Logo fi.masculineguide.com

Kuinka Treenata Ensimmäiselle Puolimaratonillesi Tänä Keväänä 2021

Sisällysluettelo:

Kuinka Treenata Ensimmäiselle Puolimaratonillesi Tänä Keväänä 2021
Kuinka Treenata Ensimmäiselle Puolimaratonillesi Tänä Keväänä 2021

Video: Kuinka Treenata Ensimmäiselle Puolimaratonillesi Tänä Keväänä 2021

Video: Kuinka Treenata Ensimmäiselle Puolimaratonillesi Tänä Keväänä 2021
Video: Treenasin maraton kuntoon! | Ensimmäinen maraton 2024, Maaliskuu
Anonim
Image
Image

Horrostilasta poistuminen ja valmistautuminen harjoittelemaan puolimaratonille tänä keväänä vaatii huolellista valmistelua paitsi suorittamaan myös nauttimaan niistä 13,1 mailista. Kalifornian Sacramentossa ja sen ympäristössä toimivien kolmen Fleet Feet -liikkeen harjoitteluohjelmien johtaja Sean Garbutt tietää pari ensikertalaisista. Hän on ohjannut ja kouluttanut satoja urheilijoita puolimaratonille, ja hänen vinkeillä sinä et osallistu hetkessä.

Liittyvät oppaat

  • Paras kuntosali juoksijoille
  • Paras juoksuharjoittelu
  • Kuinka aloittaa juokseminen
  • Opas polkujuoksulle

Vaikka löydät monia puolimaraton-harjoitussuunnitelmia verkosta tai juoksukirjoista, Garbuttin kokemus on osoittanut, että kyse ei ole aina määränpäästä; se on kokemus. "Et ehkä saa sitä unta-aikaa ensimmäisellä puolimaratonillasi, mutta se on prosessi", Garbutt sanoi. "Virstanpylvästavoitteiden asettaminen matkan varrella voi auttaa siirtämään sinut kohti tätä tavoitetta tiellä." Nauti harjoittelustasi ja juhli saavutuksiasi - pieniä tai suuria - ystävien, perheen ja parin ansaitun oluen kanssa.

Sitoumus

Image
Image

Joten todellinen kysymys on, kuinka kauan tämä sonofabitch kestää treenata, kuinka monta viehättävää lauantai-iltaa joudut luopumaan ja kuinka monta ruotsalaista kalaa ui. Garbuttin mukaan aloittelijoiden ei tarvitse lyödä viiden mailia; Jos pystyt käsittelemään kolme mailia pysähtymättä, hyvä harjoitusohjelma voi saada sinut loppumatkalle 10 viikon aikana. Jos olet jo aktiivinen toisessa melko aerobisessa urheilulajissa, pick-up-koripallosta pyöräilyyn, jalkapalloon tai muuhun "syvempään kuntoiluun", hän sanoi, voit lyhentää aikaa kahdeksaan viikkoon, mutta todennäköisesti ei paljon lyhyemmäksi. Ja miksi haluaisit? "Emme usko pikavalintoihin", hän sanoi. "Pidämme aina siitä, että ihmiset ovat mukana matkan ajan yhtä paljon kuin maaliin."

Taajuuden osalta uudempien juoksijoiden tulisi pyrkiä neljään viiteen päivään viikossa sekoittamalla helppoja juoksuja; yksi asteittain pidempi ajo, joka huipentuu 12 maililla kaksi viikkoa ennen kilpailua; ja jonkinlainen nopeampi harjoittelu, Garbutt sanoi. Kokeneemmat juoksijat voivat levätä jopa kuuteen päivään viikossa, mutta hän varoittaa seitsemästä päivästä ilman lepoa: "Kustannukset ovat liian suuret kumulatiivisen väsymyksen kanssa", hän sanoi. Pyöritä kolmen viikon ajan kasvavaa kilometrimäärää yhden viikon matalammalla, mikä antaa kehosi levätä ja toipua.

Nopea työ

Image
Image

Vaikka monet ohjelmat keskittyvät pidempiin ajoihin, valmistelemalla kehoasi 13,1 mailin kysyntään, Garbutt ja hänen tiiminsä uskovat nopeusharjoitteluihin joka viikko. "Tavoitteena on aina lisätä tehokkuutta", hän sanoi. Nopeampi juoksu laajentaa liikealuetta ja parantaa yleistä juoksumuotoa, joka siirtyy takaisin hitaammille mailillesi, jotka nopeutuvat.

Jotkut Garbuttin suosikeista ovat kukkulan toistot kahdeksalla tai yhdeksällä vaivalla 10: stä tai klassiset neljä toistoa kahdella minuutilla "kovalla" ja minuuttien toipumisella kummankin välillä. Voileipä jommallakummalla näistä 15 minuutin lämmittelyn ja 15 minuutin jäähdytyksen välillä.

Harjoittele lopuksi samalla tavalla kuin kilpailet, joten vaikka voit tehdä yllä olevat harjoitukset lukion radalla tai pehmeällä metsäpolulla, Garbuttin ryhmät tekevät ne aina teillä. Ellet aio juosta 13,1 mailia pyörein neljännesmailin välein, olet paremmin asfaltilla.

Vaihde

Image
Image

Toki, käännä silmäsi, kun juoksumyymälässä työskentelevä kaveri kehottaa sinua ostamaan laadukkaita kenkiä. Mutta todellisuus on, että mikään yksittäinen vaihde ei ole kriittisempi terveydellesi ja kilpailun loppuun saattamiselle kuin hyvä juoksukenkä. juoksumyymälä, kuten Fleet Feet tai joku lukemattomista muista maasta, kuljettaa laajimman valikoiman kenkiä, jotka on erityisesti suunniteltu juoksemiseen, ja heillä on asiantuntevaa henkilökuntaa, joka voi kuunnella huolenaiheitasi, arvioida tarpeitasi ja yhdistää sinut usean parin kanssa täydellisiä kouluttajia. Sinun tarvitsee vain valita. Käytä lukion koripallohousuja, vasikanpituisia sukkia ja puuvillaa sisältävää t-paitaa, jonka sait kaapelin tarjoajan vaihtamiseen, mutta älä säästä kenkiä.

