Logo fi.masculineguide.com

12 Parasta HIIT-harjoittelua, Jotka Ovat Yksi Sopivimmista Miehistä

Sisällysluettelo:

12 Parasta HIIT-harjoittelua, Jotka Ovat Yksi Sopivimmista Miehistä
12 Parasta HIIT-harjoittelua, Jotka Ovat Yksi Sopivimmista Miehistä
Anonim
Image
Image

Vaikka jotkut meistä kamppailivat päästäkseen ylimääräisiin punnituksiin, ammatti- ja kunto-ohjaaja Hunter McIntyre hallitsi voitokkaasti viime joulukuussa 2020 Hyrox Championship of Fitness -tapahtumassa Hampurissa, Saksassa kello 1:00. McIntyren saavutusten lisäksi vaikuttavampi on hänen itse ohjelmoima harjoittelunsa Hunter's Academy of Strength (HAOS). Nämä korkean intensiteetin intervalliharjoitukset (HIIT) ovat uskomattoman tehokkaita lihasten rakentamiseen, rasvan polttamiseen ja kuntosi parantamiseen - mutta vain, jos ne tehdään oikein.

Liittyvät oppaat

  • Paras olkapään harjoitus
  • Parhaat rintaharjoitukset
  • Paras jalkaharjoittelu

"Ihmiset vain asettavat s-taulun ja sitten tekevät sen sen sijaan, että heillä olisi aikomusta sen takana", McIntyre sanoi tunteja Hyrox-kunto-mestaruuden jälkeen. "Rakennan pidempiä harjoituksia, jotta voin ymmärtää tahdistusta."

Tahdistus on kurinalaisuutta, joka maksaa osinkoja, kun aiot maksimaalisesti ponnistella tiellä, olipa kyseessä rento koripallopeli ystävien kanssa tai maraton. McIntyre suositteli ehdotettujen painojen ojaamista, jos näillä numeroilla ei ole järkeä: "Se ei tee sinusta parempaa urheilijaa, jos et ole 405 deadlift-urheilijaa. Valitsen painot, joista tiedän, että pystyn pitämään tiettyjä intensiteettejä ja voin antaa kehoni sopeutua."

McIntyre valitsi harjoittelun opettamiseksi ja paremmaksi monilajiurheilijaksi suosikkiharjoituksensa (enemmän, tuskallisimpia) 30 haastavimmasta harjoituksesta, joka on saatavana hänen HAOS-sivustollaan. Mitä odotat? Lahjoita suosikkikotiharjoituksesi, valmistaudu aseiden näyttelyyn, ja kärsivällisyydellä kuntotavoitteet vuodelle 2021 tuottavat hedelmää.

”Hakkurihaaste”

Image
Image

Yhden harjoituksen hakemisen kerrallaan on inspiroitava tämän harjoittelun nimi, koska sen uuvuttava luonne ei todellakaan aio asettaa sinut hakkurin tuulelle.

  1. 100 kaloririvi
  2. 90 varpaasta palkkiin
  3. 80 laatikkovaihetta (lisää 50- tai 35-kiloa käsipainoa, ehdotettu)
  4. 70 punnerrusta
  5. 60 GHD-istuntoa
  6. 50 tangon yläpuristinta (135 tai 95 kiloa, ehdotettu)
  7. 40 kettlebell-keinua (70 tai 50 kiloa, ehdotettu)
  8. 30 tiukkaa rintakehästä vetämistä
  9. 20 puhdistaa ruumiinpainossa
  10. 10 deadlifts, kaksinkertainen painosi

Levyn kestävyys

Image
Image

He sanovat, että abs valmistetaan keittiössä. Nämä eivät ole sellaisia levyjä. Toista tämä sarja 10 kertaa.

  1. Minuutti 1: Viisi toistoa, tangon penkkipunnerrus (225 tai 165 kiloa, ehdotettu)
  2. 2. minuutti: Viisi tehopuhdistusta (225/165, ehdotettu)
  3. Pöytäkirja 3: Viisi kyykkyä (225/165, ehdotettu)

Ydinsota

Image
Image

Rukoile rauhaa tämän korkean tason pedon jälkeen. Joka kerta, kun keskeytät, McIntyre ehdottaa 15 ruutuhypyn suorittamista.

  1. 100 GDH-sit-upia
  2. 100 selkälaajennusta
  3. 100 varpaasta palkkiin

WOD

Image
Image

Tämä klassinen CrossFit-innoittama slog saa sinut kerjäämään seuraavana päivänä. McIntyre ehdottaa sprinttiä määrätyn rivin aikana.

