7 Parasta Olkapään Harjoitusta Miehille: Pystysuorat Rivi- Ja Yläpuoliset Puristusharjoitukset

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Vahvat hartiat ovat kriittisiä, kun annetaan voimaa ja tukea, jonka käsivartesi tarvitsevat työntää kovemmin, heittää kovemmin ja rakentaa isoja hauislihoja ja ojentajaa - välttäen samalla loukkaantumisia. Jos nautit urheilun katsomisesta, tiedät, että olkavammojen vaikutukset ovat tuhoisat. Yksi olkavamma lopettaa nopean nostamisen, pallon pelaamisen, hiihtämisen, kiipeämisen ja paljon muuta. Mikä pahempaa, jopa tavalliset päivittäiset tehtävät, kuten päivittäistavaroiden kantaminen, ovat tuskallisia ja mahdollisesti jopa vahingoittavat olkapäätäsi entisestään. Ainoa asia, jonka voit tehdä olkavammojen suhteen, on odottaa sen parantumista, mikä voi viedä viikkoja tai jopa kuukausia.

Liittyvät oppaat

• Parhaat käsivarsiharjoitukset
• Parhaat käsipainoharjoitukset
• Aloittelijan opas painoharjoitteluun

Onneksi paras tapa välttää olkavammoja ja kaikki niiden aiheuttamat komplikaatiot on myös paras tapa työskennellä veistetyllä rantakehollasi ja saada voittoja: Harjoittele ja vahvista hartiesi lihaksia.

"Kun rakennat vakautta, liikkuvuutta ja joustavuutta olkanivelen ympärillä oleviin lihaksiin, se pitää sinut loukkaantumattomana", kertoo Growchen Raddatz, Row Housen päävalmentaja.

Auttaaksemme sinua saamaan ne suuret, pyöristetyt hartiat, jotka suojaavat sinua loukkaantumisilta ja samalla antavat sinulle isommat käsivarret ja pienemmän vyötärön, pyysimme Raddatzia, kansallisen soutupohjaisen kuntabrändin Row House, kokoamaan tämän askel askeleelta opas seitsemään parhaaseen olkapään harjoitukseen. Nämä kohdennetut harjoitukset voidaan lisätä HIIT-harjoituksiin täydellisen koko kehon harjoittelurutiiniksi tai tehdä yksin. Vedä kotitreenivarusteesi ulos ja lähdetään töihin.

Ennen kuin aloitamme harjoitukset, on tärkeää ymmärtää, miten nämä liikkeet kohdistuvat hartioiden ja niiden ympärillä oleviin lihaksiin, jotka on jaettu kahteen ryhmään: ulkoiset ja sisäiset hartialihakset. Ulkoisia lihaksia ovat trapetsi, latissimus dorsi, rhomboidit ja levator-lapiot. Sisäiset lihakset ovat etu-, mediaalinen ja taka-deltalihakset, rotaattorimansetti ja teres major. Seuraavat harjoitukset on suunniteltu lyömään kaikki nämä lihakset hyvin pyöristettyyn (pun-tarkoitukseen) olkapään harjoitteluun.

Olkapään puristin

Kohdennetut lihakset: Deltoidilihakset (etuosa, mediaalinen ja takaosa) ja trapetsi Tarvittavat laitteet: Käsipainot Toistot: 12-15 Sarjat: 2-

Tämä harjoitus voidaan tehdä seisomassa tai istuen. Käsipainon ollessa kummassakin kädessä pitämällä painoja hartioilla kädellä, aloita jalat lantion päässä toisistaan pitämällä selkä suorana. Paina ylös ja tuo käsipainot yhteen pään yli ja laske sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.

"Vältä selkänojan kaarevuutta pitämällä vatsa tuettuna, puristimen aikana supistuneet pakarat ja kaatamalla lantio hieman sisäänpäin", Gretchen sanoo. "Laske painot vain harteillesi."

Kun hartiat ovat kunnossa ja tottuneet painoon, voit lisätä kiloja ja tehdä siitä matalan repin, korkean paluun lihasten rakentajan, mutta aloita kevyempi pysyäksesi turvallisena.

Etuhihnan nousu

Kohdennetut lihakset: Deltoidi edessä, mediaalinen / keskimmäinen deltoidi ja trapetsi. Tarvittavat laitteet: Käsipainot Toistot: 12-15 Sarjat: 2-

Aloita kevyillä painoilla tämä harjoitus seisomalla jalkasi lantion etäisyydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet taaksepäin vaakasuoraan reiden kanssa. Nosta kädet hitaasti eteenpäin, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, pitäen kyynärpäässä pienen taipuman. Pidä kiinni ja laske sitten hitaasti ohjauksella. Toistaa.

"Vältä vauhdin käyttämistä ja vie aikaa matkalla ylös ja alas", Gretchen suosittelee. "[Ranteesi] tulee pysyä neutraaleina, eivät taivutettuina."

