Mitä Ovat Ennen Harjoittelua Täydentävät Tuotteet? Täydellinen Opas

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Jos käytät usein kuntosalia tai tiedät kuntosalin harrastajia, olet todennäköisesti kuullut tai jopa kokeillut käyttää ennen harjoittelua täydennystä.

“Pre-workout” on mitä tahansa lisäainetta, joka on tarkoitettu otettavaksi ennen harjoittelua. Nämä ovat yleensä nestepisaroita tai jauhetta, joka lisätään veteen ennen harjoittelua. Nämä lisäravinteet sisältävät yleensä vaihtelevia määriä kofeiinia, aminohappoja (BCAA: t, tauriini, kreatiini jne.), Typpioksidiaineita, sokeria, B-vitamiineja, yrttejä, kuten guaranaa, elektrolyyttejä, tai muunnelmia näistä ainesosista.

Vaikka näitä lisäravinteita markkinoidaan harjoittelusi tehostamiseksi, tuomaristo on edelleen selvillä siitä, onko heillä tosiasiallisia etuja ennen harjoittelua.

äskettäin julkaistussa lehdessä Journal of the International Society of Sports Nutrition todettiin, että FDlabeling-lakien perusteella ennen harjoittelua käytettävät lisäravinteet etiketit voivat olla harhaanjohtavia. Koska tuotteilta vaaditaan laillisesti vain ainesosien luettelo painon mukaan laskevassa järjestyksessä, se ei aina tarkoita, että koostumus sisältää riittävästi tehokkaita ainesosia. "Yksi ainesosa, joka on lueteltu alkuperäisen seoksen alussa, voi olla yliedustettu seoksessa, kun taas muita ainesosia voidaan sisällyttää määriin, jotka ovat paljon alle tehokkuuden kynnyksen", tutkimuksen mukaan.

On kuitenkin tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että ennen harjoittelua täydentävät ainesosat ovat tehokkaampia yhdistettynä eikä erillisinä. yhdistelmä ainesosia kuten kofeiini, B-vitamiinit, aminohapot, kreatiini ja beat-alaniini ovat osoittautuneet tehokkaiksi. Mutta on vaikea määrittää, kuinka paljon kutakin ainesosaa tarvitaan, koska useimmat harjoittelua edeltävien yritysten kaavat ovat omia, mikä tarkoittaa, että heidän ei tarvitse paljastaa niitä.

Pitääkö sinun ottaa ennen harjoittelua täydennyksiä?

Yksi harjoittelua edeltävä lisäskeptikko on entinen NFL-pelaaja Carlos Bradley, joka ei suosittele sitä asiakkailleen.

"Yritän saada asiakkaani keskittymään yleiseen ravitsemukseen ja lepoon sekä proteiinin, rasvojen ja hiilihydraattien oikeaan makroravinteiden tasapainoon", Bradley, National Sports Sports Academyin sertifioima henkilökohtainen kouluttaja, kertoo Manuaalille. Bradley suosittelee välttämään lisäravinteita, jotka sisältävät paljon sokeria ja kofeiinia, jotka voivat aiheuttaa kaatumisen, jos et ole tottunut kuluttamaan näitä ravintoaineita.

Bradley ei ole ainoa liikunnan ammattilainen, joka suosittelee kokonaisia ruokia ja tasapainoista ruokavaliota ennen harjoittelua täydentäviin lisäaineisiin. Cleveland Clinic -lehdessä julkaistussa artikkelissa lainataan urheiluravitsemusterapeutti Kate Pattonia: "Monet turvallisista, luonnollisista ainesosista, joita tyypillisesti löytyy ennen harjoittelua, voidaan saada syömällä sen sijaan aitoa ruokaa." Artikkelissa todetaan, että jotkut kokonaiset elintarvikkeet, jotka sisältävät samoja ainesosia kuin harjoittelua edeltävät lisäravinteet, ovat kahvi, voileipiä vähärasvaisella proteiinilla, kalkkuna, jogurtti, juusto ja munat.

Jos olet valmis käyttämään harjoittelua edeltävää lisäainetta, Bradley suosittelee etsimään sellaista, jolla on vähän kaloreita ja joka sisältää pieniä määriä kofeiinia tai guaraania (kasvipohjainen piriste), B6- ja B12-vitamiinia.

