Aterian Valmistelu: Aloittelijan Opas

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Aterian valmistaminen helpottaa elämääsi. Olitpa työskentelevä vanhempi, korkean tason urheilija tai tavallinen kaveri, jolla on pakattu sosiaalinen kalenteri, aterian valmistelu säästää aikaa, rahaa ja arvokasta energiaa, jonka avulla voit nauttia elämästä keittiön ulkopuolella. Oikea aterianvalmistelu vie arvaukset aterioista ja pakkaa kaikki päivälle tarvitsemasi proteiinit ja ravintoaineet yhteen annokseen. Vähän suunnitellun aterianvalmistelun avulla voit luottaa vähemmän pikaruokaan ja täyttää sinut herkullisella aterialla, joka vahvistaa terveellisiä ruokailutottumuksia, jotta voit pysyä tiellä kuntotavoitteidesi kanssa kiireisestä aikataulustasi huolimatta.

Aloittelijoille aterianvalmistus on käsitys kokonaisten aterioiden valmistamisesta yhdellä suurella erällä ja annostelemalla ne sitten uudelleenkäytettäviin astioihin, jotta luodaan napata ja mennä aterioita myöhempää käyttöä varten.

Liittyvät oppaat

• Parhaat aterianvalmistusastiat
• Terveelliset mikroaaltouutit

Haluatko aloittaa aterian valmistamisen? Olemme luoneet kattavan oppaan kaikesta, mitä sinun tarvitsee tietää aterian valmistamisen aloittamiseksi, mukaan lukien milloin kokata, kuinka päivittäistavaraluettelo ja muutama helppo resepti aluksi.

Kuinka aloittaa aterian valmistelu

Aloita hitaasti: Aloita yksi ateria päivässä

Kun olet ajoissa, valitsetko todennäköisemmin nopeamman ja kätevämmän aterian, kuten pikaruokaa ja huivin suuren yhdistelmäaterian? Jos vastaus on kyllä, aterian valmistelu voi auttaa sinua tekemään parempia valintoja, joilla on valtava positiivinen vaikutus jokapäiväiseen elämään.

Jos olet uusi ateriavalmistelussa, älä mene kokonaan sisään ja valmista viikolle tarvitsemasi 15 ateriaa yhdessä istunnossa. Ghost Brooklynin (vain jäsenille tarkoitettu kuntosali ja yksityinen harjoittelu) perustaja ja toimitusjohtaja Aqib Rashid kertoo suosittelevansa aterian valmistamista suurimmalle osalle korkean profiilin asiakkaitaan, mutta vain ateriaksi tai kahdeksi päivässä.

On tehokasta käyttää ateriavalmistetta parempien päätösten tekemiseksi esimerkiksi päivittäisen lounastasi aikana. On keskipäivä, nälkää, menetkö automaattiin, pikaruokaan tai jääkaappiin, jossa olet antanut itsellesi helpon päätöksen”, Rashid sanoo.

Milloin ateriavalmistelu

Sunnuntaisin

Rashid on aina noudattanut monille meistä tuttua yrityksen aikataulua yhdeksästä viiteen. Kun viikko on täynnä kiireistä, joustamatonta työaikataulua ja henkilökohtaisia sitoumuksia, se tarkoittaa, että joudut antamaan aikaa arvokkaalla viikonloppullesi viikon aterioiden valmisteluun. Rashidille uhri on sen arvoinen.

”Sunnuntai on paras. Tule maanantaina, aloitat viikon oikein. Aterian valmistaminen jokaisesta ateriasta koko viikon ajan kestää koko sunnuntain, mutta vain lounaat, jopa vain työviikolle (5 päivää), eivät ole huonoja. Pistä se ulos sunnuntai-iltana”, Rashid selittää.

Voi kestää muutama viikonloppu tottua, mutta tee siitä tapana, ja lopulta siitä tulee vain osa viikonlopun rutiiniasi.

Kuinka pitää aterianne tuoreena

Ykkönen ja ilmeisin sääntö on laittaa ateriat jääkaappiin niiden valmistamisen jälkeen. Pidä kolmen päivän ateria jääkaapissa ja kaikki muu - kuten proteiini, jyvät ja vihannekset - pakastimessa. Jos teet isoa salaattia, pidä sitä jääkaapissa.

"Pidän suurta huomiota varmistaakseni, että otan riittävästi vihanneksia ja vihanneksia", Rashid sanoo. "Jos voit, mene keskustelemaan ravitsemusterapeutin kanssa neuvomaan mitä sinun pitäisi syödä tavoitteidesi saavuttamiseksi."

Aterian valmistus ei ole tiedettä, se on elämäntapa. Jos et noudata henkilökohtaisen valmentajan erityistä ruokavaliota auttaaksesi sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi nopeammin, älä huoli makroista ja mikroista. Sen sijaan keskity syömään kokonaisia, terveellisiä ruokia, kuten kanaa ja vihanneksia. Taputa itseäsi selälle, kun teet näitä hyviä ruokavalintoja säännöllisesti, sen sijaan että tavoitat juustohampurilaisia. (Ei siksi, että juustohampurilaiset olisi kiellettävä, koska heidän ei pitäisi.)

