Julkkisvalmentajan Mukaan 10 Parasta Takaharjoitusta

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Et ehkä näe sitä koko ajan, mutta vahva ja määritelty selkä lisää syvyyttä ja muotoa fysiikkaasi, mikä voi tehdä kaiken rintakehään, vatsalihaan ja käsivarsiin tekemäsi työn entistä paremmaksi. Vielä tärkeämpää on, että selälläsi on tärkeä rooli melkein jokaisessa suorittamassasi toiminnassa, joten hyvin kehittynyt selkä auttaa parantamaan ryhtiäsi ja vähentämään niska- ja selkäkipuja, jotta voit juosta, hypätä ja pelata mukavasti ilman loukkaantumisia.

Selkäharjoitukset jätetään liian usein huomiotta, mikä voi johtaa heikkoon selkään, joka on taipuvainen liukastuneille levyille ja kiusalliselle niskakivulle. Yhdistelmäliikkeitä, jotka ovat kriittisiä lihaksen rakentamiseksi voimaharjoittelussa, ei yksinkertaisesti voida suorittaa ilman vahvaa selkää. Se on perusta vahvemman vartalon rakentamiselle, minkä pitäisi olla minkä tahansa koko kehon harjoitteluohjelman tavoite.

Liittyvät oppaat

• Parhaat olkapään harjoitukset
• Parhaat rintaharjoitukset

Taaksepäin harjoittelu ei kuitenkaan ole virhe, kunto-ammattilainen Kupah James tekee. Eikä kukaan niistä sadoista asiakkaista, joiden kanssa hän on työskennellyt 15 vuoden työkokemuksenaan kouluttajana.

James, Bodyweight BootKAMP: n perustaja, osa-aikainen DJ, napping-harrastaja ja kuntoilun fanaatikko, kertoi meille: "Vahva ja terve selkä on kehitettävä yksinkertaisesti siksi, että selkäsi on pohjimmiltaan luurankosi tärkein osa. ehkä kallo. Se kantaa ylävartalosi painon vakauttamalla tasapainosi ja sijoittaa ystävällisesti keskushermostosi, joka sallii aivojen signaalien kulkevan koko kehossasi. Jos se ei ole riittävä syy, se on myös tärkeä asento asennossa ja [vaikuttaa] jokapäiväiseen toimintaan, kuten kävelyyn, juoksemiseen, istumiseen ja nostamiseen. [Lisäksi], hyvin kehittynyt selkä auttaa sinua etsimään kyseistä supersankarirunkoa."

10 suurta harjoitusta selälle

Takaisin ladattu kyykky

Tämä harjoitus toimii melkein jokaisessa jalkojen lihaksessa ja alaselässäsi, mikä auttaa rakentamaan perustalihaksia, joita käytetään lukemattomissa harjoituksissa ja muissa aktiviteeteissa.

1. Käytä noin 150% ruumiinpainosta tankossa, jota pidetään olkapääsi yli, kämmenet palkin alla.
2. Seiso polvet hieman taivutettuna ja jalat vain leveämpiä kuin hartioiden leveys.
3. Kyykky, kunnes polvet taipuvat hieman yli 90 astetta, nousevat sitten melkein pystyssä.

Deadlift (Sumo)

Tämä muunnos umpikuormasta osuu moniin selkänojan ja hartioiden lihaksiin, puhumattakaan nelosista ja pakaroista. Se toimii jalat vähemmän kuin perinteinen deadlift.

1. Seiso kummallakin jalalla vähintään puolijalka leveämpi kuin hartioiden leveys.
2. Tartuntatanko kämmenet alas mukavalla painokuormituksella (aloita kevyt ja lisää tarvittaessa) kädet olkapään leveydellä.
3. Nosta, kunnes hionta pystyssä, jalat vielä leveät, laske sitten alas ja toista.

Takarivit

Voit lyödä monia lihaksia selän keski- ja yläosissa, taka rivi on loistava harjoitus.

1. Seiso taivutettuna noin 45 astetta lantiolla, pää ylöspäin ja tartuntatanko, joka on täynnä haastavaa painoa.
2. Laske tanko alas ja ulos, suunnilleen leuan alapuolelle, ja nosta se sitten vatsasi yläosaan.
3. Pyri toistamaan 10 toistoa lisäämällä tai pudottamalla painoa tarpeen mukaan.

Takaosa lentää

Kohdennettu ensisijaisesti hartioille, mutta lyömällä myös keskimmäisiä selkälihaksia, tämä on loistava harjoitus tehdä säännöllinen osa rutiinia.

1. Seiso taivutettuna 45 astetta lantiolla, pää ylöspäin, tarttumalla kevyeen käsipainoon kummassakin kädessä.
2. Nosta kädet sivulle, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Laske selkä alaspäin kohtisuoraan ja toista sitten.

Yhden varren rivi

Tämä erinomainen harjoitus toimii selässäsi, käsivarsissasi ja jopa rintakehässäsi. Se voidaan suorittaa turvallisesti suuremmalla painolla ja osuu joihinkin näistä glamour-lihaksista - pidä se vain vakaana ja hyvässä kunnossa.

1. Laita yksi polvi penkille (tai matalalle seinälle tai portaalle) ja lepää sama sivukäsi sen edessä, kämmen alas.
2. Kun selkäsi on suunnilleen lattian suuntainen, pidä toisessa kädessä kunnollisesti raskasta painoa ja anna sen roikkua.
3. Täydelliset edustajat vetävät painon suoraan ylös, kunnes se saavuttaa rintasi.

