Kuinka Hengittää Juoksun Aikana

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Yksi juoksun monista eduista on se, että se vahvistaa keuhkojasi, vaikka se ei tunnu niin, kun hengitys on poissa tai virtaa näiden tuskallisten sivupistojen kautta. Jos hengitys on vaistomaista päivällä, mutta todellinen taistelu juoksun aikana, et ole yksin. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että oikea hengitys juoksun aikana on yhdistelmä harjoittelua, kestävyyttä ja tekniikkaa (katso: Aloittelijamme juoksuopas). Kun jatkat harjoittelua säännöllisesti ja käytät käteviä vinkkejä, keuhkosi vahvistuvat ja hengitystasi tulee tahdistimeksi, joka auttaa sinua liikkumaan.

Miksi hengitys on niin kovaa?

Monet uudet juoksijat kokevat itsensä ahtaaksi ilmaa, koska he eivät yksinkertaisesti osaa hallita hengitystä juoksun aikana. Vaikka olisit hyvässä kunnossa, saatat kokea hengenahdistusta kehosi hiilidioksidin kertymisen seurauksena. Tämä saa keuhkot hengittämään nopeammin, kun ne yrittävät ottaa enemmän happea.

Toinen syy hengenahdistukseen voi olla se, että kalvosi on väsynyt ja tarvitsee rakentaa kestävyyttä. Kalvoon kohdistuva paine aiheuttaa myös teräviä ja tuskallisia sivupistokramppeja, jotka ovat erityisen yleisiä, kun aloitat vasta tai yrität parantaa juoksuaikaa.

Vaikka hengityksen tunne on normaalia juoksujen aikana, on aina parasta tarkistaa asia lääkäriltäsi ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista. Sydänsairaudet, hengitysvaikeudet ja astma voivat olla joitain syitä hengenahdistukseen juoksusi aikana. Kun lääkäri on hyväksynyt sinut aloittamaan juoksemisen, voit soveltaa näitä vinkkejä, jotta voit tuntea olosi hyväksi ja nauttia ajastasi ulkona.

Kuinka hallita hengitystä juoksun aikana

Avain hengitykseen juoksun aikana on tapa, jolla otat ilmaasi. Helppoa lenkkeilyä varten ammattilaiset suosittelevat hengittämistä nenän kautta ja uloshengitystä suun kautta. Tämä hengitystekniikka on ihanteellinen keskustelun jatkamiseen lenkkeillessäsi juoksevan kaverisi kanssa.

Jos huomaat, että puristat leuan juoksun aikana tai puristat hartiat ylös, on aika antaa keuhkoillesi vähän enemmän happea. Tapa päästää enemmän ilmaa on hengittää sekä nenän että suun kautta. Kun lisäät hapen määrää, huomaat kuinka hengityksesi hidastuu ja koko kehosi rentoutuu - puhumattakaan siitä, että se tekee paljon miellyttävämmästä harjoittelusta.

Kuinka parantaa hengitystä juoksun aikana

Embrace rytminen hengitys

Kun sinulla on sisäänhengitys- / uloshengitysosa, tunnet olosi paljon paremmaksi juoksusi aikana. Jos haluat viedä sen seuraavalle tasolle, voit työskennellä poljinnopeussasi auttaaksesi kehoasi löytämään tasaisen vauhdin. Kehosi luonnollisen hengitysmallin löytäminen ja rytmin saaminen vaatii vain vähän tarkkailua.

Kokemuksen perusteella monet juoksijat huomaavat, että sisäänhengitys vie heille tietyn määrän askeleita hengittääkseen sisään ja toisen määrän vaiheita hengittääkseen ulos. Jos keuhkosi pyrkivät hengittämään joka kolmas askel ja hengittämään toisen jälkeen 3, on hyvä pitää tämä malli auttamaan kehoasi saavuttamaan tasainen vauhti.

Kun stamin on parantunut, voit alkaa käyttää hengitystäsi keinona työntää itseäsi juoksemaan nopeammin. Monet juoksijat hakkeroivat hengitystään ja ottavat yhden askeleen vähemmän hengittääkseen. Esimerkiksi 3: 2-mallin noudattaminen nopeuttaa vauhtiasi ja antaa sinun keskittyä hengitykseen fyysisen ponnistelun sijaan.

Hanki hyvä lämpeneminen

Muistatko, kuinka paljon lukion liikunnanopettajasi käytti poraamista lämmittelystäsi? Siihen on syytä. kiinteä lämpeneminen valmistaa kalvosi rasittavaan liikuntaan ja saa kehosi hengittämään syvemmälle. Tämä auttaa välttämään pistäviä sivukipuja ja antaa myös muille lihaksillesi mahdollisuuden valmistautua juoksuun.

