Miksi Vähävaikutteisten Harjoitusten Tulisi Olla Olennainen Osa Harjoittelua

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Vähävaikutteiset harjoitukset kuulostavat ikääntyneiden harjoitteluohjelmalta, ei ihmisiltä elämänsä parhaimmillaan. Olitpa 20-, 30-, 40- tai yli 60-vuotiaita, pidät siitä, kehomme ikääntyy jatkuvasti. Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä todennäköisemmin korkean intensiteetin harjoittelu voi aiheuttaa vahinkoa, joka viipyy vuosia tai jopa vuosikymmeniä.

Vaikka rakastaisitkin jännitystä, kun heität raskaita painoja absoluuttisen lihasvaurion pisteeseen asti, kehosi kuluminen voi saada sinut kyseenalaistamaan, lopetetaanko kokonaan. Ja se on totta - kehosi on vähemmän tehokas ikääntyessäsi.

Harvardin lääketieteellisen koulun julkaiseman artikkelin mukaan”jotkut ikääntymisen muutokset alkavat jo kolmannella vuosikymmenellä. 25–30-vuotiaiden jälkeen keskimääräisen miehen suurin saavutettavissa oleva syke laskee … ja hänen sydämensä huippukyky veripumppaamiseen vähenee 5–10 prosenttia vuosikymmenessä.”

”Useimmat amerikkalaiset alkavat painon nousu keski-ikäisenä, painon nousu kolmesta neljään kiloon vuodessa. Mutta koska miehet alkavat menettää lihaksiaan 40-vuotiaina, tämä ylipaino on kaikki rasvaa. " Sitten lihasten menetys jatkuu, "lopulta vähentää ihmisen lihaksistoa jopa 50 prosenttia, mikä lisää heikkoutta ja vammaisuutta", raportissa lukee.

Jotkut syyttävät voimakkaita aktiviteetteja, kuten juoksemista ja korkean intensiteetin harjoituksia, kroonisesta polvikipustaan. Kuitenkin käsikirja puhui kahdelle asiantuntijalle, jotka väittävät, että tämä suora juoksu nivelkivuun korrelaatio on myytti. Molemmat ehdottavat todistettua tapaa välttää sekä loukkaantumiset että toimettomuus.

Todennäköisesti se ei ole juoksu tai päivittäinen harjoittelu, joka aiheuttaa vammoja, mutta vähävaikutteisen ristikoulutuksen puute.

”Yleisistä oletuksista huolimatta ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että voimakkaat aktiviteetit, kuten juokseminen, lisäävät polvikivun / loukkaantumisen / niveltulehduksen riskiä. Sinun on pidettävä mielessä, että polvi on suunniteltu painon kantavaksi niveleksi, joten se pystyy täydellisesti hallitsemaan kävelyyn ja juoksemiseen liittyviä voimia”, kertoo Paul R. Langer, DPM, hallituksen hyväksymä jalkaterapeutti, amerikkalaisen kliininen neuvonantaja. Juoksuyhdistys, American College of Foot and Nilkle Surgeonsin osakkuusyhtiö.

Todennäköisesti se ei ole juoksu tai päivittäinen harjoittelu, joka aiheuttaa vammoja, mutta vähävaikutteisen ristikoulutuksen puute, joka koostuu esimerkiksi kävelystä, patikoinnista, uinnista, joogasta ja pilatesista. Parhaat koneet tällaisiin harjoitteluihin ovat elliptiset, spinning- ja kiinteät polkupyörät, soutulaitteet ja portaiden kiipeilijät.

"Suosittelen 4: 1 matalan vaikutuksen suhdetta korkeamman intensiteetin harjoitteluun useimmille urheilijoille", sanoo Rick Muhr, Octane Fitnessin kaupallinen Zero Runner -valmentaja.

Vähävaikutteiset harjoitukset:

Kävely Patikointi Uima Jooga Pilates

Muhr on 32-kertainen maratonin viimeistelijä, ultramaratonaaja ja tunnettu Boston Marathon -juoksuvalmentaja, joka vannoo vähäisen vaikutuksen omaavan liikunnan kuntoa laajentavana salaisuutena (eikä hän ole aivan kevätkana). Muhr alkoi sisällyttää vähävaikutteista harjoittelua 20-vuotiaana toipumaan korkeamman intensiteetin juoksuharjoituksista. Tämä johti lopulta dramaattisesti parempaan suorituskykyyn kilpailuissa ja loukkaantumattomaan ennätykseen.

Ajan myötä "kehosi on alttiimpi loukkaantumisille, liikakäytölle ja muille fyysisille vaivoille", Langer jatkaa. "Mutta koska miehet voivat nykyään odottaa elävänsä yli 100-vuotiaana, ikääntymisen hallinnoinnin pitäisi auttaa meitä pysymään aktiivisina myöhempiin vuosiin."

On olemassa useita harjoittelulaitteita, jotka on suunniteltu tuottamaan vähärasvaisia harjoitteluita, kuten Octane Zero Runner, ElliptiGO-polkupyörät, vesi- ja painovoimanvastaiset juoksumatot. Esimerkiksi ElliptiGo on ristikoulutustyökalu olympiajuoksija Meb Keflezighi hyväksi pitämässä häntä kansainvälisellä palkintokorokkeella jopa 40-vuotiaana.

Vähäraskaat kuntolaitteet:

Elliptiset tuotteet Pyörivät pyörät Kuntopyörät Soutulaitteet Askelmoottorit

"Mutta en ole loukkaantunut", saatat sanoa. "Olen vielä nuori!"

Langer myöntää, että nykyajan moderni ihminen aloittaa vähävaikutteisten muuttujien sisällyttämistä harjoittelujärjestelmäänsä, ennen kuin hänellä on haastetta loukkaantumisella. "Useimmat nuoret urheilijat tuntevat itsensä kuolemattomiksi ja ajattelevat, että jos minua ei loukata, teen oikein", hän sanoo.

Siksi avoimuus ennaltaehkäisevälle koulutukselle on äärimmäisen tärkeää miehelle, joka haluaa pysyä aktiivisena, kunnossa ja loukkaantumattomana hopeakettuina.

Ensimmäinen askel vähävaikutteisen harjoittelutavan tekemiseen on hylätä ennakkoluulot siitä, että nämä harjoitukset ovat vähemmän tehokkaita kuin voimakkaammat harjoitukset. "Hyvin ajoitettu ja kaivattu matalan intensiteetin harjoittelu on yhtä tärkeää, ellei enemmänkin, suorituskyvyn yleisen parantamisen kannalta", Muhr sanoo.

"Kukaan ei voi pysäyttää kelloa, mutta jokainen voi hidastaa sen rasti."

Älä tunne "Steve the temp-pushing marathoner", jolla on yksi noista 26,2 tarrasta autossa, painostusta, kun tiedät, että kehosi tarvitsee pitkää vinyasyogclassia tai elliptistä istuntoa. Se ei ole pehmeä - se on älykäs. Loppujen lopuksi olet edelleen yksi, joka syö mailia, kun Steve on vuode niveltulehdus.

Harvardin paperi selittää edelleen, että ikääntyvät fysiologiset muutokset - hitaammat refleksit, lihasten menetys, rasvan kasvu ja sydämen kapasiteetti - tapahtuvat jopa terveillä miehillä ja ovat äärimmäisempiä niille, joilla on lääketieteellisiä ongelmia. "Kukaan ei voi pysäyttää kelloa, mutta jokainen voi hidastaa sen rasti", se lukee.

Muhr, Langer ja tusinaa kuntoyritystä, jotka investoivat enemmän tutkimusta ja kehitystä vähävaikutteisiin koneisiin, viittaavat siihen, että tämäntyyppinen ristikoulutus on tehokkain työkalu kyseisen hissin hidastamiseen.