Sisällysluettelo:
- Käänteinen käsipainon heitto
- Käsipainon yhden jalan suora jalka Romanian deadlift
- Käsipainon vaiheet
- Käsipainon sivutiheys
- Käsipainopenkki
- Istuva käsipainon armeijan lehdistö
- Taivutettu yhden varren rivi
- Vasara kiharat
- Renegade Row
Video: Parhaat Käsipainoharjoitukset Lihaksen Rakentamiseen Kotona
2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39
"Pidän parempana käsipainoista kuin tangoista kaikkina viikonpäivinä", kertoo Los Angelesissa työskentelevä henkilökohtainen kouluttaja, kirjailija ja kuntokonsultti CJ Hammond. Jos et ole käynyt kuntosalilla hiukan, se, mitä 30-vuotias sanoo, näyttää pyhältä. Missä ovat aikaisemmin tehdyt penkkipuristimet? Missä nuori Arnie Schwarzenegger on paljain jaloin kyykkyyn, kuten kuvassa Pumping Iron? Hammond sanoo, että nykypäivän kouluttajien todellisuus on se, että useimmissa tapauksissa ja useimmille ihmisille käsipainot ovat tehokkaampia ja monipuolisempia kuin mikään ostamasi kodin harjoituslaite.
"[Vangille] on aika ja paikka", Hammond sanoo, "mutta suurin osa harjoittelusta siirtyy toimivaan."
Liittyvät oppaat
- Parhaat 20 minuutin kotiharjoitukset
- Parhaat halvat käsipainotarjoukset
- Parhaat käsivarsiharjoitukset
Joten mikä on "toimiva", ja miten käsipainot kehittävät sitä paremmin? Ensinnäkin on niiden monipuolisuus: Ne voivat kirjaimellisesti työskennellä missä tahansa kehon lihaksessa ansista vasikoihin. Sitten on heidän kykynsä eristää yksipuolisilla harjoituksilla (eli yksi käsi tai jalka), joka tarttuu ytimeesi, kun se kamppailee pysäyttääkseen pyörimisen ja tasapainottaa lihasten epäsymmetriaa, joista jälkimmäinen on helposti piilossa, kun nostat pitkää tankoa. Lopuksi on olemassa heidän tosielämän sovelluksensa urheilun tai vain elämän suhteen. Loppujen lopuksi et heitä kahdella kädellä tai kuljeta lasta täysin tasapainossa. "Voin jatkaa ja jatkaa", Hammond sanoo. "Käytän käsipainoja useammin kuin ei."
Hammondin yrityksen Fit Legend Inc. kautta hän on koonnut suosikki käsipainoharjoituksensa ja muotoillut sarjat ja toistot, joita voit käyttää nykyisissä harjoittelussa. Leikkaa ja liitä seuraavalle kuntosaliharjoituksellesi, niin voit aloittaa kaikkien näiden työkalujen tarjoaman hyödyn.
Käänteinen käsipainon heitto
Käsipainon ollessa kummassakin kädessä, vuorotellen pääset yhden jalan taakse heittäytymään, kunnes polvi koskettaa kevyesti maata. Palaa alkuasentoon ja heitä sitten vastakkainen jalka takaisin.
Kohdistetut lihakset: Pakarat, nelipäät, hamstrings ja joukko pieniä tukevia lihaksia
Edustajat: 16 (kahdeksan yhdellä jalalla, kahdeksalla toisella)
Sarjat: Kolme
Levätä: 60 sekuntia asetusten välillä
Käsipainon yhden jalan suora jalka Romanian deadlift
Tähän yhdistelmäliikkeeseen liittyy jonkin verran tasapainoa sekä tiukka ydin. Pidä käsipainoja kummassakin kädessä, sarana lantiosta, kun toinen jalka ulottuu taaksepäin. Perusjalan tulee olla suora, mutta ei lukittu polvessa. Käytä ydintäsi kiertymisen estämiseksi. Palaa ja toista.
Kohdistetut lihakset: Pakarat, hamstrings, ydin
Edustajat: 10
Sarjat: Kolme sarjaa kummallakin jalalla kuuteen sarjaan
Levätä: 60 sekuntia asetusten välillä
Käsipainon vaiheet
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, astut laatikkoon tai penkkiin. Palaa kevyesti, sitten seuraavaa edustajaa varten, johda toisen jalan kanssa.
Kohdistetut lihakset: Pakarat, lonkat, neloset ja joukko pieniä stabilointilihaksia
Edustajat: 10
Sarjat: Kolme sarjaa kummallakin jalalla kuuteen sarjaan
Levätä: 60 sekuntia asetusten välillä
Käsipainon sivutiheys
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, astu ulos yhdellä jalalla olkapään leveydestä leveämmäksi kuin kaksinkertainen, uppoamalla paino, kun taivutat reisisi yhdensuuntaisesti maan kanssa. Paina ylös kantapäästäsi ja astu takaisin alkuasentoon. Pysy sillä puolella toistojen kokonaismäärä ja vaihda sitten jalat seuraavaa vaihetta varten vuorotellen sarjaa loppuun asti.
Kohdistetut lihakset: Tavallisten takareisien, pakaralihasten ja nelosien lisäksi kohdistat myös usein huomiotta jätetyille lisälihaksille
Edustajat: 12
Sarjat: Kolme sarjaa kummallakin jalalla kuuteen sarjaan
Levätä: 90 sekuntia
Käsipainopenkki
Kun käsipaino on kummassakin kädessä ja makaa penkillä tai maassa (huomaa, että jos olet maassa, liikealueesi on rajallinen), paina käsipainot suoraan ylös saavuttaaksesi lähtöasennon. Laske, kunnes olkavarsi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Paina ylös alkuasentoon.
Kohdistetut lihakset: Pecs, triceps ja monet pienet stabilointilihakset
Edustajat: Kahdeksan
Sarjat: Kolme
Levätä: 60 sekuntia
Istuva käsipainon armeijan lehdistö
Ota penkki kahdella käsipainolla ja penkin takaosa pystysuoraan. Tasapainota käsipainot polvien yläosissa ja potkaise ne sitten ylöspäin siihen pisteeseen, jossa olkavarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Paina ylös alkuasentoon. Laske siihen, missä olkavarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, ja paina sitten ylöspäin, kunnes juuri ennen kuin kyynärpäät lukittuvat. Toistaa.
Kohdistetut lihakset: Deltand, pienemmässä määrin, ojentaja ja ansat
Edustajat: Kahdeksan
Sarjat: Kolme
Levätä: 60 sekuntia asetusten välillä
Taivutettu yhden varren rivi
Kun polvi ja suora käsivarsi on kiinnitetty penkkiin, taivuta vyötäröllä ja pidä rintakehääsi yhdensuuntaisena maan kanssa kiertämättä. Tartu käsipainoon ja vedä se rintakehään keskittymällä lattiasi supistamiseen. Palaa alas ja toista.
Kohdistetut lihakset: Lats ja vähemmässä määrin hauis
Edustajat: 12
Sarjat: Kolme sarjaa kummallakin puolella kuuteen sarjaan
Levätä: 90 sekuntia
Vasara kiharat
vaihtelu klassisessa kiharassa, käsipainolla kummassakin kädessä, käpristyy joko vuorotellen tai samanaikaisesti peukaloidesi kanssa kohti kattoa. Toistaa.
Kohdistetut lihakset: Hauis, samoin kuin käsivarret
Edustajat: Kuusi kummallakin puolella
Sarjat: Kolme
Levätä: 90 sekuntia
Renegade Row
Vedä työntöasennossa ja tasapainossa käsipainojesi kanssa yksi riviin samalla, kun estät ytimen kiertymistä. Palauta käsipaino maahan ja vaihda sitten.
Kohdistetut lihakset: Lattian ja hauislihaksen lisäksi tasapainotat sydämesi kanssa, mukaan lukien abs, alaselkä ja lonkan taivuttimet
Edustajat: 12 (kuusi kummallakin puolella)
Sarjat: Kolme
Levätä: 60 sekuntia
Suositeltava:
Parhaat Edulliset Tuotteet Kotona Työskentelyyn Vuonna 2021
Työn parantaminen kotitilasta ei välttämättä tarkoita kalliita remontointeja ja uudistuksia
Paras Miesten Kotiharjoittelu Lihasten Nopeaan Rakentamiseen
Nashvillen kouluttaja ja podcaster Nick Carrier hajottaa suosikkinopeat harjoittelunsa lihaksen rakentamiseksi nopeasti kotona ilman, että laitteita tarvitaan vähän tai ei lainkaan
Parhaat Kansainväliset Kahvireseptit Kotona
Oletko kyllästynyt Dalgona-suuntaukseen? Nämä muut kansainväliset kahvireseptit voidaan helposti luoda uudelleen kotona
Parhaat Podcastit Työskentelystä Kotona
Hemmottele itseäsi mahtavalla podcastilla, jotta työpäivästä olisi enemmän iloa
Parhaat Virtuaalikierrokset Ja Aktiviteetit, Joita Voit Tutkia Kotona
Matkusta ympäri maailmaa ja löydä uusia asioita sohvasi mukavuudesta