Sivusuojuksen kohotus

Kohdennetut lihakset: Mediaalinen / keskimmäinen deltalaippa, rotaattorimansetti ja trapezius. Tarvittavat laitteet: Käsipainot Toistot: 12-15 Sarjat: 2-

Jälleen, käytä kevyitä painoja tähän harjoitukseen. Aloita seisominen jaloillasi lantion etäisyydellä toisistaan ja käsipaino kummassakin kädessä, kämmenet kohti kehoa kohti reidet, hieman kyynärpään taivutuksella. Aloita painojen nostaminen ylös ja ulos sivuillesi. Kun käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (suunnilleen olkapääsi kanssa), tuo paino takaisin alas hitaasti ohjauksella. Toistaa.

huomautus lomakkeesta: Muista kiinnittää ydin, pitää jalat lantion päässä toisistaan ja vedä hartiat taaksepäin ja alas. "Jos kiertät kätesi nostamalla pinkiessi hieman peukaloitasi korkeammalle, tunnet enemmän aktivoitumista lateraalisessa deltalihaksessa", Gretchen sanoo.

Taivutettu käänteinen lento

Kohdennetut lihakset: Takimmainen deltoidi, trapetsi ja romboidit. Tarvittavat laitteet: Käsipainot Toistot: 12-15 Sarjat: 2-

Käänteinen lento on oikeastaan yhtä paljon selkäharjoitusta kuin olkapään liikunta, mutta se voi vahvistaa olkapääryhmän alalihaksia ja auttaa tukemaan ja suojaamaan koko olkapäätäsi samalla kun auttaa sinua rakentamaan halutun V-muodon. Joten paukuta heitä.

Seisoo jalat hartioiden leveydellä toisistaan, sarana eteenpäin lantiolta 45 asteen kulmaan pitäen hieman taivutusta polvissa. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin. Nosta painot kehosi sivuille puristamalla lapaluita yhteen ja pitämällä kyynärpäässä hieman taivutusta. Tuo painot takaisin alas kevyesti.

"Katso alaspäin ja pidä kohdistus kaulan ja selkärangan läpi, jotta et rasittele niskaasi", Gretchen sanoo.”Vältä painojen heiluttamista / nykimistä niiden nostamiseksi. Pidä se hitaana, vakaana ja tasaisena."

Arnold Press

Kohdennetut lihakset: Deltoidi etu-, keski- ja takaosa sekä kääntäjä. Tarvittavat laitteet: Käsipainot Toistot: 12-15 Sarjat: 2-

Tämä harjoitus osuu kaikkiin kolmeen deltalihakseen ja toimii kiertoliikkeeseen hissin puristinosan läpi. Se auttaa lisäämään olkapään vakautta lyömällä sisäpuoliset olkapään lihakset hissin alaosaan. Voit vapaasti noutaa joitain raskaampia painoja, jotka sinulla on tämän kuntosalin ympärillä.

Aloita käsipainolla kummassakin kädessä, jalat lantion päässä toisistaan pitämällä selkäsi suorana ja ydin aktivoituna. Pidä painoja hartioilla kämmenet kehoa kohti. Aloita ottamalla kyynärpäät ulos leveämmäksi, pyörittämällä ranteita niin, että kämmenet ovat eteenpäin, kun nostat painot suoraan yläpuolelle, ja siirtymällä sitten takaisin alas sen läpi.

Pysty rivi

Kohdennetut lihakset: Etuosa, mediaalinen ja takimmainen deltoidi sekä trapetsi. Tarvittavat laitteet: Käsipainot Toistot: 12-15 Sarjat: 2-

Tämä harjoitus voidaan tehdä seisomassa tai istuen ja suuremmilla painoilla. Aloita pitämällä painoja reisiesi edessä, kämmenet kehoa kohti. Jalkojen tulisi olla lonkan ja olkapään leveyden päässä toisistaan, ja haluat pitää painot lähellä kehoa, kun vedät niitä ylöspäin rintaa kohti, jolloin kyynärpäät puhkeavat noin olkapään korkeudelle. Tuo painot takaisin alas ja toista.

Ympyrä Paina

Kohdennetut lihakset: Trapezius, latissimus dorsi, rhomboidit, levator-lapiot, etu-, keski- ja taka-deltalihakset, rotaattorimansetti ja teres major. Tarvittavat laitteet: Käsipainot Toistot: 12-15 Sarjat: 2-

Aloita seisovassa asennossa jalat lonkan ja olkapään leveydellä toisistaan pienipainoisilla käsipainoilla. Pidä niitä reisiä vasten kämmenet eteenpäin, poispäin kehosta. Tuo käsipainot rungon sivulle ja yläpuolelle ja käännä sitten liike takaisin alas. Toistaa.