Parhaat aterianvalmistelujen päivittäistavaraluettelot ja reseptit

Pidä se yksinkertaisena

Aloita perusasioista: vähärasvaiset proteiinit, hiilihydraatit ja vihannekset. Valitse aina kokonaisia ruokia jalostettujen vaihtoehtojen yli ja vältä sokereita ja trans-tyydyttyneitä rasvoja. Tämän ei pitäisi olla vaikeaa - pidä kiinni ruokakaupan kehästä välttäen käytäviä pakatuilla, jalostetuilla elintarvikkeilla.

Neuvottelimme henkilökohtaisen Trainiac-sovelluksen Geoff Trippin kanssa luomaan helpon aterianvalmisteluruokakaupan. Näillä 10 tuotteella voit valmistaa kolmesta viiteen ateriaa seuraavalle viikolle. Tässä luettelossa Tripp sisältää myös lounaita ja välipaloja.

"Tarvitset noin tunnin aikaa valmistella aterioita, joihin kuuluu kanan kypsentäminen, vihannesten pesu ja leikkaaminen sekä kaiken sekoittaminen yhdessä tonnikalan / kanan salaatin ja tonnikalan / kanan kääreen valmistamiseksi", Tripp sanoo. "Kun saat hyvän järjestelmän alas yksinkertaisilla ainesosilla, joita voidaan käyttää useissa aterioissa, terveellisen aterian tai välipalan vaihtoehdot ovat vähemmän pelottavia ja aterian valmistelun haasteet häviävät."

Päivittäistavarakaupan luettelo

• 2 purkkia valkoista valkotonnikalaa
• 2 kiloa vähärasvaisia kananrintoja
• 1 nippu lehtikaalia tai esipesty lehtikaali
• Kevyt vinaigrette-salaattikastike
• Pussi täysjyvä tortilloja
• Pussisekoitus paprikaa (vihreä, punainen, oranssi)
• Laukku kokonaisia porkkanoita
• Hummus
• Mantelit, raaka
• Laukku pieniä omenoita

Parhaat aterianvalmistusreseptit

Tonnikala / kanasalaatti

Ainekset:

• 2 purkkia valkoista valkotonnikalaa, valutettu, tai 2 kiloa vähärasvaisia kananrintoja
• 2 keskikokoista palaa lehtikaalia, irrotettu varsi ja hienonnettu
• 2 kourallista manteleita, hienonnettu
• 1 kuppi paprikaa, hienonnettu
• 1 kuppi porkkanaa, hienonnettu
• 1 tortilla (valinnainen)
• muutama tippuminen vinaigrette-kastiketta
• Hummus

Menetelmä:

1. Kun teet tunsaladia, tyhjennä tölkit. Jos teet kanasalaattia, kypsennä kananrinta ja pilko se kuutioiksi.
2. Lisää tuner-kana, mantelit, paprikat ja porkkanat kulhoon ja sekoita keskenään. Lisää muutama pisara vinaigrette-kastiketta mielesi mukaan.
3. Säilytä jääkaapissa.
4. Kun olet valmis, koota ateriasi nopeasti päivälle. Jos teet kääriä, lisää hummus levitteeksi ja aseta tonnikalan / kanan salaatti kääreeseen. Vaihda tortillisilppu hienonnettua lehtikaalia, jos teet salaattia.

Välipalat

• Pienet, yksittäiset omenat
• kourallinen raakamanteleita
• Pilkotut porkkanat kastettu hummukseen
• Juo 12-20 unssia vettä

Aterianvalmistussäiliöt ja muut hyödylliset työkalut

• Kontit: Jos olet uusi ateriavalmistelussa, sijoita tavallisiin aterianvalmistussäiliöihin (nämä ovat markkinoiden parhaita), jotka ovat ohuita ja pinottavia. Leikatut astiat auttavat sinua standardoimaan ateriat ja kannustamaan annosten hallintaan. Kun ateriasi on kypsennetty ja valmis, erota ne kokoonpanolinjan tyyliin.
• Hidas liesi: Hidas liesi säästää aikaa, jos olet yksi niistä ihmisistä, joiden mielestä heillä ei ole aikaa valmistaa aterioita. Lisää proteiini, vihannekset ja jyvät yhteen astiaan, ja viiden tai kuuden tunnin kuluttua sinulla on viikon arvoinen ruoka. Siivous on myös helppoa, vain yksi astia pestään.
• Tehosekoitin: "Yksi suosikkini keittiökoneeni on Vitamix", Rashid sanoo. "Aterian valmistuksessa ajattelemme kiinteitä ruokia, mutta teen ennalta ravistuksia. Suurimmalla osalla kavereista on enemmän kuin kolme ateriaa päivässä, joten tee proteiinivalmisteita soodan korvaamiseksi.
• Eväslaatikko: Lounaslaatikot eivät ole vain lapsille. Suosittelemme sijoittamaan Fjallraven Kanken Mini Cooleriin, jotta aterioiden kuljettaminen työstä toimistoon olisi helpompaa.