Kuinka Tehdä Murskaukset Oikein Kova Koville Vatsalle

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Ytimesi harjoittelu on keskeistä missä tahansa voimaharjoittelurutiinissa, ja murskaukset ovat klassisia harjoitteluja tasapainon, vakauden parantamiseksi ja lisäbonuksena super repeytyneiden vatsalihojen saamiseksi. Olet luultavasti tehnyt murskauksia vuosia, joten tähän mennessä muutos on melkein toinen luonne. Mutta entä jos olet tehnyt murskauksia väärin koko ajan? Jos et keskity lomakkeeseesi tämän liikkeen toteuttamiseksi, saatat huijata itseäsi tämän ydinharjoituksen kaikista suurista eduista.

Liittyvät oppaat

• Parhaat HIIT-harjoitukset
• Parhaat kokovartaloharjoitukset
• Parhaat 20 minuutin kotiharjoitukset

Saamme eniten hyötyä tästä alemman ab-harjoituksesta. Se ei vaadi erityisiä kuntosalilaitteita, ja se on muokattavissa kykysi ja halutun lopputuloksen mukaan. Tässä sinun on tiedettävä, kuinka sisällyttää tämä ab-harjoitus suunnitelmaasi.

Crunches: Perustekniikka

Tavalliset murskaukset ovat lattiaharjoitusta. Aseta jotain kehosi alle pehmustamaan sitä. pyyhe tai yogmat tekee.

1. Makaa ja aseta jalkasi lantion leveydelle polvet ylöspäin.
2. Aseta kätesi rintaan (ristissä on mukavin).
3. Hengitä ja supista vatsasi.
4. Hengitä hitaasti ja nosta pää ja hartiat lattiasta ohjaamalla liikettä ab-supistuksella. Muista pitää hartiat ja pää rentoina.
5. Vapauta hitaasti takaisin lattialle hengittäessäsi.
6. Toistaa.

Nopeat vinkit:

• Älä aseta kättäsi pään taakse - olet vaarassa painostaa liikaa niskaasi.
• Käytä hitaita, hallittuja liikkeitä - Nopeampi ei tuo sinulle enemmän hyötyä.
• Varmista, että muistat hengittää - Hengityksen hallinta on tärkeä osa ytimen sitoutumista.

Polkupyörän murskaus: välitekniikka

Polkupyörän murskaus toimii sekä tavallisilla vatsalihoilla että vinoilla.

1. Mene perusasentoon.
2. Laita kätesi pään taakse kyynärpäät ulospäin.
3. Tuo pää ja hartiat irti maasta ja nosta polvet 90 asteeseen.
4. Hengitä ulos ja tuo vasen polvi oikeaan kyynärpääsi kiertämällä vartaloasi. Pidä kyynärpäät suoraan ulospäin. Tauko yhdeksi hetkeksi.
5. Hengitä sisään ja palaa alkuperäiseen asentoon.
6. Hengitä ja toista, mutta toisella kyynärpäällä ja polvella.
7. Toista, vaihda kyynärpäitä ja polvia. Yksi edustaja on yksi sekvenssi.

Nopeat vinkit:

• Varmista, että kiinnität sydämesi pitämään alaselkäsi maassa.
• Muista kiertää tavaratilaasi, älä niskaasi tai päätäsi.

Sivulevyn kierto: edistynyt tekniikka

Sivumurskaukset voivat olla klassisia liikkeitä, mutta on parempi tapa hallita vinosti. Nämä ovat vino murskaus, olkapääharjoittelut ja yleinen tasapaino yhdessä.

1. Makaa kyljelläsi ja tuo jalat yhteen.
2. Aseta vasen kyynärpää alleesi 90 astetta ja tuo lantiosi irti lattiasta. Varmista, että kehosi on suora kytkemällä ytimesi.
3. Nosta oikea käsivartesi ulos niin, että olet tekemässä T-muotoa. Kun sinulla on tasapaino, käpristä oikea käsivartesi vartaloasi kohti kiertämällä vartaloasi, kunnes käsivartesi pyyhkäisee alla.
4. Tuo oikea kätesi takaisin ylös, kunnes olet alkuperäisessä asennossa. Toista, kunnes saavutat haluamasi toistot.
5. Vaihda sivut ja toista vastakkaisella varrella.

