Kuinka (melkein) Parantaa Juoksua Kivuttomasti

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Juoksu on nautinnollinen, jännittävä tapa pysyä terveenä, auttaa ylläpitämään painosi ja paeta jääkarhun, taskuvarkaan tai hitaasti romahtavan rakennuksen etsimisestä. (Jääkarhut saavuttavat huippunopeuden noin 18,5 mailia tunnissa, FYI, joten mene eteenpäin ja sprintti omalla huippunopeudella, jos näet sellaisen.) Mutta vaikka miljoonat ihmiset lähtevät jalkakäytäville, poluille ja teille jokaiselle jokaiselle päivä, monet meistä tekevät sen väärin.

Jos haluat parantaa juoksua, lisätä nopeutta ja kestävyyttä ja vähentää loukkaantumismahdollisuutta, sinun on otettava nämä yksinkertaiset vinkit sydämeen. Tai voit mennä hakemaan itsesi juoksevaksi valmentajaksi - he tietävät myös kaiken näistä asioista.

Valitse oikeat kengät

Valitse aina oikeat kengät olosuhteisiin. Se on polun juoksijoita, radan kiinnikkeitä jne. Voit mennä minimalistisella kengällä tai perinteisemmällä vaihtoehdolla, täällä on paljon liikkumavaraa, mutta valitse kenkä, joka on suunniteltu ja mitoitettu käytettäväksi käsillä. Ja viettää aikaa ja rahaa löytääksesi parin, joka sopii hyvin jalkaasi, mikä ei aiheuta kitkaa tai painepisteitä. Juoksukenkäsi tulee olla mukava ja siinä on oltava vain vähän sisäänpääsyä, mutta älä tartu niihin liian mukavasti uusiin potkuihin, sillä juoksukengät tulisi vaihtaa noin 300 mailin käytön jälkeen.

Lyhennä askeleesi

Mahdollisuudet ovat, että useimmat harppaukset, jotka otat liikkuessasi suuremmalla nopeudella, ovat pidempiä kuin heidän pitäisi olla. Liian pitkät askeleet väsyttävät tarpeettomasti ja lisäävät loukkaantumisen mahdollisuutta. Luonnollinen askeleesi pituus voidaan määrittää nojaamalla eteenpäin, kunnes joudut ojentamaan yhden jalan putoamisen pysäyttämiseksi. Ajattele sitä näin: jos se on jokaisen askeleen pituus, niin painovoima tekee suuren osan työstä. Venytä paljon sen jälkeen, ja poltat energiaa ja väsytät lihaksiasi. Tämä säätö voi viedä suurta eroa kestävyydessäsi.

Tee intervallikilpailuja

Ainakin kolme kertaa viikossa sinun täytyy lyödä huippunopeutesi viisi tai kuusi kertaa juoksusi aikana. Tai oikeastaan, sinun pitäisi ampua 95%: n tuotokselle, mikä säästää viimeiset 5% koko jääkarhun pakenemiselle. Tai kilpailukilpailu. Paras tapa sprintti ei ole seisonnasta, vaan lenkistä. Lisää nopeutta tasaisesti, kunnes osut siihen sananlaskun korkeaan vaihteeseen, ja pidä sitten nopeutesi välillä 3-5 sekuntia. Hidasta sitten ja kävele tai hölkää sitä, antaen itsellesi vähintään minuutti ennen kuin nopeutat uudelleen. Toista nämä nopeuspurskeet useita kertoja päivässä muutaman päivän viikossa, ja saat nopeammin, se on niin yksinkertaista. (Muista, ettet koskaan aloita harjoittelua sprinteillä; sinun on oltava löysä ja lämmin, tai vahingoitat lihaksia, melkein taattu.)

Älä ohita näitä muita harjoituksia

Mitä vahvempi ytimesi on, sitä parempaa tukea muu kehosi saa. Mitä vahvemmat jalkasi ovat, sitä enemmän voimaa ne tuottavat ja sitä vähemmän energiaa he kuluttavat. Se on yksinkertaista, todella: älä ohita kyykkyjä, murskauksia tai mitään muuta. Vaikka et haluaisikaan ryöstää ja rakastat vain juoksemista, satunnainen voimaharjoittelu on aikaa ja vaivaa arvoinen. (OK, voit ohittaa penkkipunnerruksen, mutta harvat kiharat auttavat pitämään käsivartesi täydellisenä vastapainona.)

Tulossa laskeutumiseen

Kantapää ei saa olla ensimmäinen osa jalkaasi, joka osuu maahan juoksun aikana. Se tarpeettomasti järkyttää luut ja nivelet jokaisessa vaiheessa ja on loistava tapa saada sekä akuutteja että kroonisia vammoja. Sinun tulisi laskeutua jalkasi keskelle, mikä auttaa jakamaan “lakon” tasaisesti ja myös auttamaan sinua eteenpäin seuraavaan askeleeseen. Pidä jalkasi allasi varmistaaksesi oikean laskeutumisen; uusi, lyhyempi askeleesi auttaa tässä.

Leikkaa paino

Uutissalama: mitä enemmän painat, sitä enemmän työtä kehosi vie ympäriinsä. Jos olet jo BMI: ssä, joka tekee sinut onnelliseksi, jätä tämä huomioimatta. Jos kuitenkin olet suhteellisen kunnossa, mutta myös vähän möykkä, leikkaa kaloreita jonkin aikaa. Kaloreiden leikkaaminen on paljon tehokkaampaa kuin painonpudotuksen tekeminen kovemmin tai pidempään, ja kun menetät jonkin verran painoa, juoksusi paranee luonnollisesti, koska hei, vähemmän sinun pitää kuljettaa niitä jalkojasi!

Syö oikein

Painon leikkaamisen lisäksi tulee antaa itsellesi oikea ravinto liikuntaan. Jos harrastat säännöllisesti, sinun on hankittava vähintään neljäsosa kaloreistasi proteiineista. Ja älä ohita kaikkia hiilihydraatteja - etenkin monimutkaisia hiilihydraatteja - koska ne antavat tarvitsemasi hitaan palamisen, kun juokset pidempiä matkoja. Yritä syödä pieni, terveellinen ateria, jossa on runsaasti proteiinia ja joitain hiilihydraatteja tunti ennen juoksua, ja syödä myös proteiinia annoksen jälkeen, jotta autat jälleenrakentamaan ja palauttamaan.