Parhaat Juoksuharjoitukset Nopeuden, Voiman Ja Ketteryyden Lisäämiseksi

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Juoksu on alkuperäinen sydänharjoittelu. Joko rakastat sitä tai vihaat sitä, mutta edes ne, jotka sitä vihaavat, eivät voi kieltää sen etuja. Juoksu auttaa menettämään rasvaa, rakentamaan vahvoja luita ja vahvistamaan lihaksia, ja jotkut ihmiset kokevat jopa "juoksijan korkean", jonka heidän mukaansa euforitaatin tunne aiheuttaa myös ahdistuksen vähenemistä.

Se on varmasti hyödyllistä, mutta juoksuharjoitukset eivät tarjoa monipuolista ja täydellistä rutiinia. Jotkut väittävät, että juoksu vie kehon rajoitetulle liikealueelle samalla kun seuraa lineaarista, toistuvaa polkua, joka voi pitää lihaksesi lukittuna ja jäykkänä. Mutta jos nautit siitä, sen ei pitäisi estää sinua juoksemasta. Onneksi on olemassa aktiviteetteja, jotka voit lisätä juoksuharjoitussuunnitelmaasi, jos etsit tuloksia, kuten nopeutta, voimaa ja ketteryyttä.

Liittyvät oppaat

• Kuinka kauan odottaa syömisen jälkeen
• Kuinka aloittaa juokseminen

Paras harjoitus juoksijoille Nick Willisin mukaan

Tapasimme kaksinkertaisen olympiamitalistin ja urheilukokemuspäällikkö Tracksmithissä Nick Willisin täyttämään meille parhaat juoksijoille tarkoitetut harjoitukset, joihin ei todellakaan liity juoksemista.

Willis suosittelee näiden kuuden juoksuharjoituksen suorittamista juoksun jälkeen tai ei-juoksupäivänä. Nämä kuusi harjoitusta eivät vaadi laitteita, ja ne voidaan suorittaa missä tahansa. Lyhyt aika? Valitse nro 6, joka sisältää nopean nykimisen lihasten aktivoinnin, lisää venyttelyäsi ja pakottaa sinut työskentelemään asennon ja muodon suhteen. Muutaman viikon kuluttua näet varmasti näiden juoksuharjoitusten vaikutukset mailiaikaan.

Kaikkien kuuden juoksuharjoituksen lisääminen kunto-ohjelmaasi lisää ketteryyttä, voimaa ja voimaa. Koska kuka ei halua juosta nopeammin, loukkaantua vähemmän ja treenata kuin olympiajuoksija?

Ohita

Laitteet: Ei mitään

Toistot: Yksi 20: n sarja (10 kullakin jalalla) jokaisen juoksun välittömässä päättyessä

Tarvitset noin 8 metriä avointa tilaa. Se on korkea polven hyppy tehty paikalleen, vain vähän eteenpäin. Seiso korkealla, jalat yhdessä, tuo sitten yksi polvi ylöspäin kohti rintaasi. Korkean polven kärki osuu samaan aikaan tukijalan laskeutumisen kanssa (sen hyppyhypystä). Tuo jalkasi alas seuraavalla minihyppyhypyllä ja toista sitten toisella jalalla.

Korkean polven karaoke-pora

Laitteet: Ei mitään

Toistot: 3 sarjaa 4 kumpaankin suuntaan, neljä kertaa viikossa

Tämä on sivusuunnassa juokseva liike, jossa tuodat takajalkasi ympärille edestäsi ja annat etujalkasi sekoittua taakse. Korkean polvitoiminnon lisääminen polkujalkaasi ja tuominen rinnan ohi auttaa todella aktivoimaan adduktoreitasi ja lonkkasi taipujia lisäämällä samalla liikealuettasi.

Yhden jalan vasikan kasvatus

Laitteet: Ei mitään

Toistot: Kaksi 20 sarjaa kummallakin jalalla.

Mitä vahvemmat alaraajat ovat, sitä kestävämmiksi heistä tulee vammoja ja sitä enemmän voimaa ne voivat tuottaa nopeammin juoksemiselle varpaillasi. Yhden jalan vasikan korotukset vahvistavat yleisesti. Seiso askeleen reunalla toisella jalalla ja pidä kevyesti kiinni seinästä tai oven kehyksestä tasapainon takaamiseksi. Paina ylös varpaat ja pidä yläosassa 3 sekuntia, ennen kuin palaat alas. Kokeile näitä parhaita miesten jalkaharjoituksia, jos haluat enemmän palovammoja.

Hyppynaru

Laitteet: Hyppynaru (valinnainen)

Toistot: Kolme 60 sekunnin sarjaa, kolme kertaa viikossa

Vahvistamme edelleen alaraajojamme, ja hyppynaru antaa heille plyometristä voimaa. Aloita hyppynaru ja yritä rajoittaa jalkojen liikkumista ja saada jousi käyttämällä nilkkasi ja jalkasi liikkuvuutta.

Jaettu kyykky hyppää

Laitteet: Ei mitään

Toistot: Kaksi sarjaa neljä, kahdesti viikossa

Seiso korkealla yksi jalka edessä ja toinen jalka noin 2 metrin etäisyydellä toisistaan kuin aiot sukeltaa kyykkyyn. Kyyrä taivuttamalla polviasi ja hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt heittämällä itseäsi ylöspäin. Laske molemmat jalat yhdessä. Tämä toimii räjähtävän voiman rekrytoinnissa nopeasti nykivillä kuiduilla, jotka auttavat huippuluokan juoksunopeutta.

Hauska tosiasia: Willis on kuin me kaikki - aina on yksi harjoitus, jota pelkäämme. Hän vihaa henkilökohtaisesti Split-kyykkyjä. "En koskaan tunne olevani kykenevä pääsemään kauas maasta, etenkin sarjan lopussa." Me kaikki vihaamme treenaamista, jopa ammattilaisurheilijoita.

Hill Sprints

Laitteet: Ei mitään

Toistot: Yksi sarja neljästä kuuteen sprinttiä, kussakin 10 sekuntia, kerran viikossa

Löydä jyrkkä mäki, sprintti ylöspäin niin nopeasti kuin pystyt 10 sekunnin ajan, säilyttäen korkean asennon ja keskittymällä pitämään lantiosi ja jalkasi eteenpäin osoittavina (on taipumusta irrottaa jalkasi kuin ankka ja kiertää lantiota, kun sprintit ylämäkeen). Tämä aktivoi nopeasti nykimäsi kuidut ja kehittää ominaisvoimaa, joka tekee sinusta tehokkaamman ja nopeamman ajettaessa tasaisella pinnalla.

Juoksuvinkit

Ja muista, ennen kuin suoritat mitään näistä juoksuharjoituksista, älä kiirehdi niiden läpi ja "varmista, että nämä harjoitukset tehdään hyvällä palautumisella, jotta voit säilyttää hyvän muodon ja asennon", Willis sanoo. Niihin törmääminen voi aiheuttaa vammoja, joten muista käyttää aikaa ja käyttää oikeaa harjoitusvälinettä juoksuongelmien välttämiseksi. Ja jos juokset yöllä, muista pukeutua säähän ja saada itsesi valaistuksi talvipimeydessä.

Potkaamme nyt likaa.