Jos harkitset edelleen ennen harjoittelua täydennyksen ottamista, tässä on mitä sinun tarvitsee tietää ennen harjoittelua olevien lisäaineiden tavallisista ainesosista:

Harjoittelua edeltävien lisäravinteiden tavalliset ainesosat

• Kofeiini: Tutkimusten mukaan kofeiini voi olla ensisijainen ainesosa, joka on vastuussa monista välittömistä vaikutuksista ennen harjoitusta tapahtuvan täydennyksen ottamiseen. Kofeiini parantaa kognitiota, kestävyyttä, voimaa ja suorituskykyä vastarinnan aikana. Sopiva annos on välillä 3 mg / kg ruumiinpainoa. Jos painat 150 paunaa, tämä on välillä 200 mg kofeiinia ja 400 mg kofeiinia. Jos painat 200 paunaa, tämä on välillä 272 mg ja 545 mg kofeiinia. Vaikka tämän suosituksen tueksi on tehty tutkimusta, pidä mielessä, että keskimääräinen kahvikuppi sisältää vain noin 95 mg kofeiinia kupillista kohti, joten jos et ole tottunut tähän kofeiinitasoon, tämä saattaa tuntua sinulle paljon kofeiinilta.
• Guarana: Guarania käytetään joskus kofeiinin sijasta tai sen lisäksi ennen harjoittelua täydentävissä tuotteissa. Takuu sisältää piristeitä, kuten kofeiinia, teofylliiniä ja teobromiinia. Guaranal sisältää myös antioksidantteja, kuten tanniineja, saponiineja ja katekiineja. Kuten pelkät kofeiinia sisältävät harjoittelua edeltävät lisäravinteet, myös guarancaania sisältävät harjoittelua edeltävät lisäravinteet vähentävät väsymystä. Guaranlisäannosten tulisi olla 50-75 mg.
• Aminohappoja: Harjoittelua edeltävissä lisäravinteissa esiintyvät yleiset aminohapot ovat BCAA: t (haarautuneen ketjun aminohapot) ja tauriini.
• BCAA: t: Haarautuneen ketjun aminohapot ovat luokka, joka käsittää kolme niistä kahdestakymmenestä aminohaposta, joihin yleensä viitamme puhuessamme proteiineista ja aminohapoista; erityisesti leusiini, isoleusiini ja valiini. Nämä sisältyvät yleensä harjoittelua edeltäviin lisäravinteisiin tarkoituksena lisätä lihasten proteiinisynteesin nopeutta, vähentää proteiinien hajoamista ja vähentää lihasvaurioita harjoittelun aikana. Tuoreen tutkimuksen mukaan BCAA: t eivät näytä parantavan merkittävästi liikunnan suorituskykyä tai stimuloivan lihasproteiinisynteesiä. Yleensä BCAA: t ovat osa tasapainoista ruokavaliota, kun niitä syödään proteiinipitoisista elintarvikkeista, joista tiedämme yleensä olevan hyödyllisiä lihasten palautumiselle kun niitä kulutetaan harjoittelun jälkeen.
• Tauriini: Tauriini on aminosulfonihappo, joka eroaa aminohaposta. Se on luonnollisesti valmistettu elimistössä muista aminohapoista ja löytyy luonnollisesti eläinproteiineista. On tutkimusta, joka osoittaa, että tauriini lisää kestävyyttä ja vähentää laktaatin kertymistä, mikä tarkoittaa vähemmän lihasten väsymistä.
• L-arginiini: L-arganiini on aminohappo, jota pidetään "välttämättömänä" vain tietyissä olosuhteissa ja fysiologisessa stressissä. Välttämättömät aminohapot ovat aminohappoja, jotka ihmisten on käytettävä ruokavaliossaan selviytyäkseen. L-arganiinin sanotaan edistävän typpioksidituotantoa veren virtauksen lisäämiseksi, mutta tästä on vain vähän tieteellistä näyttöä.
• L-sitrulliini: L-sitrulliini on ei-välttämätön aminohappo, joka muuttuu L-arginiiniksi. L-sitrulliinin on osoitettu lisäävän verisuonten laajenemista ja parantavan liikunnan suorituskykyä, kun sitä käytetään säännöllisin väliajoin 6-8 gramman annoksina (ei vain akuutteina ajanjaksoina ennen harjoittelua edeltävien lisäravinteiden avulla).
• Kreatiini: Kreatiini on luonnossa esiintyvä aminohappo, jota löytyy eläinproteiinilähteistä. Kreatiinin on osoitettu parantavan korkean intensiteetin harjoitustehoa.
• Beeta-alaniini: Beeta-alaniini ei ole välttämätön aminohappo. Kun se otetaan päivittäin vähintään 2 viikkoa, se voi parantaa korkean intensiteetin liikunnan suorituskykyä.
• Nitraatti: Nitraattia löytyy luonnostaan ruokavaliosta sokerijuurikkaan mehun ja natriumnitraatin välityksellä. Kun nitraatteja kulutetaan vähintään 300 milligramman annoksina, kestävyys ja suorituskyky paranevat tutkimuksen mukaan.
• Betaiini: Betaiini (trimetyyliglysiini) on luonnossa esiintyvä glysiinin aminohappojohdannainen. Betaiinin uskotaan parantavan liikunnan suorituskykyä lisäämällä kreatiinisynteesinopeutta, nostamalla veren typpioksidipitoisuuksia ja edistämällä neste- ja lämpö homeostaasia (elimistön tasapainoa).
• B-vitamiinit: B-vitamiineja ovat: tiamiini (B1-vitamiini), riboflaviini (B2-vitamiini), niasiini (B3-vitamiini), pantoteenihappo, B6-vitamiini, biotiini (B7-vitamiini), folaatti ja foolihappo, B12-vitamiini. Yleensä B-vitamiinit ovat välttämättömiä fysiologisen ja neurologisen toiminnan optimoimiseksi, mikä tarkoittaa, että ne voivat olla hyödyllisiä liikunnan suorituskyvyn kannalta ja ovat osoittautuneet tehokkaiksi yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa. B-vitamiinien saannin ajoitus optimaaliseen harjoitteluun (ennen harjoittelua, harjoittelun jälkeen tai jatkuvasti päivittäin) on epäselvä.
• B6-vitamiini: Tutkimukset osoittavat, että liikunta voi lisätä B6-vitamiinivaatimuksia, mikä ansaitsee mahdollisesti B6-vitamiinin käytön harjoittelua edeltävässä ravintolisässä.
• Elektrolyytit: Mineraalit ja elektrolyytit, kuten kalium, magnesium, kalsium, natrium, fosfaatti ja kloridi, ovat tärkeitä pysyä kosteutettuina harjoituksen aikana veden lisäksi. Monet”hyvistä” harjoitusta edeltävistä lisäravinteista sisältävät myös elektrolyyttejä.
• Sokerit ja sokerialkoholit: Kohtuullinen määrä sokeria ja hiilihydraatteja ennen harjoittelua on kunnossa (15 grammaa kutakin). Yleensä harjoittelua edeltävät välipalat, joilla on matala glykeeminen indeksi, ovat turvallisia. Alhaisen glykeemisen indeksin elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraatteja, mutta eivät välttämättä paljon sokeria (kuten valkoinen leipä tai riisikakut). Mikä tahansa yli 15 grammaa sokeria voi aiheuttaa suoliston epämukavuutta. Sokerialkoholit voivat myös aiheuttaa suoliston epämukavuutta harjoittelun aikana.
• Riboflaviini: Tutkimukset osoittavat, että liikunta voi lisätä riboflaviinivaatimuksia ja siten mahdollisesti ansaita riboflaviinin käyttöä harjoittelua edeltävässä lisäravinteessa.

