Paras Kahvakuulaharjoittelu Lihasten Rakentamiseksi Nopeasti

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Kahvakuulat ovat kuin painojen kultalukot. Vaikka tangot sopivat paremmin raskaisiin yhdistelmähisseihin ja käsipainot helpottavat tiettyjen lihasten eristämistä, kettlebellit aktivoivat monia lihaksia ja parantavat samalla vakautta, koska kettlebellillä on offset-painopiste, mikä tekee siitä vaikeamman hallita. Tuloksena on koko kehon harjoittelu, jossa on parannettu ydinvoima ja räjähtävät liikkeet, jotka palvelevat sinua hyvin esimerkiksi HIIT-harjoituksissa ja lukemattomissa urheilulajeissa.

Aiheeseen liittyvä lukeminen:

• Parhaat 20 minuutin kotiharjoitukset
• Paras Ab-harjoitus

"Kahvakuulaharjoittelumenetelmät / -harjoitukset ovat erittäin monipuolisia", kertoo ammattitaitoinen kunto-ohjaaja ja HYLETE-tuotemerkin suurlähettiläs Dan Saldana. "Kahvakuulat sopivat täydellisesti aineenvaihduntaan, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, monimutkaiseen harjoitteluun, liikkuvuusharjoitteluun jne. Kahvakuulan avulla vaihtoehdot ovat laajat eikä kaksi harjoittelua näytä koskaan samalta."

Tämä yksinkertainen, yksi paino on all-in-one-koko kehon hoitotyökalu, joten jos haluat rakentaa lihaksia nopeasti, kettlebellien sisällyttäminen harjoittelurutiiniin auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteet aikajanallasi. Useimmat kuntoasiantuntijat olisivat yhtä mieltä siitä, että deadlift on kuningas tehokkaissa harjoituksissa, koska se rakentaa voimaa ja lihaksia kuin mikään muu liike. Kettlebell-keinu on dynaaminen, räjähtävä deadlift, joka suoritetaan suurilla toistomäärillä. Älä tee virhettä - se tulee kruunulle.

Yhdessä kunto-ohjaaja Dan Saldanan kanssa loimme seuraavan askel askeleelta -oppaan, joka sytyttää alavartalon ja parantaa ydinvoimaa parhailla kettlebell-harjoituksilla koko kehon harjoitteluun.

Kahvakuula Halo

Kun puhutaan kruunuista, tämä liike hallitsee korkeinta kettlebell-harjoituksia. Tämä harjoitus auttaa parantamaan ylävartalon liikealuetta, erityisesti olkapäissä, jotka pitävät enemmän jännitystä kuin muut kehon osat ja joilla on taipumusta rajoittua iän myötä.

Kohdennetut lihakset: Hartiat, trapetsi, romboidit, käsivarret Tarvittavat laitteet: Osta Amazonista Sarjat: 3 sarjaa 20 toistoa Suoritus: Seiso korkealla, pidä leuka ylöspäin ja katse eteenpäin. Pidä kahvakuula lähellä keskittyen lantion tukemiseen ja estämään niiden liikkumista. Rentoudu hartiat, anna heidän liikkua täydellä ympyrällä pään ympärillä samalla kun tartutaan ytimeen.

Lankku, jossa kahvakuula läpivienti

Käännä klassinen lankku ylöspäin tällä dynaamisella muunnelmalla. Lankku, jossa on kettlebell-läpivienti, on pyörimistä estävä ydinharjoitus, ja mitä pidemmälle asetat kettlebellin rungon ulkopuolelle, sitä vaikeampaa harjoitus tulee.

Kohdennetut lihakset: Hartiat ja ydin Tarvittavat laitteet: Osta Amazonista Sarjat: 3 sarjaa 10-12 toistoa Suoritus: Aloita työntöasennossa kettlebellillä oikealla tai vasemmalla puolella. Pidä rintakehä yhdensuuntainen lattian kanssa ja vastustaa liikkumista koko muu vartalo, liu'uta käsivartesi itsesi alle tarttumaan kattokahvan kahvaan. Pysy tukevassa lankkuasennossa takapuoli alaspäin ja sydän täysin kiinni, vedä kattokello itsesi alle toiselle puolelle.

Matkalaukku

Tämä yksinkertainen, mutta erittäin tehokas liike on uskomattoman yksinkertainen, koska se jäljittelee päivä-to-päivä-aktiviteetteja, kuten raskaan elintarvikepussin tai lasten kantamista. Meillä on taipumus suosia yhtä puolta, joten matkalaukun kantaminen on hieno harjoitus yksipuolisesti kehon molemmin puolin niin, että molemmista puolista tulee yhtä vahvoja.

Kohdennetut lihakset: Kyynärvarret, ydin ja alaselkä Tarvittavat laitteet: Osta Amazonista Sarjat: 3 sarjaa 10-12 toistoa Suoritus: Nosta kahvakuula kummassakin kädessä. Seiso suoraan ylöspäin ytimen ollessa aktivoituna ja hartiat rullattu alas ja taaksepäin, aloita kävely. Kun kävelet, keskity ytimen käyttämiseen vartaloasi vakauttamiseksi ja estämään sen kaatumista. Muista hengittää kävellessäsi. Kun olet käynyt ennalta määrätyn matkan, tee lyhyt tauko, vaihda kättä ja kävele takaisin. Voit mennä melko raskaaseen näiden kanssa, kun olet oppinut liikkeen ja lataamaan jopa puolet omasta painosta.

Kahvakuula Swing

Tämä klassinen kahden käden kettlebell-harjoitus näyttää käsivarsiharjoitukselta, mutta kaiken voiman pitäisi todella tulla jalkoistasi. Täydellinen kettlebell-keinu rakentaa koko kehon voimaa, voimaa ja tasapainoa ja parantaa samalla kardiovaskulaarista kestävyyttä.

Kohdennetut lihakset: Pakarat, alaselkä ja ydin Tarvittavat laitteet: Osta Amazonista Sarjat: 3 sarjaa 6-10 toistoa Suoritus: Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan kettlebellillä noin jalka edessäsi maassa. Sarana lantion kohdalla ja tartu kahvan kahvaan molemmin käsin. Nosta kattokello maasta ja anna sen kääntyä takaisin jalkojesi väliin taivuttamalla polviasi hieman. Pidä selkäsi tasainen ja niska suorana. Aja voimakkaasti lantiota eteenpäin työntääksesi kettlebelliä ilmaan. Ohjaa kahvakuulia käsivarsillasi välttäen impulssia sen vetämiseksi ylös. Kahvakuula ei saa kulkea korkeintaan hartiat. Ohjaa laskeutumista pitämällä sydämesi tiukalla.

Kahvakuula, yksivarsiinen tuulimylly

Tämä monimutkainen kettlebell-harjoitus kohdistuu vinoihin, jolloin saat sen mukavan syvän V: n, joka laskeutuu alas vartaloosi. Aluksi on vähän hankalaa tottua tuulimyllyn liikkeeseen, mutta kun olet tehnyt niin, se auttaa lisäämään lantion, alaselän ja jalkojen liikkuvuutta ja joustavuutta.

Kohdennetut lihakset: Ydin, hartiat, lonkat ja rintakehä Tarvittavat laitteet: Osta Amazonista Sarjat: 3 sarjaa 5-8 toistoa kumpaankin käsivarteen Suoritus: Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveys, ja pidä kahvakuula vasemmassa kädessä. Nosta vasen käsivartesi suoraan ylös ilmassa suoraan vasemman olkapään yli. Laske oikea kätesi hitaasti kohti maata edessäsi. Kun olet saavuttanut maan, käsivartesi tulisi muodostaa suora viiva kahvakuulasta maahan. Kytke ydin ja käännä liike takaisin alkuasentoon pitämällä suorat käsivarret koko liikkeessä.

Kahvakuula Turkin Get-Up

Tämä edistyksellinen liike kohdistuu melkein kaikkiin kehon tärkeimpiin lihasryhmiin siirtyessäsi makaamisen, polvistumisen ja seisomisen välillä samalla kun tasapainotat kettlebelliä ilmassa. Se on monimutkainen ja pitkä harjoitus alusta loppuun, mutta se on täynnä liikkeenohjausta tasapainon parantamiseksi samalla kun ydin, lonkat ja hartiat nollautuvat.

Kohdennetut lihakset: Hamstrings, pakarat, neloset, lonkat, ydin, selkänojat, trapetsit, olkatuet ja käsivarret Tarvittavat laitteet: Osta Amazonista Sarjat: 3 sarjaa 5-8 toistoa kummallakin puolella Suoritus: Makaa selälläsi lattialla. Laajenna oikea kätesi suoraan rinnan yli ja tee nyrkki kädelläsi. Taivuta oikeaa polvea ja aseta jalka lattialle. Laajenna vasenta kättäsi 45 astetta sivulta, kämmen alaspäin. Paina nyrkkiä kattoa kohti ajaessasi vasenta kyynärpäätä alas lattiaan, ikään kuin tekisit käsipainon soutuharjoitusta

Käytä tätä kiertotoimintoa nostaaksesi vartaloasi lattialta ja aseta suurin osa painostasi vasemmalle kyynärpäälle. Pidä silmäsi keskittyneenä oikeaan nyrkkiin koko ajan. Paina vasenta kättäsi lattiaan jatkaaksesi kyynärpääsi. Paina oikeaa kantapääsi lattiaan kohottaaksesi lantiota kokonaan. Nosta vasen jalka lattiasta ja käännä se taaksepäin laskemalla polvesi lattialle niin, että se on vasemman käden suuntainen. Katso edelleen oikeaa nyrkkiäsi yläpuolella. Kädet tulisi muodostaa suora viiva kädestä käteen.

Kierrä vasenta jalkaa kuten tuulilasinpyyhkijää niin, että se osoittaa suoraan takanasi ja päädyt porrastettuun, jaettuun asentoon (kuten työntämisen pohjassa). Laajenna oikeaa jalkaa ja liikuta vasenta jalkaa eteenpäin, jotta pystyt seisomaan korkealla - viimeistelemällä oikean kätesi yläpuolella ikään kuin pitäisit taskulamppua. Tee kaikki juuri tekemäsi, mutta päinvastaisessa järjestyksessä päästäksesi takaisin lähtöasentoon.