Logo fi.masculineguide.com

Parhaat Käsipainoharjoitukset Lihaksen Rakentamiseen Kotona

Sisällysluettelo:

Parhaat Käsipainoharjoitukset Lihaksen Rakentamiseen Kotona
Parhaat Käsipainoharjoitukset Lihaksen Rakentamiseen Kotona

Video: Parhaat Käsipainoharjoitukset Lihaksen Rakentamiseen Kotona

Video: Parhaat Käsipainoharjoitukset Lihaksen Rakentamiseen Kotona
Video: Paras Rintalihasliike? (ENEMMÄN MASSAA JA VOIMAA!) 2024, Maaliskuu
Anonim
Image
Image

"Pidän parempana käsipainoista kuin tangoista kaikkina viikonpäivinä", kertoo Los Angelesissa työskentelevä henkilökohtainen kouluttaja, kirjailija ja kuntokonsultti CJ Hammond. Jos et ole käynyt kuntosalilla hiukan, se, mitä 30-vuotias sanoo, näyttää pyhältä. Missä ovat aikaisemmin tehdyt penkkipuristimet? Missä nuori Arnie Schwarzenegger on paljain jaloin kyykkyyn, kuten kuvassa Pumping Iron? Hammond sanoo, että nykypäivän kouluttajien todellisuus on se, että useimmissa tapauksissa ja useimmille ihmisille käsipainot ovat tehokkaampia ja monipuolisempia kuin mikään ostamasi kodin harjoituslaite.

"[Vangille] on aika ja paikka", Hammond sanoo, "mutta suurin osa harjoittelusta siirtyy toimivaan."

Liittyvät oppaat

  • Parhaat 20 minuutin kotiharjoitukset
  • Parhaat halvat käsipainotarjoukset
  • Parhaat käsivarsiharjoitukset

Joten mikä on "toimiva", ja miten käsipainot kehittävät sitä paremmin? Ensinnäkin on niiden monipuolisuus: Ne voivat kirjaimellisesti työskennellä missä tahansa kehon lihaksessa ansista vasikoihin. Sitten on heidän kykynsä eristää yksipuolisilla harjoituksilla (eli yksi käsi tai jalka), joka tarttuu ytimeesi, kun se kamppailee pysäyttääkseen pyörimisen ja tasapainottaa lihasten epäsymmetriaa, joista jälkimmäinen on helposti piilossa, kun nostat pitkää tankoa. Lopuksi on olemassa heidän tosielämän sovelluksensa urheilun tai vain elämän suhteen. Loppujen lopuksi et heitä kahdella kädellä tai kuljeta lasta täysin tasapainossa. "Voin jatkaa ja jatkaa", Hammond sanoo. "Käytän käsipainoja useammin kuin ei."

Hammondin yrityksen Fit Legend Inc. kautta hän on koonnut suosikki käsipainoharjoituksensa ja muotoillut sarjat ja toistot, joita voit käyttää nykyisissä harjoittelussa. Leikkaa ja liitä seuraavalle kuntosaliharjoituksellesi, niin voit aloittaa kaikkien näiden työkalujen tarjoaman hyödyn.

Käänteinen käsipainon heitto

Image
Image

Käsipainon ollessa kummassakin kädessä, vuorotellen pääset yhden jalan taakse heittäytymään, kunnes polvi koskettaa kevyesti maata. Palaa alkuasentoon ja heitä sitten vastakkainen jalka takaisin.

Kohdistetut lihakset: Pakarat, nelipäät, hamstrings ja joukko pieniä tukevia lihaksia

Edustajat: 16 (kahdeksan yhdellä jalalla, kahdeksalla toisella)

Sarjat: Kolme

Levätä: 60 sekuntia asetusten välillä

Käsipainon yhden jalan suora jalka Romanian deadlift

Image
Image

Tähän yhdistelmäliikkeeseen liittyy jonkin verran tasapainoa sekä tiukka ydin. Pidä käsipainoja kummassakin kädessä, sarana lantiosta, kun toinen jalka ulottuu taaksepäin. Perusjalan tulee olla suora, mutta ei lukittu polvessa. Käytä ydintäsi kiertymisen estämiseksi. Palaa ja toista.

Kohdistetut lihakset: Pakarat, hamstrings, ydin

Edustajat: 10

Sarjat: Kolme sarjaa kummallakin jalalla kuuteen sarjaan

Levätä: 60 sekuntia asetusten välillä

Käsipainon vaiheet

Image
Image

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, astut laatikkoon tai penkkiin. Palaa kevyesti, sitten seuraavaa edustajaa varten, johda toisen jalan kanssa.

Kohdistetut lihakset: Pakarat, lonkat, neloset ja joukko pieniä stabilointilihaksia

Edustajat: 10

Sarjat: Kolme sarjaa kummallakin jalalla kuuteen sarjaan

Levätä: 60 sekuntia asetusten välillä

Käsipainon sivutiheys

Image
Image

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, astu ulos yhdellä jalalla olkapään leveydestä leveämmäksi kuin kaksinkertainen, uppoamalla paino, kun taivutat reisisi yhdensuuntaisesti maan kanssa. Paina ylös kantapäästäsi ja astu takaisin alkuasentoon. Pysy sillä puolella toistojen kokonaismäärä ja vaihda sitten jalat seuraavaa vaihetta varten vuorotellen sarjaa loppuun asti.

Kohdistetut lihakset: Tavallisten takareisien, pakaralihasten ja nelosien lisäksi kohdistat myös usein huomiotta jätetyille lisälihaksille

Edustajat: 12

Sarjat: Kolme sarjaa kummallakin jalalla kuuteen sarjaan

Levätä: 90 sekuntia

Käsipainopenkki

Image
Image

Kun käsipaino on kummassakin kädessä ja makaa penkillä tai maassa (huomaa, että jos olet maassa, liikealueesi on rajallinen), paina käsipainot suoraan ylös saavuttaaksesi lähtöasennon. Laske, kunnes olkavarsi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Paina ylös alkuasentoon.

Kohdistetut lihakset: Pecs, triceps ja monet pienet stabilointilihakset

Edustajat: Kahdeksan

Sarjat: Kolme

Levätä: 60 sekuntia

Istuva käsipainon armeijan lehdistö

Image
Image

Ota penkki kahdella käsipainolla ja penkin takaosa pystysuoraan. Tasapainota käsipainot polvien yläosissa ja potkaise ne sitten ylöspäin siihen pisteeseen, jossa olkavarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Paina ylös alkuasentoon. Laske siihen, missä olkavarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, ja paina sitten ylöspäin, kunnes juuri ennen kuin kyynärpäät lukittuvat. Toistaa.

Kohdistetut lihakset: Deltand, pienemmässä määrin, ojentaja ja ansat

Edustajat: Kahdeksan

Sarjat: Kolme

Levätä: 60 sekuntia asetusten välillä

Taivutettu yhden varren rivi

Image
Image

Kun polvi ja suora käsivarsi on kiinnitetty penkkiin, taivuta vyötäröllä ja pidä rintakehääsi yhdensuuntaisena maan kanssa kiertämättä. Tartu käsipainoon ja vedä se rintakehään keskittymällä lattiasi supistamiseen. Palaa alas ja toista.

Kohdistetut lihakset: Lats ja vähemmässä määrin hauis

Edustajat: 12

Sarjat: Kolme sarjaa kummallakin puolella kuuteen sarjaan

Levätä: 90 sekuntia

Vasara kiharat

Image
Image

vaihtelu klassisessa kiharassa, käsipainolla kummassakin kädessä, käpristyy joko vuorotellen tai samanaikaisesti peukaloidesi kanssa kohti kattoa. Toistaa.

Kohdistetut lihakset: Hauis, samoin kuin käsivarret

Edustajat: Kuusi kummallakin puolella

Sarjat: Kolme

Levätä: 90 sekuntia

Renegade Row

Image
Image

Vedä työntöasennossa ja tasapainossa käsipainojesi kanssa yksi riviin samalla, kun estät ytimen kiertymistä. Palauta käsipaino maahan ja vaihda sitten.

Kohdistetut lihakset: Lattian ja hauislihaksen lisäksi tasapainotat sydämesi kanssa, mukaan lukien abs, alaselkä ja lonkan taivuttimet

Edustajat: 12 (kuusi kummallakin puolella)

Sarjat: Kolme

Levätä: 60 sekuntia

Suositeltava: