Sisällysluettelo:
- ”Hakkurihaaste”
- Levyn kestävyys
- Ydinsota
- WOD
- Hakkurit
- Tris ja reidet
- Kumparelasku
- WOD 15/12/9
- Älä lopeta
- Keuhkot ja pullat
- WOD-suosikki kuntotesti
- Pallot ja polkupyörät
2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39
Vaikka jotkut meistä kamppailivat päästäkseen ylimääräisiin punnituksiin, ammatti- ja kunto-ohjaaja Hunter McIntyre hallitsi voitokkaasti viime joulukuussa 2020 Hyrox Championship of Fitness -tapahtumassa Hampurissa, Saksassa kello 1:00. McIntyren saavutusten lisäksi vaikuttavampi on hänen itse ohjelmoima harjoittelunsa Hunter's Academy of Strength (HAOS). Nämä korkean intensiteetin intervalliharjoitukset (HIIT) ovat uskomattoman tehokkaita lihasten rakentamiseen, rasvan polttamiseen ja kuntosi parantamiseen - mutta vain, jos ne tehdään oikein.
Liittyvät oppaat
- Paras olkapään harjoitus
- Parhaat rintaharjoitukset
- Paras jalkaharjoittelu
"Ihmiset vain asettavat s-taulun ja sitten tekevät sen sen sijaan, että heillä olisi aikomusta sen takana", McIntyre sanoi tunteja Hyrox-kunto-mestaruuden jälkeen. "Rakennan pidempiä harjoituksia, jotta voin ymmärtää tahdistusta."
Tahdistus on kurinalaisuutta, joka maksaa osinkoja, kun aiot maksimaalisesti ponnistella tiellä, olipa kyseessä rento koripallopeli ystävien kanssa tai maraton. McIntyre suositteli ehdotettujen painojen ojaamista, jos näillä numeroilla ei ole järkeä: "Se ei tee sinusta parempaa urheilijaa, jos et ole 405 deadlift-urheilijaa. Valitsen painot, joista tiedän, että pystyn pitämään tiettyjä intensiteettejä ja voin antaa kehoni sopeutua."
McIntyre valitsi harjoittelun opettamiseksi ja paremmaksi monilajiurheilijaksi suosikkiharjoituksensa (enemmän, tuskallisimpia) 30 haastavimmasta harjoituksesta, joka on saatavana hänen HAOS-sivustollaan. Mitä odotat? Lahjoita suosikkikotiharjoituksesi, valmistaudu aseiden näyttelyyn, ja kärsivällisyydellä kuntotavoitteet vuodelle 2021 tuottavat hedelmää.
”Hakkurihaaste”
Yhden harjoituksen hakemisen kerrallaan on inspiroitava tämän harjoittelun nimi, koska sen uuvuttava luonne ei todellakaan aio asettaa sinut hakkurin tuulelle.
- 100 kaloririvi
- 90 varpaasta palkkiin
- 80 laatikkovaihetta (lisää 50- tai 35-kiloa käsipainoa, ehdotettu)
- 70 punnerrusta
- 60 GHD-istuntoa
- 50 tangon yläpuristinta (135 tai 95 kiloa, ehdotettu)
- 40 kettlebell-keinua (70 tai 50 kiloa, ehdotettu)
- 30 tiukkaa rintakehästä vetämistä
- 20 puhdistaa ruumiinpainossa
- 10 deadlifts, kaksinkertainen painosi
Levyn kestävyys
He sanovat, että abs valmistetaan keittiössä. Nämä eivät ole sellaisia levyjä. Toista tämä sarja 10 kertaa.
- Minuutti 1: Viisi toistoa, tangon penkkipunnerrus (225 tai 165 kiloa, ehdotettu)
- 2. minuutti: Viisi tehopuhdistusta (225/165, ehdotettu)
- Pöytäkirja 3: Viisi kyykkyä (225/165, ehdotettu)
Ydinsota
Rukoile rauhaa tämän korkean tason pedon jälkeen. Joka kerta, kun keskeytät, McIntyre ehdottaa 15 ruutuhypyn suorittamista.
- 100 GDH-sit-upia
- 100 selkälaajennusta
- 100 varpaasta palkkiin
WOD
Tämä klassinen CrossFit-innoittama slog saa sinut kerjäämään seuraavana päivänä. McIntyre ehdottaa sprinttiä määrätyn rivin aikana.
- 30 kettlebell puhdasta ja tiukkaa puristinta (50 tai 35 kiloa)
- 1000 metrin rivi
- 30 tiukkaa rintakehästä vetämistä
Hakkurit
Luulitko, että olet tehnyt tämän hakijan ensimmäisen hakkurin? Tämä hakkuri iskee takaisin ja laskeutuu jälleen kipuun. Sprint jokaisessa osassa ja katso kuinka nopeasti voit lopettaa.
- 20-kaloripyörä
- Lepo 30 sekuntia
- 20 burpee-to-pull-up-palkkia
- Lepo 30 sekuntia
- 15 kalori pyörä
- Lepo 30 sekuntia
- 15 burpee-to-pull-up-palkkia
- Lepo 30 sekuntia
- 10-kalori pyörä
- Lepo 30 sekuntia
- 10 burpee-to-pull-pulloa tangon kosketuksella
Tris ja reidet
Aika polttaa nuo isot pojat lihakset tällä aerobisella hirviöllä. Rukoile, että keuhko ei putoa, ja käytä painotettua liiviä, jos se ei ole tarpeeksi kovaa.
- Yhden mailin juoksu
-
10 minuutin jokainen minuutti minuutilla:
- 20 punnerrusta
- 20 kyykky
- Yhden mailin juoksu
Kumparelasku
Etkö ole lumilajien fani? Ainakin olet siinä kunnossa.
- 1000 metrin hiihto
- 50 varpaasta tankoon
- 500 metrin hiihto
- 30 tangon penkkipuristinta ruumiinpainossa
- 250 metrin hiihto
- 10 puhdasta ja nykimistä ruumiinpainossa
WOD 15/12/9
Monet WOD: t ovat tulleet aikaisemmin, mutta tämä on genren D-päivä. Käy läpi ensimmäisen puoliskon molempien harjoitusten 15 toistoa, sitten 12, sitten yhdeksän. Tämä puoli tulisi suorittaa kehonrakennusharjoituksena: hitaasti, keskittyen kuhunkin supistumiseen. Keskipisteen levon jälkeen räjäytä toinen puoli läpi samalla toistovoimalla kuin ensimmäisellä puoliskolla, mutta CrossFit-harjoituksen tempolla.
- Deadlift (315 kiloa ehdotettu)
- Painotetut laskut (30 prosenttia kehon painosta)
Levätä 5 minuuttia ja sitten:
- Etu kyykky (225/165, ehdotettu)
- Tangonrivi (225/165, ehdotettu)
Älä lopeta
Kaiken harjoittelun, joka kannustaa sinua lopettamaan ennen kuin se on edes aloitettu, pitäisi antaa tauon. Aina kun rikot, suorita viisi kyykkypuhdistusta ruumiinpainossa.
- 100 selkälaajennusta
- 100 kävelykierrosta (35 tai 20 kiloa, ehdotettu)
- 100 GHD-istuntoa
Keuhkot ja pullat
Keuhkosi. Pullasi. Keuhkot ja pullat ovat tulessa, mutta et tarvitse vettä - anna äidin palaa. Viiden kierroksen aikana suoritat seuraavan pysähtymättä. Anna itsellesi 90 sekuntia kierrosten välillä jäähdyttääksesi liekkejä.
- 10 kaloririvi
- 15 potkuria (115 tai 75 kiloa, ehdotettu)
- 20 käänteistä keuhkoja (115 tai 75 kiloa, ehdotettu)
WOD-suosikki kuntotesti
tosi vastakohdat houkuttelevat tällä erilaisella harjoittelulla, joka saa sinut niin sekoittumaan, ettet tiedä, pitäisikö sinun työntää vai vetää. Pyyhkäise oikealle viisi kierrosta.
- 10 rep-penkkipunnerrus ruumiinpainossa
- 500 metrin rivi
Pallot ja polkupyörät
Jopa ol ’Lancella olisi ongelmia tämän kärsimyksen kanssa. Toista viisi kierrosta, tai noin yksi jokaiselle aikaisemmin omistamallesi Livestrong-rannekkeelle.
- 30 seinäpalloa (30 tai 20 kiloa, ehdotettu)
- 30-kaloripyörä
Suositeltava:
10 Parasta Kiinteää Kölniä Miehille, Jotka Ovat Kannettavia Ja Tuoksuvia Uskomattomia
Lisää pieni haju mielenkiintoa luomatta hauskaa henkilökohtaista mikroilmastoa parhaiden kiinteiden kölnien kanssa vuodelle 2021
Viisi Parasta CBD-teemerkkiä, Jotka Ovat Rentouttavia Ja Virkistäviä
Etsitkö uuden tyyppistä teetä päivittäiseen kuppiin? Olemme koonneet parhaat CBD-teebrändit vuodelle 2021 - ne ovat yhtä rentouttavia kuin maukkaita
Kuuluisat Viimeiset Sanat Historian Pahimmista Miehistä
Kuuluisista viimeisistä sanoista on lukemattomia luetteloita, mutta emme välitä syvällisyydestä, nokkeluudesta tai ironiasta. Tässä on miehen mielenkiintoisimmat asiat, jotka ihminen on koskaan sanonut ennen kuin aloitti, mukaan lukien lainaukset Istuvalta härältä, Aleksanteri Suurelta, Nathan Halelta ja muilta
Nämä Ovat Maailman Parhaat Konjakit (ja Yksi Armagnac)
Ruskean väkevyyden ollessa täydessä vauhdissa on aika astua viskin mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolelle ja kokeilla toista henkeä: konjakki. Tässä hahmotellaan neljä konjakkia ja yksi armagnac, jota kannattaa kokeilla
Salomon Thiombiano, Yksi Tyylikkäimmistä Miehistä Maailmassa
Länsi-Afrikan tyyliguru Salomon Thiombiano kertoo elämästään Pariisissa ja New Yorkissa sekä hänen nykyisistä sartorial-projekteistaan