Paras Takapenkiharjoittelu Supersävyisille Glute-lihaksille

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Unohda Instagram-vaikuttajat ja koko Kardashian-perhe; maailman vahvimmat - ja siten vaikeimmat - peput kuuluvat voimanostureihin. "Minä sanon näille kavereille:" Katso, sinulla on oltava päivä perässäsi, mies ", sanoo Matt Poe, entinen kansallisesti arvostettu voimanostokilpailija, eliitin vahvuus- ja hoitovalmentaja sekä Poen kuntosalin omistaja Nashvillessä, Tenn. "Monet heistä nauravat, ja sitten heidän 40 jaardin sprinttinsä laskevat." Jopa penkkipuristin, jonka monet kuntosalin rotat uskovat koskettavan rintaa ja käsivarsia, sisältää pakarat, joka aktivoituu painamaan penkkiin nostaessasi. Mutta heikko suorituskyky heikkenee vain heikon booty-oireyhtymän kanssa; ylikuormitus- ja liikakompensointivammat alaselälle ja muualle ovat todennäköisiä, kun kehosi yrittää piilottaa räikeän virheen.

On kuitenkin helppo ratkaisu, jonka Poe käyttää urheilijoiden, armeijan jäsenten ja terveydenhuollon ammattilaisten kanssa, joita hän kouluttaa, ja se menee pidemmälle: "Jos luulet olevasi syvällä kyykyssä", hän sanoo, "mene syvemmälle". Uppoamalla matalampaan mihinkään kyykkyyn tai syöksyyn, aktivoit pakarat automaattisesti, mikä puolestaan kehittää nopeutta koko liikealueella, mikä tarkoittaa voimaa.

Seuraavia harjoituksia voidaan käyttää täydentämään nykyisiä alavartalo-harjoituksiasi tai yhdistämään ne kohdentamaan kehosi suurimman lihaksen paremmin. Jos kipu on heikkoutta, joka poistuu kehosta, valmistaudu hyvästelemään hyvästit.

Liittyvät oppaat

• Harjoitteluvälineet
• Takaharjoitukset
• Jalkaharjoitukset

Dynaaminen lämmitys

Suorita tämä läpi ennen seuraavaa jalkapäivääsi aktivoidaksesi ja lämmittäessäsi takapuolesi, mikä mahdollistaa enemmän aktivointia kohdeharjoituksissa.

1. Pysy seisomassa, nosta yksi nilkka yhtä korkealle kuin vastakkainen polvi, pidä kiinni
2. Avaa polvi ulos laskematta jalkaa, pidä kiinni
3. Tuo polvi alas laskematta, tuo polvi vastakkaisen polven yli ja yli, pidä kiinni
4. Työnnä taaksepäin kuin aasin potku laskematta jalkaa, pidä kiinni

Suorita kymmenen sarjaa jokaisella jalalla ja hallitulla liikkeellä. Kehittyneemmät urheilijat voivat pudottaa sarjat viiteen ja keskittyä räjähtävään liikkeeseen paikkojen välillä.

Kyykky laatikko

Monet ihmiset käyttävät laatikkoa takanaan kyykyssä, mutta useimmilla ei ole laatikkoa tarpeeksi matalalla. Pinoa levyt takanasi noin 13 tuumaan. Poista seuraavaa sarjaa varten levy noin 11 tuumaan. Viimeistä sarjaa varten poista toinen levy noin yhdeksän tuumaa.

1. Tangon kyykky, 10 toistoa
2. Poista levy, tangon kyykky, 10 toistoa
3. Poista levy, tangon kyykky, 10 toistoa

Lepo 60-120 sekuntia asetusten välillä.

Laatikon hyppypiiri

Tämä piiri opettaa pakaralasi ampumaan nopeammin, mikä tarkoittaa voimaa. Mitä korkeampi laatikko, sitä enemmän ne aktivoituvat. Tartu laatikkoon tai penkkiin ja hyppää.

1. Laatikko hyppää ylös
2. Hyppää alas
3. Paino kyykky pystysuoraa matalampi
4. Pystysuora harppaus
5. Vanki kyykky, kevyt, räjähtävä pohjasta

Toista 10 sarjaa.

Hit Hill

Ei kuntosalia lähellä? Suuntaa naapuruston jyrkälle kukkulalle. Haluat, että iskevät 10-15 metriä nousevat. Jyrkempi, sitä enemmän aktivoit pakarat. Lämmityksen jälkeen suorita 10-20 toistoa, täydellisen toipumisen (3-5 minuuttia) välillä.

Voima kytkentä

Kutsumme sitä yleiseksi mysteeriksi, mutta keho vahvistuu, kun hän työskentelee vastakohdissa. Yhdistä ylävartalon yksipuolinen nostin alavartalon yhdellä pakaralihkalla ja synkronoi sen hämmästyneeksi.

1. Vasen käsipainorivi
2. Oikea yhden jalan askel tai asento
3. Toista sarja 10 toistoa varten

Suorita kolme sarjaa 60–120 sekunnin välein.

Yhden jalan Step-Up -sarja

Tätä harjoitusta varten ensin eristetään yksi pakaralihas ja vaihdetaan sitten välittömästi samaan harjoitukseen kahdenvälisesti. Laatikon puuttuessa voit korvata yhden puolen keuhkot, joita seuraa vuorotellen keuhkot. Lisää käsipainot suurentaaksesi vaikeuksia.

1. Oikean jalan askel, 10 toistoa
2. Vasemman jalan askel, 10 toistoa
3. Vuorotteleva askel, 20 toistoa

Toista kolme sarjaa siten, että välillä on 120 sekuntia, tai kokeile tätä vaihtoehtoa:

1. Yhden jalan syöksy, yksi edustaja
2. Paino kyykky, yksi edustaja
3. Toista sarja 20-30 kertaa

Toista neljä sarjaa, vuorotellen jalkoja jokaisen sarjan kanssa 120 sekunnin välein.

Koneiden nousu

Käänteinen hyperkone, jonka yleisesti ajateltiin kohdistavan alaselän, voi rakentaa vahvemman takapuolen yksinkertaisella säätimellä (ole varovainen, ettet liikaa alaselääsi, nousta tasolle). Kun osut huippuosi, purista pakarat hetkeksi ja laske alas. Täytä kolme seitsemän - 10 toistoa, halailemalla levyä vaikeuksien lisäämiseksi.

Dumbell Deficit Deadlift

Tämä muunnos tavallisesta tangonkuormasta lisää muutamia hienovaraisia muutoksia kotiin takaosassa. Tartu ensin pari kevyempää levyä liukumaan kantapääsi alle - tämä antaa sinun mennä syvemmälle ja siten aktivoida pakaralasi voimakkaammin. Tartu seuraavaksi painavampaan käsipainoon. Kuolleista:

1. Tuo paino lähelle sääresi
2. Kädet tarttuvat jalkojesi väliseen painoon
3. Pidä kädet suorina
4. Tuo lonkat läpi

Suorita neljä sarjaa 10 toistoa 60–120 sekunnin välein.