10 Parasta Crossfit-harjoitusta Miehille Vuonna 2021

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Nikole Gessler muistaa elävästi, kuinka CrossFit-kuntosalit, joita kutsutaan "laatikoiksi", olivat ennen. Likaiset autotallit, paitattomat kaverit ja nopeat, intensiiviset harjoittelut, joiden aikana olit rukoillut kuoleman puolesta loppuun mennessä. "Ensimmäisellä CrossFit-kuntosalilla, jossa työskentelin, oli pukeutumiskauha", 44-vuotias kertoo.”Jokaisella kuntosalilla oli pukeutumiskauha. Se oli vain osa kulttuuria. " Mutta viime vuosikymmenen aikana, josta suuri osa hänestä ja hänen miehestään ovat omistaneet CrossFit Recursiven Madisonissa, Wisconsin osavaltiossa, kulttuuri on muuttunut ja avannut kuviolliset liukuovet useammalle ihmiselle. Sen hyvin lihaksikkaat käsivarret ovat nyt avoimia lapsille ja eläkeläisille, ja Gesslerin kuntosalilla on vilkas LGBTQ + -väestö. Sinänsä ovat menneet ainoan RX- tai määrätyn painon harjoittelun päivät, ja nyt on runsaasti vaihtoehtoja uusille jäsenille saada yhtä voimakas harjoitus kuin kaikkein kokenein eläinlääkäri vastaavasti, ellei todellisessa tonnimäärässä. Mutta mikä ei ole muuttunut, on joidenkin CrossFitin legendaarisimpien harjoitusten kyky tuottaa laukaus käsivarteen kuntoosi missä tahansa.

Liittyvät oppaat

• Parhaat käsivarsiharjoitukset
• Parhaat käsipainoharjoitukset
• Aloittelijan opas painoharjoitteluun
• Parhaat HIIT-harjoitukset

Gesslerin kokoamat harvat, joita riippumatta siitä, missä laatikossa käyt ympäri maailmaa, pelkää kukaan sisällä oleva jäsen, mukaan lukien kaikki takaharjoituksista ab-harjoituksiin. Muut hänen mukaansa ovat hänen suosikkinsa, mikä on suhteellinen termi, koska hän myöntää avoimesti pelon tunteen ennen ensimmäistä edustajaa. Ja viimeinen, bonussuora juustomaata vaatii nollavarusteita ja vähän tilaa, mutta silti se antaa sinulle kunnollisen harjoittelun ja jättää pelkäämään enemmän. Joten älä mukavin harjoitusvarusteesi ja nosta.

Murph

Ensinnäkin nimikkeistö: Se on Murph, ei The Murph. Nimetty edesmenneen laivaston luutnantin Michael Murphyn mukaan, joka tapettiin Afganistanissa vuonna 2005, se oli oletettavasti hänen suosikkinsa. Useimmille, jotka ovat suorittaneet sen, se on vähiten, mutta tässä on asia: "Niin paha kuin se onkin, ainakaan kukaan ei ammu minua", Gessler sanoo. Mittakaavassa on monia tapoja: osiointi, harjoitusten korvaaminen ja kumppaneiden lisääminen. Mutta aivan kuten alkuperäinen Coke, mikään ei ole kuin todellinen asia.

1. Yhden mailin juoksu
2. Pull-upit, 100 toistoa
3. Push-upit, 200 toistoa
4. Ilmakyykky, 300 toistoa
5. Yhden mailin juoksu

Sen “RX” ajetaan yhtäjaksoisesti, ja se siirtyy vain yhdestä harjoituksesta toiseen sen jälkeen, kun sen kaikki toistot on suoritettu. Käytät myös 20 kilon liiviä.

DT

"Se ei ole niin paha kuin Murph" on tuskin luottamuksen äänestys, mutta se on Gesslerin yhteenveto. Se on yksi CrossFitin Hero-harjoituksista, joka on nimetty edesmenneen kersantin Timothy P. Davisin (USAF) mukaan, joka tapettiin vuonna 2009 Kestävä vapaus -operaation aikana. Samannimisen harjoittelun kipu on suunniteltu saamaan urheilija pohtimaan lopullista uhrausta. Vaikka se onkin tarpeeksi kovaa yksinään, CrossFit Games on osoittanut muutamia tapoja lisätä vaikeuksia ja kysyntää, lisätä painoa "raskas" -versioon ja toistaa koko asian erityisen julmalle "kaksinkertaiselle" versiolle.

1. Deadlift, 12 toistoa (155 puntaa miehillä / 105 puntaa naisilla)
2. Hang-teho puhdistaa, yhdeksän toistoa
3. Työnnä nykäyksiä, kuusi toistoa

Toista viisi kierrosta (ilman lepoa).

Lue lisää: Parhaat kokovartaloharjoitukset

Fight Gone Bad

CrossFitin varhaisista, villistä päivistä lähtien tämä harjoitus on saanut nimensä tuloksestaan: Tunne, jonka saat baaritaistelun jälkeen, et voittanut. Toki, sinulla on minuutin lepo kierrosten välillä. "Se minuutti lepo ei riitä", Gessler nauraa.

1. Seinän pallot, minuutti
2. Sumo deadliftin korkea vetovoima, minuutti
3. Laatikko hyppää, minuutti
4. Paina yksi minuutti
5. Rivi (kaloreita varten), yksi minuutti
6. Lepo, minuutti

Toista kolme kierrosta.