Nopeat vinkit:

• Varmista, että sinulla on hyvä tasapaino ennen tämän harjoituksen aloittamista.
• Työskentele tasapainossa taivuttamalla polviasi tasapainottamaan harjoitusta aluksi.
• Liiku hitaasti ja muista hengittää.

Usein Kysytyt Kysymykset

Jos sinulla on vielä kysyttävää puristustekniikastasi, meillä on vastauksia.

Voivatko rypyt litistää vatsasi?

Vatsarasva voi olla hyvin itsepäinen. Murskaukset voivat olla yksi työkalu, joka auttaa vahvistamaan vatsasi ja antamaan määritelmän. Ne voivat myös auttaa parantamaan ydinvoimaa, joka tarjoaa tasapainoa ja tukea koko kehollesi.

Murskaus ei kuitenkaan voi tasoittaa vatsasi itsestään. Rasvanpoltto edellyttää koko kehon lähestymistapaa, mukaan lukien ruokavalio ja sydän. Kymmenen miljoonan rypistyksen tekeminen ei tasoita vatsasi, jos sinulla ei ole kokonaisvaltaista lähestymistapaa kuntoon.

Kuinka monta murskausta minun pitäisi tehdä aloittelijana?

On parasta aloittaa 10-20 toistolla ehdottomana aloittelijana. Kuuntele kehoasi aloittaessasi liikuntasuunnitelmaa ja muista puhua lääkärisi kanssa. Lisää vähitellen viisi murskausta, kun lisäät voimaa viikosta toiseen.

Keskity hitaisiin, mitattuihin liikkeisiin maksimoidaksesi harjoituksen vaikutuksen. Liikkeiden ei pitäisi koskaan tuntua nykiviltä, ja muista hengittää.

Kumpi on parempi, sit-ups tai crunches?

Sit-upit ovat toinen klassikko. Ne voivat varmasti kiinnittää ytimesi enemmän, mutta liike aiheuttaa liikaa painetta selkäsi, niskaasi ja hartioihisi. Murskaukset suojaavat sinua liialliselta rasitukselta ja voivat silti kohdistaa ydinosi tehokkaasti.

Se sanoi, että murskaukset voivat silti rasittaa selkäsi ja hartiasi. Varmista, että vietät aikaa ja noudatat lomaketta tarkasti. Ilman asianmukaista muotoa, murtumat voivat olla yhtä vaarallisia kuin istuminen.

Mitkä ovat rypistämisen edut?

Oikealla tekniikalla murskaukset voivat auttaa rakentamaan ydinvoimaa ja määritelmää. Ytimesi on tärkeä osa tasapainoa ja auttaa estämään loukkaantumisia muissa harjoituksissa. Se on helppo tehdä eikä vaadi mitään lisälaitteita tai paljon tekniikkaa (lukuun ottamatta perusasioiden hallintaa).

Mitkä ovat murskausten haittapuolet?

Murskaus voi tuntua helpolta. Jos et kuitenkaan keskity, voit heittää lomakkeen irti ja rasittaa liikaa niskaasi tai hartiasi. Lisäksi yrittää tehdä liian monta kerralla voi aiheuttaa kipua tai vammoja.

Parasta sinulle on ensin hallita perusmurskaustekniikat. Aloita muutamalla toistolla ja kuuntele kehoasi. Edistyessäsi voit lisätä uusia toistoja tai aloittaa monimutkaisemman rypistyksen. Voit jopa lisätä esimerkiksi kaapelimurtumia kuntosalillesi kun olet oppinut perusasiat.

Oikean murtotekniikan rakentaminen

Sinun tulisi ensin harjoitella perusmurskaustekniikkaa ennen kuin haaroitetaan muuntyyppisiin harjoituksiin. Vatsarasvan perusmurskaus voi olla osa yleistä liikuntaohjelmaa, mutta pidä jotain mielessä. Ilman kokonaisvaltaista kuntoa ja ruokavaliosuunnitelmaa et leikkaa rasvaa tai rakenna kehoa, jota rakastat.

Jos haluat lisätä rytmiä yleiseen kunto-rutiiniin, muista keskustella kouluttajan kanssa tai aloittaa hitaasti. Ne voivat olla yksi työkalu, joka auttaa sinua veistämään haluamasi ruumiin ja vahvistamaan ydintäsi.