4 Parasta Kiipeilyharjoitusta, Joita Voit Kokeilla Kotona

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

PBS: n retkikunnan fanit tietävät, että asiantuntijakiipeily- ja räppäämistaidot voivat avata joitain muuten saavuttamattomia - mutta kauniita - paikkoja luonnossa. Sen lisäksi, että katsot ilmaista sooloa tai pidät Reel Rock -tilaustasi ajan tasalla, pääsyn upeaan ulkoiluun on vaikea olla ihailematta kuntoilutasoa - hämmästyttävistä selän lihaksista viiksimäisiin tarttuvuuksiin - joita nämä kiipeilijät osoittavat.

Puhuimme Mickey Ashmontin, The Gravity Vault Indoor Rock Gyms -brändin päävalmentajan kanssa oppiakseen vähän enemmän kiipeilyurheilusta. Yksi syy siihen, miksi kiipeilijät ovat niin hyvässä kunnossa, on se, että kiipeilyssä he käyttävät melkein kaikkia ruumiinsa lihaksia. "Kyse on kehon jännityksen liittämisestä käsistä aina jalkoihisi, Ashmont sanoo. "Kovin osa on pitovoima, joten kyynärvarren vahvuuden rakentaminen aloittaa kiipeilyurasi. Sen lisäksi suurin osa kiipeilyn painopisteestä on hartiat ja etuketjun lihakset, jotka juoksevat takana. vahva ydin on erittäin tärkeä."

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan urheilua, sinun kannattaa viettää ensin aikaa kiipeilysalilla; mutta se voi olla vaikeaa, kun odotamme kaikkien suosikkiharjoituskeskusten avaamista uudelleen. Pyysimme Ashmontilta vähän opastusta ja Alex Honnoldin innoittamia liikkeitä kokeilemaan kotona. Hän suosittelee seuraavaa aloitettavaksi, mutta hän on äskettäin tuottanut videosarjan nimeltä Koulutus valmentaja Mikki kanssa Gravity Vaultille, joka tarjoaa lisää Workout From Home -opastusta. Siellä voit nähdä esillä olevat kiipeilyharjoitukset sekä ohjeet "BetRead" -kiipeilyyn ennen aloittamista. hengitys keskittymisen, rauhoittumisen ja kestävyyden vuoksi; ja kuinka pudota taitavasti.

Kiipeilijän hanat

Ashmont suosittelee ytimen harjoittamista tällä harjoituksella.

1. Ota korkea lankkuasento ja kiinnitä vatsalihakset.
2. Siirrä toinen käsi vastakkaiseen jalkaan naputtamalla jalkaa kädelläsi kehosi alla.
3. Vaihda puolelta toiselle ja mene koko minuutti. Älä huoli toistoista.

Finger Curl

Jos sinulla on vähän käsipainoja, tämä on loistava tapa kouluttaa käsivarret.

1. Seiso ja varmista, että pidät suoraa ryhtiä.
2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
3. Kämmenet eteenpäin, käpristä paino hitaasti, kunnes olet juuri pudottamassa sitä.
4. Toista paino hitaasti. Käsien näin avaaminen ja sulkeminen aiheuttaa mukavan palovamman käsivarsiin.

Olkapään puristin

Ashmont tykkää näistä loukkaantumisen ehkäisemiseksi; etenkin hartioihin tai pyöriviin hihansuihin. Voit tehdä tämän käsipainoilla, kettlebellillä tai jopa vastusnauhalla. Hän haluaa käyttää vapaita painoja, koska ne auttavat rakentamaan vakautta.

1. Seiso jalat hieman alle olkapään etäisyydellä toisistaan. Nosta kädet olkapään korkeuteen, taivuttamalla kyynärpäässä ja ulottumalla käsillä muodostaen vahvat "L" -merkit. Pidä käsivarret linjassa kehon kanssa; älä anna heidän tulla esiin.
2. Saavuta suoraan yläpuolelle. Muista suorittaa liike loppuun ja lukita kyynärpäät, jotta kädet ovat nyt täysin yhdensuuntaiset.
3. Palaa lähtöasentoon.

Sormilauta

Ashmont sanoo, että sormi- tai harjoituslaudat ovat”hyvä työkalu jänteiden kouluttamiseen, mikä estää joitain yleisiä kiipeilyvammoja. Free Solossa näet, että jotkut Honnoldin käyttämät reiät ovat pieniä."

Levyn käyttö on melko suoraviivaista (varmista, että se on kiinnitetty tukevasti seinään).

1. Aloita tarttumalla lautaan sinne, missä sinusta tuntuu mukavalta, pitämällä sitä avoimella kädellä neljällä sormella kiinni molemmilla käsillä levyn vastakkaisilla puolilla.
2. Ripusta 7 sekuntia, lepää 3 sekuntia. Toista yhteensä 6 kertaa.
3. Levätä 3 minuuttia, toista 2 tai 3 kertaa.
4. Ripusta pienellä käden taivutuksella pitäen lihakset jonkin verran supistuneina. (Älä vain "roikkua löysästi:" joka voi aiheuttaa vammoja olkapää- ja kyynärnivelille.)
5. Kun pidosta tulee vahvempi, jatka laudan läpi käyttämällä vähemmän sormia ja tiukempia otteita.

Kysyimme Ashmontilta, pidetäänkö sydäntä tärkeänä osana kiipeilyharjoittelua.”Sydänterveys tarkoittaa kiipeilyä. Pitkillä nousuilla väsymys voi alkaa, ja suuri osa siitä tulee lihaksista, jotka eivät saa tarpeeksi happea. Plus itse vuorille patikointi voi olla vähän liikuntaa."

Ashmontin koti on Hoboken, New Jersey Gravity Vault. Joten missä hän haluaa mennä kiipeämään? "Olen paikallinen poika. Mielestäni paras kiipeily on New Paltzissa, New Yorkissa, Shawangunk-vuoristossa. "Hän on ollut siinä kaksikymmentä vuotta, alkaen vielä lukiosta.

"Kiipeily voi olla pelottavaa", hän myöntää, "mutta se on tervetullut yhteisö. Yhdeksänkymmentäyhdeksän prosenttia ihmisistä - jopa kokeneimmat kiipeilijät - tarjoavat sinulle apua. Kiipeilyssä on myös hienoa, että vaikka ensimmäiset viikot voivat olla vaikeita, näet valtavia voimahyppyjä ja kiipeilykykyjä muutamassa kuukaudessa. Ehkä parasta tässä tapauksessa, kun kiipeilet, sinusta tuntuu jälleen lapselta!"