Harjoittele hengitysharjoituksia

Yksinkertaisten hengitysharjoitusten avulla voit lisätä keuhkojen kapasiteettia ja varmistaa oikea tekniikka juoksun aikana. Kun rentoudut kotona, ota aikaa istua muutaman minuutin ajan ja hengitä syvään, mikä saa vatsasi laajenemaan. Pidä ilmaa muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten yhtä syvään. Tämä yksinkertainen tekniikka tunnetaan nimellä vatsahengitys ja se opettaa kehollesi parhaan tavan hengittää juoksun aikana.

Napsauta juoksumattoa

Jos haluat antaa hengitystestiäsi ennen kuin lähdet ulos ulkona, juoksumatto on paras ystäväsi. Tämän hyödyllisen koneen avulla juoksijat voivat keskittyä hengitykseen, asentoon ja muotoon mukavasti omassa kodissaan. Kun juokset ulkona, huomaat yleisen tilasi rajusti parantuneen ja rytminen hengitys tuntuu toisesta luonnosta.

Kuten olet jo kokenut, juokseminen on fyysinen ja henkinen haaste. Se vie kärsivällisyyttä ja sinnikkyyttä päästäksesi kohtaan, jossa tunnet olosi mukavaksi juoksusi aikana. Oikeilla tekniikoilla lopetat pian hengenahdistuksen juoksemisen aikana. Ja kun saat hallinnan hengityksestäsi, saat käyttöösi tämän Zen-urheilun voiman, joka antaa sinulle aikaa itsesi kanssa ja saa sinut tuntemaan voivasi valloittaa maailman.

Onko parempi hengittää nenän tai suun kautta juoksun aikana?

Asiantuntijat suosittelevat hengitystä nenän ja suun kautta juoksun aikana. Koska sieraimet ovat kapeita käytäviä, ilman päästäminen suun kautta lisää keuhkoihin tulevan hapen määrää. Molempien läpi hengittäminen mahdollistaa myös nopeamman toipumisen ja paremman kestävyyden.

Miksi kamppailen hengitettäessä juoksun aikana?

On normaalia tuntea hengästyneesi juoksun aikana. Tämä tapahtuu, koska kehosi ponnistelee suuresti, mikä saa hiilidioksidin kertymään keuhkoihisi. Jotta päästään enemmän happea sisään, keuhkot alkavat hengittää suuremmalla voimalla. Kun kalvosi vahvistuu ja kunto paranee, pystyt hengittämään helpommin juoksun aikana.

Terveysolosuhteet voivat myös aiheuttaa hengitysvaikeuksia juoksujen aikana. Älä epäröi ottaa yhteyttä lääkäriisi, jos olet huolissasi terveydestäsi tai jos sinulla on oireita, kuten hengityksen vinkumista, huimausta tai pyörtymistä, koska nämä voivat olla varoitusmerkkejä, jotka vaativat lääkärin hoitoa.

Mikä on paras tapa hengittää juoksun ja kasvonaamion käytön aikana?

Kun COVID-19 leviää edelleen, on tärkeää käyttää harjoituskasvoa juoksun aikana, jos reitti tai polku sisältää vaaran olla lähellä muita. CDC neuvoo maskien käyttöä julkisissa tiloissa, mutta jos sinulla on vaikeuksia hengittää korkean intensiteetin harjoittelun aikana, he suosittelevat siirtymistä toiseen paikkaan, jossa ilmankierto on parempi ja etäisyys muista, ja harjoittelemista ilman naamiota. Jos juokset ja sinulla on oireita, kuten huimausta tai hengenahdistusta, lopeta tekemäsi ja mene paikkaan, josta voit poistaa maskisi turvallisesti. Jos juokset ja maskisi kastuu, muista vaihtaa se, koska sen hengittäminen voi olla vaikeampi.

Juoksu naamion päällä voi tehdä harjoittelusta haastavampaa, mutta niin kauan kuin pidät harjoittelusi matalasta keskitasoon, sinun pitäisi pystyä juoksemaan mukavasti. Tallenna HIIT-harjoitukset tai sprintit parempaan ilmanvaihtoon, jotta voit välttää maskin hengittämistä voimakkaasti. Jos sinusta tuntuu hengästyneenä, hidasta tai pysähdy taukoon poistamalla naamio, kun se on turvallista.

Paras juoksun aikana käytettävä naamio on kevyt ja valmistettu kosteutta siirtävästä kankaasta. Maskin tulee sopia tiiviisti kasvoillesi, peittäen nenäsi ja leukasi. Voit halutessasi tutkia maskia, jossa on säädettävä nenäliuska, joka voi muotoutua nenän sillalle, jotta se ei putoa juoksun aikana. Muista pestä naamio aina harjoittelun jälkeen, ja jos aiot jatkaa pitkällä aikavälillä, harkitse ekstrapeitteen pakkaamista siltä varalta, että ensimmäinen kastuu hiki tai kosteus.