5 Tom Brady -harjoitusta: Kokovartaloharjoitukset, Jotka Saivat Tom Bradyn NFC-mestaruuteen

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Tom Bradyn pitäisi olla liian vanha pelaamaan jalkapalloa. Mutta 43-vuotias on näennäisesti löytänyt nuoruuden lähteen, ja sunnuntaina hän johtaa TampBayä ensimmäisenä vuonna Buccaneerina NFL: n NFC-mestaruuteen. Ehkä sen ei pitäisi olla yllätys, että floridialainen on huolehtinut kuntostaan, mikä puolestaan on ruokkinut hänen 21-vuotista uraansa. Liigan pitkäikäisyys vaatii suunnittelua, ja vuonna 2013 Brady avasi pitkäaikaisen vartalovalmentajan Alex Guerreron kanssa runsaasti tietojaan yleisölle nimensä mukaisen terveys- ja wellness-tuotemerkin TB12 kautta.

Liittyvät oppaat

• Kuinka käyttää värisevää vaahtotelaa kuten Tom Brady
• Milloin Super Bowl 2021 on?

Vuonna 2013 perustetulla TB12: llä on nyt kolme tiili- ja laastipaikkaa, mukaan lukien Bradyn entinen jalkapallokoti Foxborough, Massachusetts ja Boston, jossa TampBay on viimeisin tukikohta. Sean Walsh, koulutuksen fysioterapeutti ja vartalovalmentaja TB12: n Tampcenterilla, sanoo, että sen hoito-ohjelman suhteen, sen sijaan että heittäisi hitaasti suuria määriä painoa, aloituksen pitäisi alkaa ruumiinpainosta ja vastusnauhoista, jotka molemmat tarjoavat mahdollisuuden nopeaan liikkumiseen ja erilaisiin kulmiin. "[Brady] liikkuu nopeasti siellä jalkapallokentällä ja haluaa kouluttaa lihaksiaan nopeasti", Walsh sanoo. "Kun hän nousee sinne, hänen lihaksensa ovat jo tottuneet ampumaan niin nopeasti ja tehokkaasti."

Lisää muutama tai kaikki nämä ennen harjoittelua, peliä tai aamua ja nauti lisääntyneestä lihasten rekrytoinnista, pienemmistä loukkaantumismahdollisuuksista ja suorituskyvystä. Toki, et edes 43-vuotiaana, sinulla ei ole mahdollisuutta tarttua Bradyyn. Mutta näillä liikkeillä voit lisätä vähän pitkäikäisyyttä omaan huippusi.

Glute-silta

Pakaralihasten eli maallikkojen mukaan pakaralihasten aktivointi on perustavaa laatua QB1: stä jokapäiväiseen kaveriin. Ja silti monille miehille he joko eivät ammu oikeaan ajoitukseen tai eivät aktivoidu lainkaan. "Paljon kertaa vähentynyt pakaralihastuksen aktivointi johtaa alentuneeseen tehoon", Walsh sanoo. Olitpa yrittänyt lyödä tiukkaa 50 jaardin spiraalia tai vain sprintti kiinni bussille, voit hyötyä tästä yksinkertaisesta harjoituksesta.

Kohdistetut lihakset: Pakarat ja ydin

Tarvittavat laitteet: Ei mitään

Edustajat: 20 sekuntia

Sarjat: Kolme sarjaa

Suoritus

1. Vedä kantapääsi maahan makasi polvet taipuneet
2. Aktivoi ytimesi pitämällä se tiukassa koko liikkeen ajan
3. Tasaa selkäranka maahan
4. Purista pakarat, kun nouset
5. Nosta, kunnes polvet, lonkat ja hartiat ovat kohdakkain
6. Laske alkuun pitäen pakarat aktiivisina

Walsh suosittelee tuntemaan takareisisi nousun aikana. Kun se tehdään oikein, ne ovat rennompia kuin joustavia.

Lue lisää: Parhaat Butt-harjoitukset

Pallof Press

Ydin on kriittinen vakauden ja voimansiirron kannalta. Bradylle pakaralihasten jälkeen seuraava ketju on voimaketjussa ydin, joka siirtää matalasti tuotetun voiman lopulta ranteen piiskaan ja palloon. Mutta sinulle voi olla, että jotain siirretään kuoresta hyllyyn, mikä vie paineen (ja siten loukkaantumisriskin) pois pienemmistä lihaksista, kuten hartiat.

Kohdistetut lihakset: Pakarat ja ydin

Tarvittavat laitteet: käsitelty vastusnauha

Edustajat: 20 sekuntia kummallakin puolella

Sarjat: Kolme sarjaa kummallakin puolella

Suoritus

1. Kiinnitä nauhan ankkuripiste olkapään ympärille
2. Ota seisova, ota urheilullinen asenne jalkojen ollessa olkapään leveydellä ja hieman taivuttamalla polvet ja lonkat
3. Suuntaa bändin ankkuripiste vasemmalle tai oikealle
4. Kiinnitä ydin ja pakarat
5. Paina nauha suoraan ulospäin (se vetää vasemmalta tai oikealta, kun teet niin)
6. Palaa rintaan
7. Toista rytmisesti, vaihda sivuja jokaisen sarjan kanssa (nauha vetää ensimmäistä sarjaa vastapäätä)

Lue lisää: Parhaat Ab-harjoitukset

Yhden jalan tasapaino

"Emme ole aina kahdella jalalla", Walsh sanoo. Bradylle se on heittopassi, kun hänen painonsa siirtyy takajalalta eteenpäin, mutta sinulle se voi olla vain päivittäistä lenkkiäsi, joka on oikeastaan vain sarja yhden jalan humalaa. Tämä harjoitus kehittää ydinvoimaa ja tasapainoa, jolloin voit siirtää voimaa tehokkaammin ja hallita sen voimia. "Näiden voimien hallinta", hän sanoo, "on avain."

Kohdistetut lihakset: Pakarat, ydin

Tarvittavat laitteet: Ei mitään

Edustajat: 20 sekuntia kummallakin jalalla

Sarjat: Kolme sarjaa kummallakin jalalla

Suoritus

1. Kiinnitä ydin ja pakarat
2. Taivuta käsivartesi niin, että olkavartesi ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa, käsivarret ovat kohtisuorassa (kuten ilmoittaisit kenttätavoitteesta)
3. Nosta yksi polvi ylös pitäen ytimesi ja pakaralihaksesi tiukalla
4. Palaa hallinnassa maahan
5. Vaihda jalat

Jotta harjoittelet etukäteen, lisää kääntämällä päätäsi, mikä lisää tasapainottamisen vaikeuksia.

Lue lisää: Parhaat jalkaharjoitukset

Ytimen kierto

Pallof-puristimen tavoitteena oli hallita ytimen liikaa. Tämä harjoitus hyödyntää itse tuottamaasi voimaa. Ruudukossa Brady käyttää tätä pyörimisenergiaa heittäen pommeja ja lasersäteitä puolustajien välillä. Käytä sitä loukkaantumisten vähentämiseen, kun siirrät raskasta lamppua hyllystä toiseen.

Kohdistetut lihakset: Ydin ja pakarat

Tarvittavat laitteet: käsitelty vastusnauha

Edustajat: 20 sekuntia kummallakin puolella

Sarjat: Kolme sarjaa kummallakin puolella

Suoritus

1. Kiinnitä nauhan ankkuripiste olkapään ympärille
2. Ota seisova, ota urheilullinen asenne jalkojen ollessa olkapään leveydellä ja hieman taivuttamalla polvet ja lonkat
3. Suuntaa bändin ankkuripiste vasemmalle tai oikealle
4. Lukitse kätesi ulos taipuisalla hihnalla
5. Kiinnitä ydin ja pakarat
6. Kierrä hitaasti pois ankkuripisteestä venyttämällä nauhaa pitäen lantiosi paikallaan
7. Tauko kärjessä
8. Palaa hallinnassa aloituspisteeseen
9. Toista rytmisesti, vaihda sivuja jokaisen sarjan kanssa (nauha vetää ensimmäistä sarjaa vastapäätä).

Lue lisää: Parhaat HIIT-harjoitukset

Sivusuuntaiset kävelyt

Tämä viimeinen harjoitus on eräänlainen valmistuminen, joka sisältää glute-sillan avulla opitun aktivoinnin ja seuraavat harjoitukset ja laittaa ne toiminnalliseen, sivuttaiseen liikkeeseen. Ajattele Bradyn pieniä, tarkkoja askeleita taskussa, kun hän välttää suurten puolustavien linjojen tarttuvia käsiä, jotka pyrkivät hieromaan kypäräänsä nurmikolla. Sinulle se aktivoi nämä lihakset, kun palaat juoksemiseen, nostamiseen ja kierroksen koripalloon nopeammin ja tehokkaammin.

Kohdistetut lihakset: Pakarat, ydin

Tarvittavat laitteet: Pieni vastussilmukka

Edustajat: 20 sekuntia

Sarjat: Kolme sarjaa

Suoritus

1. Kierrä silmukka jalkojesi ympärille polvien yläpuolelle
2. Levitä jalat ja polvet hartioiden leveydeltä toisistaan tuntemalla jännitystä nauhassa
3. Ota urheilullinen asenne polvet ja lonkat hieman taivutettuina
4. Aktivoi ydin ja pakarat
5. Astu sivusuunnassa oikealla jalalla
6. Ohjaa vasenta laitasi tuodessasi sen hartioiden leveydelle toisistaan
7. Toista tämä kuvio vielä kaksi kertaa, liikkumalla edelleen oikealle ja pitäen jännitystä nauhassa
8. Vaihda ja ota askel vasemmalle vasemmalla jalallasi, ja ohjaa sitten oikeaa jalkaa tuodessasi sitä takaisin
9. Toista tämä kuvio vielä kaksi kertaa, liikkumalla edelleen oikealle ja pitäen jännitystä nauhassa
10. Toistaa

Lue lisää: Parhaat 20 minuutin kotiharjoitukset