Aloittelijan Opas Miesten Painoharjoitteluun Vuonna 2021

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Päätös vakavasti mennä kuntotavoitteidesi jälkeen voi tuntua aluksi pelottavalta. Aloittelijan harjoittelut ovat hyödyllisiä, jotta kehosi sopeutuu uuteen rutiiniin. Halusitko menettää rakkauskahvat, käyttää 20 minuutissa tai treenata ultramaratonille tai kestävyystapahtumalle, tai yksinkertaisesti pitää huolta itsestäsi, harjoittelusta tottuminen on ensimmäinen askel. Painoharjoittelu luo vakaan perustan, joka asettaa sinut saavuttamaan kuntotavoitteesi, mutta se voi tuntua ylivoimaiselta - ja jopa vaaralliselta - aloittelijoille.

"Fyysisellä tasolla painonnosto voi parantaa voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa, ja se auttaa myös pitämään luut terveinä", kertoo ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja FitOn App Trainer KentSeki. "Henkisellä tasolla liikunta ja painonnosto voivat parantaa mielialaasi ja nukkumistapojasi ja jopa lisätä itseluottamusta."

Joten auttaaksemme sinua tutustumaan painoharjoittelun liikkeisiin ja tekniikoihin, teimme Kentton kanssa luomaan aloittelijoiden harjoitusoppaan, jotta voit suorittaa nämä harjoitukset turvallisesti ja antaa sinulle seuraamasi tulokset. Sinun ei tarvitse tonnia harjoitusvälineitä nähdäksesi tulokset nopeasti - tarvitset vain perustiedot painoharjoitteluperiaatteista.

Ennen kuin aloitat raskaspainon heittämisen kotikuntosi ympärille, Kenthas muutamia neuvoja turvalliseen voimaharjoitteluun.

Lämmitellä

"Älä ohita lämmittelyäsi", Kenta sanoo. kevyt sydänliikunta, kuten 5 minuutin juoksu tai lenkkeily, ja kevyt venytys auttavat kehoasi valmistautumaan työhön, jota se on tekemässä.

Toinen vinkki: Muista hengittää. Vältä hengityksen pidättämistä millään alla olevista harjoituksista. Hengitä samalla kun käytät eniten vaivaa harjoituksessa, ja hengitä sisään palatessasi lähtöasentoon.

Lopuksi Kentunders korostaa muodon merkitystä ennen kaikkea. "Älä uhraa muotoa nostaaksesi suurempia painoja", hän varoittaa. Jos muotosi kärsii nostamasi painon vuoksi, ota se alas lovi ja työskentele kohti sitä painavampaa painoa. Tavoitteiden saavuttaminen on tärkeää kuntoilussa, kuten mikään muu. Tunnet olosi paremmaksi, kun pystyt nostamaan sen painon itsevarmasti ja kunnolla kuin jos tyhjennät ja mahdollisesti vahingoitat itseäsi prosessin aikana.

Kyykky

Kyykky auttaa varmasti rakentamaan jalan lihaksia, mutta kyykkyliike luo myös anabolisen ympäristön, joka edistää koko kehon lihasten rakentamista. Kyykky voi auttaa sinua parantamaan sekä ylä- että alavartalon voimaa, kun se tehdään oikein, joten tämän harjoituksen naulaaminen auttaa sinua menestymään tulevissa liikkeissä.

Suoritus

1. Aloita jalat lantion etäisyydellä toisistaan.
2. Sarana lantion varrella ajaessasi puskua taaksepäin.
3. Laske takapuolesi, kunnes se on polvien suuntainen, pitäen varpaasi ja kantapäät tukevasti maassa.
4. Jos sinulla ei ole kyykkyä telineessä kotona, ota käsipaino kumpaankin käteen suorittaessasi tätä harjoitusta tai ripusta kettlebell jalkojesi väliin.
5. Tee kaksi sarjaa 15 toistoa.

Lue lisää: Parhaat jalkaharjoitukset

Kuollut

Kuollut hissit kuulostavat helposti: Ensi silmäyksellä näyttää siltä, että nostat raskasta esinettä ja asetat sen alas. Se voi näyttää yksinkertaiselta, mutta tämä liike on todella uskomattoman monimutkainen ja helppo tehdä väärin, mikä voi johtaa loukkaantumiseen, jos et ole varovainen. Tämä harjoitus vahvistaa jalkojasi, selkäsi ja muuta takaketjuasi, mikä auttaa poistamaan stressin alaselältäsi. Se on hyödyllistä, kun se tehdään oikein, joten oikean muodon luominen on välttämätöntä välttääksesi huonojen tapojen korjaamisen myöhemmin.

Suoritus

1. Tartu baariin tai käsipainoihin kädensijalla, mikä tarkoittaa, että rystysi ovat kohti sinua.
2. Nosta paino pitämällä se lähellä jalkojasi ja keskity painon ottamiseen takaisin kantapäähän.
3. Katso suoraan eteenpäin, älä alas.
4. Tarkista ryhti ja varmista, että seisot suoraan hartiat taaksepäin, puristat olkapäitäsi kuvitellessasi, että pidät kynää niiden välillä.
5. Nosta paino reiden tasolle, tauko ja palaa sitten lähtöasentoon.
6. Levitä paino toistojen välillä ja muista korjata lomake ennen uuden aloittamista. Tee kaksi sarjaa 15.

Rintapuristimet

Rintapuristimet auttavat kehittämään ylävartalon voimaa tonisoimalla rintakehää, deltalihaksia, ojentajaa ja hauislihaa. Tämä perustason käsivarren harjoittelu on tehokas ja yksinkertainen tapa treenata ylävartaloasi ja kehittää sitä leveää rintaa, jota useimmat miehet himoitsevat.

Jos treenaat kotona, tämä harjoitus voidaan helposti tehdä käsipainoilla.

Suoritus

1. Makaa penkillä kädet hieman taivutettuina ja painot hartioiden kanssa.
2. Kiinnitä vatsasi pitämällä jalkasi lattialla ja alaselässäsi hieman kaareva, kun lasket painoja hartiatasolle.
3. Tee kaksi sarjaa 15 toistoa.

Lue lisää: Parhaat rintaharjoitukset

Rivit

Rivit ovat toinen ylävartaloharjoittelu, joka veistää ja paljastaa selkäsi lihakset. Tämä harjoitus on erityisen tärkeä, koska se on liikettä, jota emme yleensä tee jokapäiväisessä elämässämme, joten lihaksen aktivoiminen ja rakentaminen saa harvoin huomiota. Se auttaa myös vahvistamaan takaketjuasi, mikä voi lievittää selkäkipuja.

Käsipainorivit tarjoavat paremman liikealueen kuin muut rivimuunnelmat, joten suosittelemme tätä.

Suoritus

1. Aseta toinen käsi ja yksi polvi penkille ja tartu käsipainoon toisessa kädessä.
2. Anna kätesi roikkua pitäen selkärangasi linjassa, ja souta sitten paino taaksepäin puristamalla olkapääsi.
3. Ajattele vetämistä selällä, ei hauisilla, pitämällä paino lähellä kehoa.
4. Tee kaksi sarjaa 15 toistoa molemmilla käsivarsilla, vaihda sarjaan.

Lue lisää: Paras takaharjoittelu

Olkapään puristimet

Olkapainokone kiinnittää olkapäät ja ytimen, mikä voi parantaa lihasten määritelmää ja vakautta. Hartiat aktivoituvat melkein jokaisessa ylävartalon voimaharjoittelussa, joten vahvat hartiat voivat parantaa suoritustasi muissa harjoituksissa.

Käsipainojen käyttäminen tässä harjoituksessa auttaa aktivoimaan etu- (etu) deltalihaa enemmän kuin barbellia käytettäessä.

Suoritus

1. Aloita pitämällä käsipainoa olkapäässä pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Älä mene leveälle - käännä kyynärpääsi muutama aste eteenpäin ollaksesi hartioiden edessä.
3. Kiinnitä vatsasi välttäen selän kaarevuutta ja paina painoja suoraan yläpuolelle samalla, kun puristat olkapäitäsi.
4. Tee kaksi sarjaa 15 toistoa.

Lue lisää: Paras olkapään harjoitus

Tricep-pidennykset

Triceps ovat käsivarren takaosassa olevia lihaksia, minkä vuoksi ne yleensä jätetään huomiotta bicep-harjoitusten hyväksi, jotka antavat sinulle nämä pullistuneet lihakset esillä maailman nähtäväksi. Mutta jos haluat tasapainoiset, tankkitopin arvoiset kädet kesään mennessä, sinun on varmistettava, että annat ojentajalle vähän rakkautta.

Triceps-pidennykset ovat eristysharjoitus, mikä tarkoittaa, että se keskittyy yksinomaan ojentajalihakseen. Voit tehdä yläpuolella olevia tricep-pidennyksiä yhdellä tai kahdella käsipyörällä, joko seisomalla tai istumalla.

Suoritus

1. Aloita painolla pään takana.
2. Nosta käsipainoa, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina, pitämällä kyynärpäät lähellä päätäsi ja osoittamalla eteenpäin ja kämmenet taivasta kohti.
3. Taivuta kyynärpäissä ja laske paino pään takana.

Lue lisää: Paras käsivarren harjoittelu

Bicep kiharat

Bicep-kiharat ovat ehkä tunnetuin voimaharjoittelu. Hauislihalla on tärkeä rooli useimmissa vetoharjoituksissa, kuten deadliftsissa ja riveissä, joten keskittyminen hauislihaksesi maksamiseen maksaa varmasti ja auttaa sinua avaamaan koko kuntomahdollisuutesi.

Suoritus

1. Aloita käsipainolla kummassakin kädessä.
2. Pidä olkavarret liimattuina sivuillesi, käpristä painot, kunnes ne saavuttavat olkapääsi.
3. Palaa alkuasentoon ja toista 15 kertaa kahdessa sarjassa.