  1. 30 kettlebell puhdasta ja tiukkaa puristinta (50 tai 35 kiloa)
  2. 1000 metrin rivi
  3. 30 tiukkaa rintakehästä vetämistä

Hakkurit

Image
Image

Luulitko, että olet tehnyt tämän hakijan ensimmäisen hakkurin? Tämä hakkuri iskee takaisin ja laskeutuu jälleen kipuun. Sprint jokaisessa osassa ja katso kuinka nopeasti voit lopettaa.

  1. 20-kaloripyörä
  2. Lepo 30 sekuntia
  3. 20 burpee-to-pull-up-palkkia
  4. Lepo 30 sekuntia
  5. 15 kalori pyörä
  6. Lepo 30 sekuntia
  7. 15 burpee-to-pull-up-palkkia
  8. Lepo 30 sekuntia
  9. 10-kalori pyörä
  10. Lepo 30 sekuntia
  11. 10 burpee-to-pull-pulloa tangon kosketuksella

Tris ja reidet

Image
Image

Aika polttaa nuo isot pojat lihakset tällä aerobisella hirviöllä. Rukoile, että keuhko ei putoa, ja käytä painotettua liiviä, jos se ei ole tarpeeksi kovaa.

  1. Yhden mailin juoksu
  2. 10 minuutin jokainen minuutti minuutilla:

    1. 20 punnerrusta
    2. 20 kyykky
  3. Yhden mailin juoksu

Kumparelasku

Image
Image

Etkö ole lumilajien fani? Ainakin olet siinä kunnossa.

  1. 1000 metrin hiihto
  2. 50 varpaasta tankoon
  3. 500 metrin hiihto
  4. 30 tangon penkkipuristinta ruumiinpainossa
  5. 250 metrin hiihto
  6. 10 puhdasta ja nykimistä ruumiinpainossa

WOD 15/12/9

Image
Image

Monet WOD: t ovat tulleet aikaisemmin, mutta tämä on genren D-päivä. Käy läpi ensimmäisen puoliskon molempien harjoitusten 15 toistoa, sitten 12, sitten yhdeksän. Tämä puoli tulisi suorittaa kehonrakennusharjoituksena: hitaasti, keskittyen kuhunkin supistumiseen. Keskipisteen levon jälkeen räjäytä toinen puoli läpi samalla toistovoimalla kuin ensimmäisellä puoliskolla, mutta CrossFit-harjoituksen tempolla.

  1. Deadlift (315 kiloa ehdotettu)
  2. Painotetut laskut (30 prosenttia kehon painosta)

Levätä 5 minuuttia ja sitten:

  1. Etu kyykky (225/165, ehdotettu)
  2. Tangonrivi (225/165, ehdotettu)

Älä lopeta

Image
Image

Kaiken harjoittelun, joka kannustaa sinua lopettamaan ennen kuin se on edes aloitettu, pitäisi antaa tauon. Aina kun rikot, suorita viisi kyykkypuhdistusta ruumiinpainossa.

  1. 100 selkälaajennusta
  2. 100 kävelykierrosta (35 tai 20 kiloa, ehdotettu)
  3. 100 GHD-istuntoa

Keuhkot ja pullat

Image
Image

Keuhkosi. Pullasi. Keuhkot ja pullat ovat tulessa, mutta et tarvitse vettä - anna äidin palaa. Viiden kierroksen aikana suoritat seuraavan pysähtymättä. Anna itsellesi 90 sekuntia kierrosten välillä jäähdyttääksesi liekkejä.

  1. 10 kaloririvi
  2. 15 potkuria (115 tai 75 kiloa, ehdotettu)
  3. 20 käänteistä keuhkoja (115 tai 75 kiloa, ehdotettu)

WOD-suosikki kuntotesti

Image
Image

tosi vastakohdat houkuttelevat tällä erilaisella harjoittelulla, joka saa sinut niin sekoittumaan, ettet tiedä, pitäisikö sinun työntää vai vetää. Pyyhkäise oikealle viisi kierrosta.

  1. 10 rep-penkkipunnerrus ruumiinpainossa
  2. 500 metrin rivi

Pallot ja polkupyörät

Image
Image

Jopa ol ’Lancella olisi ongelmia tämän kärsimyksen kanssa. Toista viisi kierrosta, tai noin yksi jokaiselle aikaisemmin omistamallesi Livestrong-rannekkeelle.

  1. 30 seinäpalloa (30 tai 20 kiloa, ehdotettu)
  2. 30-kaloripyörä

Suositeltava: