Mitä Syödä Harjoittelun Jälkeen, Rekisteröityneen Ravitsemusterapeutin Mukaan

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Tammikuu on suosittu aika asettaa tavoitteita ja palata terveellisiin rutiineihin lomien jälkeen. Kun sukelat vuoden 2021 kunto-päätöslauselmiin, muista tankata kehosi kuntoilusi jälkeen, etenkin kuntosalin "kovien" päivien jälkeen. Loppujen lopuksi syöminen hyvin on yhtä tärkeää kuin liikunta kuntoilutavoitteidesi saavuttamisessa.

Harjoituksen jälkeisen ravitsemuksen tärkeitä osia ovat glykogeenivarastojen täydentäminen yksinkertaisilla hiilihydraateilla, nesteytys vedellä ja elektrolyytteillä ja lihasten korjaaminen proteiinipitoisilla elintarvikkeilla.

Liittyvät oppaat

• Kuinka aloittaa juokseminen
• Parhaat harjoitukset palauttavat ruoat
• Parhaat HIIT-harjoitukset

Glykogeenivarastot ovat lihaksiisi varastoituvia hiilihydraatteja. Kun harjoittelet, kehosi käyttää glykogeenivarastojasi energiaan. "On tärkeää, että urheilijat täydentävät hiilihydraattivarastoaan ja saavat myös riittävästi proteiinia ja ravintoa lihasten korjaamisen ja kasvun edistämiseksi harjoittelun jälkeen", kertoo Rachel Meyer, MS, RD, LDN ja Pro Lifestyle Nutrition -yrityksen omistaja. "Riittävän hiilihydraattien saanti auttaa myös säästämään proteiineja käyttämästä energiaa."

Viimeaikaisesta "vähähiilihydraattisesta" trendistä huolimatta tutkimus osoittaa edelleen, että hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä on optimaalinen lihasten glykogeenivarastojen uudistamiseksi. Ensimmäisen 30 minuutin aikana harjoittelun jälkeen lihaskudokset ovat yliherkkiä tietyille hormoneille ja ravintoaineille nykypäivän ravitsemusterapeutin mukaan. Siksi tämä kapea aikataulu on paras aika ravinnepitoisten elintarvikkeiden nauttimiseen.

Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, hedelmät, pasta, suklaamaito, luovat insuliinipiikin, joka lisää kehosi kykyä täyttää hiilihydraattivarastot nopeasti ensimmäisen 30 minuutin ajan. Jos syöt tämän ajanjakson jälkeen, kehosi hiilihydraattien muuttuminen glykogeeniksi hidastuu. Se voi käsitellä joitain yksinkertaisia hiilihydraatteja rasvavarastoihisi, ei hiilihydraattivarastoihisi. Kun olet alkanut 30 minuuttia harjoittelun jälkeen, tavoita monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipä ja täysjyväleipä, valkoisen leivän sijaan.

Lisäksi monimutkaisten hiilihydraattien syöminen tavallisissa aterioissasi (kun et treenaa) auttaa kehoasi imemään kuluttamiasi hiilihydraatteja hitaammin ja muuttuu vähemmän todennäköisesti rasvakudokseksi (akbody-rasva).

Nämä suositukset on tarkoitettu urheilijoille ja ihmisille, jotka harjoittavat ehtymistä. Pienemmät hiilihydraatit voivat tehdä kevyessä aerobisessa liikunnassa, kuten kävely- tai aerobisessa kunto-oppitunnissa. Hiilihydraattien lisäksi urheilijoiden on varmistettava, että 2 tunnin sisällä liikunnasta kuluttavat proteiinia lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen sekä natriumia, kloridia ja kaliumia elektrolyyttien täydentämiseen, joita löytyy tonnikalasäilykkeistä, suolatuista pähkinät ja vastaavasti banaanit. Edessä on joitain parhaita ruokia syötäväksi uuvuttavan harjoittelun jälkeen.

Parhaat treenien jälkeiset ateriat

riisikakku mantelivoita ja banaania

Riisikakku ja banaani tarjoavat sekä yksinkertaisia että monimutkaisia hiilihydraatteja. Mantelivoita sisältää proteiinia, terveellisiä rasvoja ja suolaa (suola koostuu natriumista ja kloridista). Banaani sisältää myös kaliumia, joka pyöristää tämän välipalan täydellisenä makro- ja elektrolyyttitasapainoisena harjoittelun jälkeen.

Munan munakas, pinaatti ja tomaatit leivän siivulla

Munakas munassa sisältää proteiinia, terveellisiä rasvoja, natriumia ja muita mineraaleja tulehduksen vähentämiseksi. Pinaatti ja tomaatit sisältävät vitamiineja, mineraaleja ja elektrolyyttejä tulehduksen vähentämiseksi ja nesteytykseksi. Leipä on hyvä hiilihydraattilähde.

Tunand-tomaattiviipaleet kekseissä

Tunisin suuri vähärasvaisen proteiinin, terveellisten rasvojen ja natriumin lähde. Lisää tomaattiviipaleita kaliumille ja keksejä yksinkertaisille hiilihydraateille, ja sinulla on tasapainoinen harjoittelun jälkeinen välipala.

Raejuusto trooppisilla hedelmillä

Raejuusto on aliarvioitu proteiinilähde ja sisältää myös natriumia harjoituksen jälkeen. Monet trooppiset hedelmät, kuten banaanit, mangot ja kiivit, sisältävät runsaasti kaliumia ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka ovat hyviä harjoittelun jälkeen.

Valkoinen spagetti ja lihakastike

Klassinen pitkän matkan juoksija-ateria, joka toimii myös kaikentyyppisille kestävyysurheilijoille: hiilihydraatit spagettista, proteiini lihasta sekä kalium ja natriumkloridi tomaattikastikkeesta.

Lue lisää: Kuinka tehdä spagettikastiketta

Sekoita paistamalla riisin, vihannesten ja proteiinin (vähärasvainen pihvi, kana tai kala) kanssa

Meyer suosittelee tätä ravinteiden yhdistelmää vakaville urheilijoille. Riisi sisältää hiilihydraatteja, proteiinia saataisiin valitsemalla vähärasvaista proteiinia ja elektrolyyttejä vihanneksista ja mausteista, jotka lisäät sekoitukseen.

Hedelmät ja maapähkinävoi

Meyer suosittelee tätä ravinteiden yhdistelmää virkistysurheilijoille. Se on yksinkertaisempi ja vähän alhaisempi hiilihydraatti kuin muut tässä luettelossa mainitut ateriat, mutta jos sinulla on kevyt harjoituspäivä, tämä voi tehdä temppun täyttämään glykogeenivarastot ja korjaamaan lihaksesi.

Muista, että ravintosi on yhtä tärkeää kuin harjoittelu. Tankkaamalla kehoasi oikealla tavalla varmista, että lihaksesi palautuvat ja toimivat optimaalisesti, kun seuraavan kerran kuntosalilla törmäät, joten näet tuloksia.

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä treenaamisen jälkeen?

Harjoittelun jälkeisessä ateriassa tulisi kuluttaa 15-25 grammaa proteiinia, joka sisältäisi noin 10 grammaa välttämättömiä aminohappoja nykypäivän ravitsemusterapeutin mukaan, mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi syödä 0,14 grammaa painokiloa kohti joka kolmas tai viides tuntia. On muita todisteita siitä, että proteiinien syöminen kokoruokalähteistä voi olla hyödyllisempää kuin proteiinilisäaineiden käyttö harjoituksen jälkeen.

Meyerin mukaan harjoituksen jälkeinen hiilihydraattien ja proteiinien saanti riippuu harjoittelun tyypistä ja pituudesta sekä siitä, mitä olet syönyt koko päivän ajan. Sinun on todennäköisesti syötävä vähemmän hiilihydraatteja ja proteiineja kevyen aerobisen harjoittelun, kuten kävelyn, tai vähärasvaisen harjoittelun jälkeen.

"Jos henkilö lisää aktiivisuustasoaan tai muuttaa toiminnan tyyppiä tai intensiteettiä, on tärkeää arvioida uudelleen kalorien, proteiinien ja hiilihydraattien tarve varmistaakseen, että hän syö tarpeeksi ja tukee tehokasta aineenvaihduntaa, kehon koostumusta ja kuntotavoitteita ja yleinen terveys ", Meyer sanoi.

Jos tarvitset henkilökohtaisia neuvoja, ota yhteyttä rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin ravitsemusneuvontaan, joka on räätälöity kunto-ohjelmallesi.