Mitä tulee muihin asuihisi, sukkien tulisi olla toiset. Yksittäinen puolustuslinja varpaiden ja kengän välillä leipurin kymmenien mailien yli johtaa hikiin ja vähentää rakkuloiden todennäköisyyttä. Ne ovat hienoja, ja jos et halua pestä niitä jokaisen juoksun jälkeen, osta ainakin yksi pari.

Erikoistuneet juoksushortsit ja paidat ovat myös hyödyllisiä - ne poistavat kosteuden ja vähentävät hankaa. hattu on mukava loistaviin kesäajoihin, ja hyvät takit ja käsineet ovat ainoa tapa, jolla saat talviharjoittelun.

Mutta kuuntele: Osta hyviä kenkiä mitä tahansa.

Teknologia

Image
Image

On houkutus ottaa uusi GPS-kello, kun olet tosissasi puolimaratonista, ja GPS-kellot ja kuntoseurannat voivat olla loistavia harjoitusvälineitä. Mikään ei tarjoa tarkkaa mittarilukemaa, vauhtia, sykettä ja monia muita mittareita paremmin juoksun aikana. Mutta silti, Garbutt varoittaa siitä. "GPS: n avulla eläminen voi olla vaarallista peliä", hän sanoi ja selitti, että uudet juoksijat ovat liian riippuvaisia siitä sen sijaan, että oppisivat oikean vauhdin tuntemuksen ja nojautuisivat itseannosteluun, kun on kyse päivistä, joita tapahtuu kaikille.

Mikä on paras tekniikka, jonka voit tuoda juoksemaan? Se on joko analoginen, ei-älykäs digitaalikello tai luotettava älypuhelimesi. Käytä kumpaakin aikatoimintoa ja opi tuntemaan, miltä helppo, säännöllinen, puolimaraton ja kova tahti tuntuu.

Ravitsemus

Image
Image

Monet etsivät juoksemista paitsi liikunnan myös painonlaskuohjelmana. Ja se voi olla. Suorituskyvyn näkökulmasta Garbutt sanoi, että sinun tulisi siirtää painopisteesi: "[Ravitsemus] on polttoainetta harjoittamallesi harjoittelulle." Hän jakaa syötsi kolmeen luokkaan: Ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen.

Ennen juoksua haluat vatsalle jotain kevyttä, helposti sulavaa ja täytettyä hiilihydraateilla, jotka voimistavat mailiasi. Banaanit ja maapähkinävoi ovat suosikkeja, vaikka voit kokeilla, mikä sopii sinulle. (Luota meihin, jos se ei toimi, olet lähimmän pensaan takana ja tiedät sen omakohtaisesti.)

Juoksun aikana hiilihydraattien ja nesteiden ottaminen valmistaa sinut kilpailupäivään ja tarjoaa kestävää energiaa koko ajan. Etsit täältä mukavuutta sekä sulavuutta, ja monet pitävät mieluummin erityisesti suunnitelluista tuotteista, kuten geelistä (siirapin kaltainen aine), kumista tai urheilujuomista. Kaksi edellistä vaativat jotain pesemään ne, joten tarvitset vettä. Tämä luettelo ei kuitenkaan ole kattava, ja monet paikallisesta ruokakaupasta ostetut ei-ajokohtaiset tuotteet voivat toimia. Vältä runsaasti kuitua sisältäviä esineitä, jotka voivat aiheuttaa vatsavaivoja matkan varrella.

Lopuksi ajon jälkeen haluat täydentää ja toipua, joten valitse asiat, joissa on sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Ihannetapauksessa haluat yhden ja neljän suhteen edelliseen ja jälkimmäiseen, ja haluat saada tämän alas 30 minuutin kuluessa juoksustasi. Suunnittele syödä hyvää ateriaa noin 90 minuutin juoksun jälkeen sulkeaksesi sopimuksen ja juo runsaasti vettä.

Lepotila ja toipuminen

Image
Image

Ei ole epäilystäkään siitä, että puolimaratonisi harjoittelu vie sen sinusta. Paras tapa palata juoksustasi ja antaa kehosi sopeutua on huolehtiminen lihaksistasi ja riittävä lepo.

Vaahtorullat, lakrosipallot, jäähauteet ja muut menetelmät ja apuvälineet ovat hyödyllisiä pienten juoksuvammojen hoidossa ja estämisessä. Mutta Garbuttin asiakkaille hän on löytänyt tehokkaimman työkalun sarjassa hierontapistooli. Nämä kämmenlaitteet vaativat nollatilan toimiakseen, ja niitä on helppo käyttää, kun katsot Netflixiä tai puhut vanhempiesi kanssa puhelimessa. Useimmista tilanteista voidaan tehdä palautusistuntoja.

Lepotilassa saat kahdeksan tuntia. Helvetti, saa yhdeksän tuntia. huonojen yöunien lepo voi ilmetä heikkona suorituksena seuraavana päivänä. Mutta helpoin tapa, jolla Garbutt on löytänyt auttaa asiakkaitaan saamaan enemmän lepoa, on torkut. "Se on helpoin tapa parantaa toipumistasi, varsinkin jos tunnet kumulatiivista väsymystä viikosta toiseen", hän sanoi. Jopa muutama päivä viikossa voi tehdä ihmeitä.

Suositeltava: