Kuinka Tehdä Deadlift, Pro-valmentajan Mukaan

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Kaukana meadead-kohdennetusta harjoituksesta, sinun on vaikea löytää henkilö, joka ei käytä deadlift-liikettä (eikä siksi voisi hyötyä siitä). "Se on ihanteellinen ajankäyttöön, toimintaan, kalorien kulutukseen ja mekaanisesti jokapäiväiseen elämään", sanoo USWeightliftingin urheilutoiminnan ja valmennuksen koulutusjohtaja Mike Gattone. Kun hän ei neuvota ja kouluta olympialaisia, Gattone, 56, on intohimoisesti tutustuttamassa uusia ihmisiä urheiluun ja yleisesti voimaharjoitteluun, ja siksi hän on niin uskollinen kuolleen nostoon. Tartu pyykkikoriin lattialta? Se on deadlift-liike. Poimi veljentytär tai veljenpoika? Se on deadlift-liike. Jopa nousu tuolista tai kävellen ylös portaita liittyy joihinkin sen toimiin. "Haluat elämäsi kautta ylläpitää kykyä noutaa raskaampia esineitä lattialta", hän sanoo, "ja se on kauneutta rakentaa kuollut hissi ja ylläpitää tai rakentaa toiminnallisuutta." Lyhyesti sanottuna kuolemanvaraus on jokaiselle ja jokaiselle ihmiselle.

Vaikka umpikuja, kun se opitaan oikein, on yksinkertainen, tehokas ja turvallinen, on vain vähän varovaisuutta. pullistunut levy 0r muu selkä- tai ortopedinen ongelma? Saatat olla parempi muissa jalkaharjoituksissa, ja ainakin sinun on neuvoteltava lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen hyppäämistä. Mutta useimmille aikuisille, Gattone sanoo, kaikki mitä tarvitaan, on asianmukainen tekniikka, huomiota muotoon ja oikeat sarjat ja edustajat ja olet poissa ja juokset.

Koe

Jos sinulla ei ole ennestään loukkaantumisia, jotka estäisivät sinua kuolemasta, ensimmäinen askel on testata itsesi joustavuudelle. "Useimmilla aikuisilla ei ole nilkkojensa joustavuutta ja liikkuvuutta", Gattone sanoo, vaikka useimmille se ei vaikuta heidän deadlift-tekniikkaansa. Varmista kuitenkin, että olet valmis lähtemään, noudattamalla tätä kahden osan itsearviointia.

Osa yksi

Seiso jalat hartioiden leveydellä. Ajattele nyt, että olet juoksutettu kokonaan ulos, se kädet polvillesi tunne, ja työnnä lantiota taaksepäin, kunnes kätesi lepäävät polvillasi. Pidä suora viiva hännäluustasi selän kautta tasaiselle kaulalle varmistaen, että selkäranka pysyy suorana. Tarkista muotosi peilistä varmistaaksesi selkäsi asennon. Jos tässä liikealueessa ei ole kipua tai esteitä, siirry toiseen osaan.

Osa kaksi

Kun jalat ovat vain lantiota leveämpiä, saavuta tasainen selkä ja pidä sitä kiinni ja työnnä sitten lantiota taaksepäin säilyttäen suora selkäranka. Kun kätesi saavuttavat suunnilleen polven korkeuden, taivuta polviasi, kunnes sormesi koskettavat maata. Jälleen, onko tällä liikealueella kipua tai esteitä? Voitteko säilyttää selkärangan suoruuden koko ajan? Jos olet vastannut ei edelliseen ja kyllä jälkimmäiseen, olet valmis nostamaan.

Ja nyt, “Rautatien” Deadlift

On olemassa kaksi peruslukkoa: tavanomainen ja sumo. Ensin mainittuun liittyy olkapään leveys, käsivarret polvien ulkopuolella. Jälkimmäiseen liittyy kaksinkertainen leveys, käsivarret sisällä. Gattone suosittelee näiden kahden yhdistelmää, jota hän kutsuu "rautatieasennoksi", jossa jalat ovat pari tuumaa leveämmät kuin hartialeveys kummallakin puolella, ikään kuin olisit kulkemassa rautatien raiteilla. Kädet, kun ne tarttuvat palkkiin, ovat polvien sisällä.

Aloita aina tangon täysikokoisista levyistä, jos haluat nostaa lattiasta. Tämä tarkoittaa levyjä, joiden halkaisija on 45 kiloa. Kaikilla erikoistuneilla nostolevyillä on tämä halkaisija, mutta jos kuntosalillasi ei ole näitä, vaihtoehto on nostaa tanko likimääräiseen korkeuteen, joka olisi, jos sinulla olisi 45 kilon tai nostolevyt päällä. Tyhjennys tämän korkeuden alapuolelta lisää loukkaantumisriskiä.

Kun rautatieasenne ja palkki ovat lähellä jalkojasi, alat laskea samalla tavalla kuin teit testin aikana: Selkärangasi suoraan hännäluusta litteään kaulaan, sarana lantion kohdalla, heittäen ne takaisin, kun rinta laskee. Kun kätesi saavuttavat suunnilleen polven korkeuden, taivuta polviasi ja laske alaspäin, kunnes kätesi koskettavat tankoa.

Tartu seuraavaksi löysästi tankoon ja vieritä sitä, kunnes se on risteyksen yli, jossa varpaat kohtaavat jalkasi. Kädet ovat olkapäätä leveät, sisällä, mutta eivät kosketa polviasi.

Hengitä täydellisesti ja pidä sitä kiinni, tuntemalla ytimessäsi 360 asteen paine vatsasta alaselään ja viistojen ympärille. Tätä kutsutaan "pakkaukseksi", ja sen aiheuttama vatsan välinen paine suojaa selkärankaa liikkeen kautta.

Pidä hengitystäsi ja ylläpitää suoraa selkärangaa työntämällä polvillasi, kunnes tanko saavuttaa polven korkeuden, ennen kuin työnnät lantiosi läpi, jotta liike saadaan seisomaan. Älä taipu taaksepäin, vaan päätä tasapainoon siten, että ylävartalo on kohtisuorassa maahan nähden eikä enää.

Kun paino on ylhäällä, hengitä ulos. Älä vain pudota painoa; sen sijaan hengitä sisään ja pidä kiinni, pakkaa selkäranka ja käännä liike sitten kääntämällä lantion kohdalle ja laskemalla tankoa, kun lantio työntyy taaksepäin. Kun tanko saavuttaa polvet, taivuta niitä ja laske paino loppuaan maahan. Hengitä ja toista.

Reps, setit ja muut sekalaiset

Nämä ovat suuria lihaksia, joita käytät deadliftissä, ja käytät niitä paljon, joten Gattone sanoo, että edustajat eivät ole läheskään yhtä korkeat kuin ne, joita tekisit esimerkiksi bicep-kiharoille. "Sinun ei tarvitse mennä erittäin hulluksi toistojen aikana", hän sanoo ja neuvoo enintään 10 toistoa enintään yhdessä sarjassa kolmelle tai neljälle sarjalle, muutaman minuutin lepo jokaisen sarjan välillä. Näiden suorituskyky kestää kauemmin, ja jos etsit vain 20 minuutin harjoittelua, kannattaa etsiä muualta. Tavoitteena on laadukas paino ja täydellinen muoto sen sijaan, että yrität saavuttaa aerobista hyötyä, kuten saatat HIIT-harjoituksessa.

Syöttäen siihen, Gattone suosittelee myös, ettei pelkää naudanlihaa. "Pane sinne painoa", hän sanoo ehdottaen erittäin raskaita sarjoja, jotka ovat jopa kolme toistoa. "Kaikki eivät ole kilpailukykyisiä painonnostajia, mutta et koskaan tiedä, minkälainen kuorma sinun on nostettava lattiasta."