Näiden ainesosien hajottamiseksi entisestään ihanteellisen harjoittelua edeltävän lisäaineen tulisi sisältää: pieniä määriä kofeiinia (100–200 milligrammaa) tai guaraania (50–75 milligrammaa), tauriinia, L-sitrulliinia (6–8 grammaa), kreatiini (2 grammaa - 5 grammaa), nitraatti (300 milligrammaa), beeta-alaniini, pienet tai kohtalaiset B-vitamiiniannokset ja elektrolyytit.

Vältä ravintolisiä, jotka sisältävät: omia seoksia, joissa ainesosien määriä ei ole lueteltu, korkea kofeiinipitoisuus (yli 400 milligrammaa), liikaa sokeria (yli 15 grammaa), sokerialkoholi (mikä tahansa), keinotekoiset makeutusaineet (kaikki).

Kaikkia tässä artikkelissa mainittuja ainesosia voidaan käyttää myös nesteytykseen harjoittelun aikana. Muista, että riippuen harjoittelustasi (HIIT, painonnosto, pitkän matkan juoksu jne.), Todelliset harjoitusta edeltävät ja treenin jälkeiset ravitsemussuositukset voivat vaihdella. Nyrkkisääntönä harjoittelua edeltävässä ravinnossa sen tulisi sisältää yksinkertaisia hiilihydraatteja ja pieniä määriä proteiineja, jos sellaisia on, jotta energia pysyy yhtenäisenä harjoittelun aikana. Vältä myös sellaisia ruokia, joiden sulaminen voi kestää kauemmin, kuten kuitu ja rasvat. Harjoittelua edeltävät lisäravinteet ovat yleensä runsaasti proteiineja (koska suurin osa ainesosista on aminohappoja). Jos olet joku, joka ei voi treenata syömisen jälkeen, harjoittelua edeltävät lisäravinteet eivät välttämättä sovi sinulle. Muista aina kuulla ravitsemusterapeutti, jos tarvitset henkilökohtaisia ravitsemusneuvoja.

Tästä huolimatta tässä on 3 parasta harjoittelua edeltävää täydennysosaa virkistysurheilijoille:

Parhaat harjoitusta edeltävät lisäravinteet

Legion Pulse

Legion Pulse on yksi markkinoiden yksinkertaisimmista ja puhtaimmista monen ainesosan pre-workout -lisäaineista. Tämä lisäosa pitää sen yksinkertaisena. Se sisältää elektrolyyttejä (kalsiumia, natriumia, kaliumia), joita tarvitsemme harjoituksen aikana ja sen jälkeen nesteytykseksi, sekä suosikkimme ennen harjoittelua: L-sitrulliini, beeta-alaniini ja betaiini. Tämä tuote sisältää paljon kofeiinia, joten jos olet herkkä kofeiinille, tämä ei välttämättä sovi sinulle. Ainesosat, joita emme ole vielä maininneet tässä artikkelissa, ovat L-teaniini. Tämä sisältyy todennäköisesti tähän artikkeliin, koska yhdessä kofeiinin kanssa L-teaniiinin on osoitettu lisäävän valppautta. Alfglyseryylifosforyylikoliini (alfa-GPC) on toinen Legion Pulse -ainesosa, jota emme ole maininneet yllä. On joitain todisteita väitteelle, jonka mukaan alfa-GPC voi parantaa räjähtävyyttä harjoitusten aikana. Tämä tuote sisältää keinotekoisia makeutusaineita: erytritolia, oligosakkaa ja steviaa.

50 kaliiperia edeltävä harjoitus

Tämä lisäosa tekee luettelostamme, koska se sisältää mainostettuja hyödyllisiä aminohappoja: beeta-alaniini, kreatiini, L-sitrulliini ja tauriini. Siinä on kohtuulliset määrät kaakaosta saatavaa kofeiinia, eristettyä kofeiinia ja vihreää teetä. Elektrolyytit kaliumbikarbonaatti ja natriumbikarbonaatti voivat olla hyödyllisiä nesteytykselle harjoittelun aikana. Tässä täydennyksessä on pieniä määriä haarautuneita aminohappoja, mutta ei riittävästi negatiivisten vaikutusten aikaansaamiseksi. Ainesosat, joita emme aiemmin nimenneet tässä artikkelissa, ovat L-tyrosiini, glyseroli ja glukuronolaktoni. L-tyrosiini on aminohappo, jota ihmiskeho tuottaa luonnollisesti (joten ei ole välttämätöntä sisällyttää ruokavalioon). Tutkimukset osoittavat, että L-tyrosiini voi torjua stressiä. Glyseroli on osa rasvahappoja. On näyttöä siitä, että glyserolilisä voi auttaa liikuntaa, mutta jos olet joku, joka tarkkailee rasvan saantiasi tai joka haluaa pitää ravintoa edeltävän ravinnon vähäkalorisena, tämä lisäosa ei välttämättä sovi sinulle. Glukuronolaktonin uskotaan lisäävän huomiota ja parantavan urheilullista suorituskykyä, mutta näiden väitteiden tueksi ei ole paljon tieteellistä näyttöä.

Myprotein Pro -pumppu

Tämä lisäosa sisältää monia suositelluista ravintoaineistamme: L-sitrulliini, BetAlanine, Betaiini, Tauriini, B-vitamiinit (B12-vitamiini, Niasiini, Tiamiini) ja elektrolyytit. Se sisältää myös C-vitamiinia anti-inflammatorisena aineena sekä perk- ja rypäleensiemenuutteena, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja useita muita terveysvaikutuksia. Mutta älä ota tätä lisäystä, jos sinulla on korkea verenpaine, koska C-vitamiini ja rypäleensiemenuute yhdessä ovat huonoja korkealle verenpaineelle. Tämän haittapuolen toinen haittapuoli on, että se sisältää keinotekoisia makeutusaineita, mutta on hieno, jos et välitä joistakin ei-sokerisista makeutusaineista.

Kuinka tehdä oma harjoituslisäosa

Jos haluat ylimääräisen harjoittelua edeltävän harjoituksen, markkinoilla ei ole paljon, joten suosittelemme tekemään oman! Seuraavat jauheet ovat isolaatteja ja ne voidaan yhdistää täydellisen täydennyksen luomiseksi ennen harjoittelua.

• Kreatiinijauhe
• BetAlanine-jauhe
• L-sitrulliinijauhe
• Nuun Sport-elektrolyyttijauhe
• Orgaaninen juurikkaan juurijauhe
• Guarana