Leuanvedot

Pull-upit ovat aluksi vaikeita ja voivat tuntea olevansa kiitollisia, mutta ne osuvat melkein jokaiseen selän ja olkapään lihakseen. Lisäksi laskemasi nousee nopeasti ja voit suorittaa ne missä tahansa: heittää pyyhe puun oksan päälle tai tartu kannelle tai kaiteeseen, jos et pääse kuntosalille.

1. Kämmentä vasten, tartuntatanko kädet asetettu hartioiden leveyden ulkopuolelle.
2. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on palkin yläpuolella.
3. Toista niin monta kertaa kuin voit.

Leuka ylös

Leuat ovat helpompia kuin vetäytymät, ja vaikka ne osuvat vähemmän selkälihaksia, ne lisäävät enemmän rintakehää ja toimivat myös hauisilla.

1. Kun kämmenet ovat itseäsi kohti, pidä tanko kädet asetettuna hartioiden leveyden ulkopuolelle.
2. Vedä vartaloasi, kunnes leuka tyhjentää palkin.
3. Laske, kunnes juuri ennen kyynärpäidesi lukittumista, toista sitten.

Lat vedä alas

Tämä harjoitus osuu samoihin lihaksiin kuin vetäytyminen, toisin sanoen melkein kaikki selkäsi lihakset säästävät vähiten. Se on loistava tapa helpottaa vetämistä, koska voit aluksi valita pienemmät painot.

1. Tartu koneeseen, jonka paino on niin suuri, että voit suorittaa vähintään kymmenen toistoa, kädestä ulospäin.
2. Vedä alaspäin, kunnes tanko on juuri leuan alapuolella.
3. Anna palkin nousta hitaasti uudelleen ja toista sitten.

Punnerrus

Klassiset punnerrukset hyödyttävät ensisijaisesti käsivartesi ja rintasi lihaksia, mutta ne vahvistavat myös joitain olkapään ja yläselän lihaksia, ja ne voidaan suorittaa missä tahansa ilman tarvikkeita.

1. Makaa kuvapuoli alaspäin maahan ja aseta kädet hartioiden alle tai vartalon ulkopuolelle.
2. Työnnä itsesi selkä suorana ja pää ylöspäin, kunnes juuri ennen kyynärlukitusta.
3. Laske, kunnes olet tuuman päässä maasta, ja toista sitten.

Kahvakuulan keinut

Tämä harjoitus osuu ensisijaisesti takaketjuun, joka on lihaksia, jotka kulkevat jalkojesi kautta glutien läpi ja alaselkäsi, ja on myös hyvä ja ydin, hartiat ja käsivarret.

1. Taivuta lantioosi ja taivuta polvia hieman tarttuessasi kettlebelliin molemmin käsin, kämmenet alaspäin.
2. Työnnä kahvakuula takaisin polvien väliin (kuten napsauttamalla jalkapalloa) ja nosta se sitten nopeasti kääntämällä kahvakuula eteenpäin hieman hartioiden korkeuden alle.
3. Toista ilman taukoja, jotta uusintalaskenta olisi mukavaa.

Miksi sinun pitäisi vahvistaa selkääsi

"Jotkut selkätreenin ensisijaisista eduista ovat olkapään vahvistaminen ja vakauden lisääminen", James sanoi.”Monet olkapäävammat voidaan estää yksinkertaisesti vahvistamalla selkäsi. Toinen etu takaharjoitteluille on positiivinen vaikutus ryhtiisi ja tasapainoon."

vahva selkä tarjoaa enemmän tukea ja vakautta hartioillesi, käsivarsillesi, niskaasi ja pääsi, ja se toimii yhdessä alavartalon kanssa. Mitä sävyisemmät ja sopivammat selkäsi lihakset ovat, sitä paremmin koko kehosi toimii yhtenä kokonaisuutena. Tämä tarkoittaa parempia voittoja painohuoneessa, nopeampia sprinttejä, pidempiä polkuajoja, parempaa ketteryyttä kentällä ja muotoa, jota olet aina halunnut myös itsellesi.

Selän voiman lisääminen voi myös auttaa pitämään sinut terveempänä lyhyellä ja pitkällä aikavälillä, mikä estää sekä akuutteja että kroonisia vammoja.

Vältä näitä yleisiä virheitä selkäharjoituksissa

“yleinen virhe on huono muoto”, varoittaa James. "En voinut koskaan ilmaista, kuinka tärkeä muoto on minkään lihasryhmän yleiselle kehitykselle, eikä selkä ole poikkeus, etenkään Back Squat, Deadlift ja Pull Up. Nämä kolme ovat minun mielestäni suoritettu väärin koko ajan, [ja] en usein voi auttaa itseäni ja puhua ja yrittää auttaa parhaalla mahdollisella tavalla."

Loukkaantunut selkä voi tuoda yleisen harjoittelurutiinin, puhumattakaan suuresta osasta elämääsi, pysähtymiseen, joten selkäharjoituksia tehdessään James kehottaa ihmisiä "kunnioittamaan edustajaa ja valitsemaan muodon kaiken yli".

Vältä liiallista painoa, älä tee liikaa harjoituksia, jotka kohdistuvat samoihin selän lihaksiin, ja anna kehollesi aikaa levätä. Voit juosta, ratsastaa ja uida joka päivä elämäsi, mutta älä tee selkäkohtaisia harjoituksia päivittäin, esim. Ja helpota selkäharjoituksia harjoitteluun sen sijaan, että lisäät yhtäkkiä 10.