Ilmavoimat

Tämä on yksi Gesslerin suosikeista. Se on myös sellainen, joka saa rypistyä ennen ensimmäistä edustajaansa. Suuremmat urheilijat käsittelevät painon, mutta kuluvat vain tarpeeksi burpeeilla kierrosten välillä. Pienemmät urheilijat, päinvastoin. "Tulet olemaan nopea barbellissa tai nopea burpeeissa", hän sanoo, "ei molempia."

1. Burpees, neljä edustajaa
2. Potkurit, 20 toistoa (95/65)
3. Levitä loput minuutista
4. Burpees, neljä edustajaa
5. Sumo deadlift korkea vetovoima, 20 toistoa
6. Levitä loput minuutista
7. Burpees, neljä edustajaa
8. Työnnä nykäyksiä, 20 toistoa
9. Levitä loput minuutista
10. Burpees, neljä edustajaa
11. Yläpuolella kyykky, 20 toistoa

Fran

"Se, joka aloitti kaiken", sanoo Geller. Fran oli ensimmäinen CrossFit-harjoitus, josta tuli surullisen, mutta paperilla se ei näytä kovin paljon. Sen vaikeus on sen kontrasteissa: Suuremmat, voimakkaammat miehet murskaavat potkurit, mutta kaasua ulos vetovoimilla. Laihempien ja urheilullisempien miesten potkurit murskaavat heidät, mutta kelluvat baarin yli. Täydellistä miestä tähän jaksoon ei ole vielä syntynyt.

1. Potkurit, 21 toistoa (95/65)
2. Pull-upit, 21 toistoa
3. Toistaa

Ensimmäisen sarjan jälkeen toistot laskevat 15: een kullekin ja sitten viimeiselle kierrokselle yhdeksän toistoa ilman lepoa.

Karen

Naisen nimi vuodelta 2020 suosii tätä harjoittelua. Pitkät urheilijat, iloitse: Tästä pallopainotteisesta yhdistelmästä tulee sinä. Se on kuitenkin edelleen työlästä, koska se koostuu 150 toistosta. "Vaikka pyytäisin sinua syömään 150 Oreoa, se imee", Gessler sanoo. Käsivarren etäisyydellä seinästä, jossa on 10 jalkaa korkea kohde:

150 seinäpalloa (20/14 paunaa)

Linda

Tarvitset tilaa tälle, kun asetat kolme erillistä tangon painoa. Keskipäivän arkipäivät ja yksityiset kuntosalit voivat olla paras vaihtoehto pikemminkin kuin kiireinen ryhmätunti.

1. Deadlift, 10 toistoa (puolitoista kertaa painosi)
2. Penkkipunnerrus, 10 toistoa (painosi)
3. Puhdas, 10 toistoa (kolme neljäsosaa painosta)
4. Toistaa

Leikkaa jokaisella kierroksella yksi edustaja (seuraava kierros olisi yhdeksän toistoa, seuraava, kahdeksan jne.). Toista kunnes nolla.

Harjoitus, jota ei pidä nimetä

Gessler muistaa jokaisen kuntosalin paikan, jossa hän romahti tämän harjoittelun jälkeen. Kolme harjoittelua, kolme pistettä. Silti hän sanoo, että kaikki voivat tehdä sen.

1. Potkurit (95/65)
2. Burpees

Suorita ensimmäinen 15 toistoa jokaiselle, toista 12 toistoa ja lopeta yhdeksällä toistolla. Lepo kolme minuuttia, sitten:

1. Potkurit (95/65)
2. Burpees

Suorita ensimmäinen 12 toistoa kullekin, toista yhdeksän toistoa ja lopeta kuudella toistolla. Lepo kolme minuuttia, sitten:

1. Potkurit (95/65)
2. Burpees

Suorita ensimmäinen yhdeksän toistoa kullekin, toista kuusi toistoa ja lopeta kolmella toistolla.

Kolme levyä

Tämä tangokeskeinen nostosarja pitää kellon käynnissä. Mutta jopa jatkuvan nostamisen lisäksi, se on tangon jatkuva irrotus ja uudelleenlataus, jonka Gessler sanoo todella väsyttävän sinut. Ole varovainen, kun vaihdat painoa, ja jos alaselkäsi sattuu seuraavana päivänä, teet jotain väärin.

1. Lataa tangot edessänne kolme levyä kummallekin puolelle (ehdotettu 315/185)
2. Deadlift, kolme toistoa
3. Kuori yksi levy kummaltakin puolelta (225/135)
4. Puhdas, neljä toistoa
5. Kuori yksi levy kummaltakin puolelta
6. Sieppaukset, viisi toistoa (135/85)
7. Kuori viimeinen levy kummaltakin puolelta
8. Kyykky yläpuolella, kuusi toistoa (45/35)
9. Toistaa

Suorita neljä kierrosta.

Bonus: 100 Burpees

Yksinkertainen. Varmasti 100 burpeea, ajaa aikaa, ei voi olla vaikeaa, eikö? Mieti uudelleen. Se, mitä piti nauraa Gesslerin kuntosalilla COVID-karanteenin alkukuukausina, osoittautui suosikiksi, koska se vaatii vähän tilaa ja nolla laitteistoa. Sinulla ei ole mitään tekosyitä.