Viisi Parasta Kyynärvarren Harjoitusta, Jotka On Suunniteltu Olympiakiipeilijöille

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Aivan kuten voimanostureiden takapuolet, maailman vahvimmat käsivarret eivät poseeraa lavalla Mr. Olympibutissa, joka tarttuu kiipeilijöiden joka päivä vetämään kiveen. Monet aloittelijat aloittavat urheilun uskoen, että saavutukset kulkevat käsi kädessä vetovoimalla, sanoo USClimbingin kansallisen ja olympiajoukkueen fysioterapeutti Zack DiCristino. Sen sijaan suuret kiipeilijät luottavat tekniikkaan, jalkojen sijoitteluun ja ratkaisevasti pitoon. "Ei ole epäilystäkään siitä, että pito ja sormen vahvuus auttavat sinua tonisoimaan, varsinkin kun pääset korkeammalle tasolle", 46-vuotias sanoo ja lisää, että lihakset, jotka määräävät tämän voiman, sijaitsevat melkein kokonaan käden ja kyynärpään välissä. Jos haluat mennä korkeammalle, sinun on koulutettava käsivartesi.

Vaikka et ripustaisikaan El Capitanin nenästä tai pakkaaisit Tokioon 2020 (josta viimeksi mainittua USClimbing tekee tällä hetkellä urheilukiipeilyn ollessa debyyttinsä olympialaisten yhteydessä), vahvasta otteesta on vielä paljon sanottavaa. Ensimmäisen COVID-ajan klišeelisen ensimmäisen kädenpuristuksen jälkeen ilmastoidut käsivarret valmistavat jänteet käsittelemään toistuvaa stressiä paremmin, mikä vähentää liikakäyttövammojen mahdollisuutta. Olitpa työskennellyt tehtaalla tai kirjoitat näppäimistöllä, sinun tulisi tehdä käsivarret.

Tässä mielessä DiCristino otti aikaa pois kiireisestä aikataulusta, joka koski Team USA: n tulevien olympialaisten valmistelua, suunnitellakseen kourallisen liikuntaa, joka on tehokasta, nopeaa ja vaatii vain vähän erikoistarvikkeita. Purista.

Liittyvät oppaat

• Paras kotiharjoittelu
• Paras kotiharjoittelu
• Parhaat ab-harjoitukset
• Paras HIIT-harjoitus
• Paras takaharjoittelu
• Paras käsivarren harjoittelu

Finger-Flexor-isometriset tiedot

Jos käsivarsien hoito on sinulle uusi asia, tämä on paikka aloittaa, vaikkakin varauksin. Useimpien ihmisten tulisi yksinkertaisesti tarttua painepalloon tai, vielä helpompaa, märään pesuliinaan puristamalla se pesualtaan päälle. Niille, jotka ovat kokeneempia, mukaan lukien kiipeilijät, jotka ovat harjoittaneet vuotta tai enemmän, voit siirtyä kaikkialle Osta REI: ssä tai Osta Backcountry.com -sivustolta, joka löytyy kiipeilijöiden kodeiden ovikehyksistä ympäri maailmaa.

1. Purista tai ripusta 10-15 sekunnin ajan
2. Lepo kaksi tai kolme minuuttia (pidempi, jos uudempi, lyhyempi, jos kokeneempi)

Suorita kolme tai neljä sarjaa kolme kertaa viikossa.

Ranne- ja sormitaivutusrullat

Nämä voivat olla helpoimpia useimmille ihmisille, koska ne eivät vaadi erikoistuneita kiipeilyvarusteita. Tartu kuntosalilla tai kotona käsipainoon. Sitten:

1. Käpristä kättä puoliväliin, kunnes kyynärvarsi on yhdensuuntainen maan kanssa
2. Varmista, että ranne on suora
3. Käpristä vain kämmen ylöspäin taivuttamalla ranne
4. Laske kättä, kunnes ranne ulottuu neutraalin ohi ja käsipaino osoittaa maahan
5. Toistaa

Suorita kolme tai neljä sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoa kolme kertaa viikossa. Lepo kaksi tai kolme minuuttia erien välillä.

Kyynärvarren pronaatio ja supinaatio

Vaikka sinulla ei ole käsipainoa kotona, DiCristino suosittelee jokapäiväistä vasaraa sopivana vaihtoehtona.

1. Aloita vasaralla tai käsipainolla pystysuorassa, neutraalissa asennossa peukalolla taivasta kohti
2. Kierrä hitaasti kyynärvartta ja laske vasara siten, että kämmenesi osoittaa alaspäin
3. Käänteinen suunta kiertämällä kämmenesi ylöspäin
4. Toistaa

Suorita kolme tai neljä sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoa kolme kertaa viikossa. Lepo kaksi tai kolme minuuttia erien välillä.

Sormenpidennykset

Etsi kuntosaliltasi laajaa vastusnauhaa, sellaista, joka on neljä tai viisi tuumaa ja ohut. Sitten:

1. Aseta bändin levein osa suljetun nyrkin ympärille samalla tavalla kuin Venom päällystää Spider Manin
2. Suorista ja levitä sormesi erilleen
3. Pidä alhaalla 3-5 sekuntia
4. Rentoudu ja toista sitten

Suorita kahdeksan toistoa kolmelle sarjalle, kolme kertaa viikossa. Lepo kaksi tai kolme minuuttia erien välillä.

Painotetut rannepidennykset

Mene kevyesti tämän kanssa, tartu käsipainoon ja aseta kyynärvarsi tasaiseksi taivutettua polvea, penkkiä, pöytää tai muuta tutkimusobjektia vasten. Taivuta ranne alaspäin kämmenen lattiaa kohti. Sitten:

1. Pidennä ranne ja sormet hitaasti painoa vasten
2. Keskeytä ja palaa sitten alkuun
3. Toistaa

Säännöllistä harjoittelua varten suorita kolme tai neljä sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoa kolme kertaa viikossa. Jos harjoittelet jännetulehdusta, lisää kolmeen tai neljään sarjaan 10-15 toistoa neljä tai viisi kertaa viikossa. Lepo kaksi tai kolme minuuttia erien välillä.