Mikä On Keto-ruokavalio? Tässä Ovat Alas Ja Likaiset Perusteet

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Hieronta maailmanlaajuisen hyvinvointiverkon läpi voi tuntua ylivoimaiselta, ja terveellisen ymmärtäminen trendistä voi tuntua itsessään harjoittelulta. Jos olet perehtynyt terveydenhuollon median selaamiseen, löydät sivuja Paleo- tai Low Carb -tyylistä, eikä Keto ole kaukana linjasta.

Liittyvät oppaat

• Parhaat keto-reseptit
• Parhaat keto-välipalatilauslaatikot
• Kuinka päästä eroon rakkauden kahvoista

Riippumatta siitä, harjoitteletko kuntotavoitteitasi tai haluatko vain muuttaa elämäntapaa, ruokavalio on kaikille - mutta jokainen ruokavalio ei sovi kaikille. Loppujen lopuksi elämäsi kannalta parhaan valinta on sinun ja lääkärisi välillä, mutta ei koskaan satuta aloittaa tutkimusta kotona, ja se voi olla hyvä tapa aloittaa keskustelu lääkärisi kanssa. Keto-uteliaisille kaikki verkkohiilihydraateista, ketoneista ja paastosta johtuvat puheet voivat jättää sinut sekaannukseen enemmän kuin vähän. Tässä on kuitenkin joitain yksinkertaisia ohjeita, jotka antavat sinulle avaimet Ketogenicsille, jotta voit päättää, onko tämä oikea ruokavalion ovi sinulle.

Mikä on Keto-ruokavalio?

Ketogeeninen ruokavalio keskittyy elintarvikkeisiin, joissa on paljon rasvaa ja vähän hiilihydraatteja. Tavoitteena on kouluttaa aineenvaihduntaa polttamaan rasvaa tehokkaammin ja ajaa optimaalisemmalla tasolla. Keto on yhdistetty välittömiin terveysvaikutuksiin, kuten laihtuminen ja korkeampi energiataso, ja pitkäaikaisten lääketieteellisten ongelmien, kuten tyypin 2 diabeteksen, prediabeteksen ja epilepsian, hoitoon.

Keto 101

Vaikka sinun ei tarvitse huolehtia kaloreiden laskemisesta tai asteikkojen purkamisesta, Keto vaatii vähän matematiikkaa. Tavallisesti haluat pitää nettohiilihydraatit välillä 20-50 grammaa päivässä. Tämä tarkoittaa, että suurimman osan kaloreistasi tulisi olla proteiineista ja rasvoista hiilihydraattien sijaan.

Joten vaikka tämä tarkoittaa ilmeisiä hiilihydraatteja, kuten sokeria ja tärkkelystä, tämä sisältää myös tietoisuuden runsaasta hiilihydraatista kasviksista - oi, se tarkoittaa myös hedelmiä. Keto keskittyy "nettohiilihydraatteihin", mikä tarkoittaa hiilihydraatteja, jotka keho imee. Kuulostaa monimutkaiselta, mutta nettohiilihydraatin löytämiseksi vähennetään kuidun määrä hiilihydraattien kokonaismäärästä. Toinen tärkeä tekijä tämän ruokavalion yhtälössä on ketoosi. Ajattele tätä aineenvaihdunnan tehoasetuksena. Kun insuliini- ja verensokeritasosi laskevat, keho alkaa polttaa rasvaa polttoaineeksi tyypillisen hiilihydraattilähteen sijaan. Tämä prosessi polttaa myös maksassa olevat rasvat ketoneiksi, joita keho käyttää vaihtoehtoisena energialähteenä.

Tietää, kun kehosi on ketoosissa, voi olla vaikea mitata ilman, että testaat verensokeria tai ketonitasoja. On kuitenkin joitain havaittavia merkkejä, kuten laihtuminen, ruokahalun heikkeneminen ja joskus pahanhajuinen hengitys, jotka osoittavat, että olet saapunut. Toisinaan ihmiset ovat myös ilmoittaneet tuntevansa kylmän kaltaisia oireita muutaman ensimmäisen viikon aikana ruokavalionsa muutoksesta, jota kutsutaan usein keto-flunssaksi. Vaikka se kuulostaa epämukavalta ja monimutkaiselta, se vie vain muutaman viikon tapojen muuttumisen ja johdonmukaisuuden, ja kehosi asuu virallisesti ketoosin metabolisen tilan.

Keto-ystävällisiä ruokia

Joten nyt, kun sinulla on tosiasiat, päästään tärkeään osaan - Mitä voit syödä Ketossa? Korkea rasva ei tarkoita juuston lataamista ja matala hiilihydraatti ei sulje pois hyviä ruokia. On monia terveellisiä ja herkullisia vaihtoehtoja, jotka tekevät ruokavaliosta saavutettavissa olevan ja helpon.

Merenelävät

Rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, taimen ja sardiinit, ovat täynnä hyviä rasvoja, kuten omega-3, ja ne ovat periaatteessa hiilivapaita. Simpukoita, kuten katkarapuja ja taskurapuja, pidetään myös vähän hiilihydraatteja sisältävinä ketoystävällisinä äyriäisinä.

Kana ja naudanliha

Luonnollisesti hiilihapoton liha on hyvä proteiinilähde ja ravinteita, joita tarvitaan vähähiilihydraattisen elämäntavan tukemiseen. Grassfed-liha sisältää korkeamman määrän antioksidantteja ja vähemmän hormoneja, mikä tekee niistä älykkäämpiä valintoja lihaa painavampaan ruokavalioon.

Munat

On syytä, miksi munat ovat useimpien ruokavalion luetteloiden kärjessä. Niissä on vähän hiilihydraatteja, runsaasti proteiineja ja ne ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa, D-vitamiinia ja B12. Vaivaton ja monipuolinen, ne täyttävät sinut ilman potkua ketoosista.

Avokado

Tämä rasvaa sisältävä superruoka on pohjimmiltaan ainoa hedelmä marjojen lisäksi, jotka sallitaan keto-ruokavaliossa. Kun keskimääräinen avokado pakkaa noin 20 g rasvaa, ne ovat ilmeinen katokeittiön katkot. Siinä rasvassa on öljyhappoa, vitamiineja kuten kaliumia ja folaattia sekä runsaasti kuitua, mikä tekee niistä hieman korkeamman tämän ruoan hiilihydraattimäärän.

Ristikukkaiset vihannekset

Vihanneksia on vaikea ajatella hiilihydraatteina, mutta keto on monia hyviä vihanneksia, kuten punajuuria tai kikherneitä, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Vähähiilihydraattisten vihannesten, kuten lehtivihannesten, kukkakaalin, spagettikurpitsa, kesäkurpitsa ja bok choy, tutustuminen pitää keto-lautasesi itävän runsailla ravintovalinnoilla.

Meijeri

Laktoosin ystävät ovat iloisia tietäessään, että suurinta osaa maitotuotteita kannustetaan. Suosikit, kuten cheddar, feta ja tuorejuusto, tekevät luettelosta, mukaan lukien muut, kuten voi ja kreikkalainen jogurtti, ovat myös vähän hiilihydraatteja, runsaasti rasvaa ja ravintoaineita.

Välipaloja ja juomia

Välillä, kun tarvitset keto-välipalaa, voit auttaa itseäsi tukemaan pähkinöitä ja siemeniä, makeuttamatonta kahvia ja teetä sekä tummaa suklaata ja kaakaota.

Öljyt ja kastikkeet

Oliivi- ja kookosöljy ovat molemmat rasvaisia terveellisiä öljyjä, jotka ovat keto-ruokaketjun kärjessä. Vaikka omien kastikkeiden ja kastikkeiden valmistaminen on paras tapa välttää piilotettuja sokereita tai lisäaineita, nyt hyllyillä on myös monia ketoystävällisiä kastikkeita.

Keto Foods välttää

Hedelmät

Se on herkullista, mutta täynnä sokeria, mikä tarkoittaa hiilihydraatteja. Sinulla voi kuitenkin olla muutama marja, jossa on vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti kuitua, täällä ja siellä.

Sokeri

Ilmeiset jalostetut elintarvikkeet ja sodbut, jotka tarkoittavat myös luonnollisia makeutusaineita, kuten hunajaa, agave- ja vaahterasiirappia sekä keinotekoisia makeutusaineita.

Tärkkelyspitoiset vihannekset

Tämä tarkoittaa, että perunat, jopa makeat, sekä tiheämmät juurekset, kuten punajuuret ja porkkanat.

Jyviä

Leipä, pasta, riisi ja kaikki nämä viljajyvät. Mutta hyvästeleminen ei tarkoita teknisesti niin kauan, että vehnän tyhjyyden täyttämiseksi on monia keto-ystävällisiä kiertotapoja.

Palkokasvit

Pavut ja herneet ja kaikki, mikä tulee podista. Ote maapähkinöistä (jotka ovat teknisesti palkokasveja).

Alkoholi

Teknisesti alkoholi on viljaa, joka hajoaa sokeriksi, joten sitä tulisi välttää. Jotkut sanovat kuitenkin, että muutama henki, kuten vodkand tequil, voi nauttia keto, vastuullisesti.