Kuinka Nukahtaa Nopeasti, Asiantuntijoiden Mukaan

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Se on ihmiskokemus melkein yhtä universaali kuin elämä itse. Makaat sängyssä uuvuttavan päivän jälkeen, käytännöllisesti mielihyvällä innostuessasi mahdollisuudesta saada kahdeksan tuntia puhdasta, keskeytymätöntä tajuttomuutta, vain tunteaksesi, että aivosi menevät ylinopeuteen, kun toinen pää osuu tyynyyn:

”Psst! Oletko varma, että olet vastannut tähän sähköpostiin?"

"Ehkä sinun pitäisi päästä osakemarkkinoille, vaikka olet kirjaimellisesti ensimmäinen kerta, kun olet koskaan ajatellut sitä."

"Hei, muistako, että pudotit koko lounasastian koulun kahvila-ravintolaan ja itkesit sitten kaikkien edessä 7. luokassa?"

Tunnemme sinut. Valitettavasti kehossamme ei ole sisäänrakennettua lepopainiketta, mutta voit silti tehdä paljon asioita auttaaksesi itseäsi nukahtamaan nopeammin. Auttaaksemme koodin purkamista nopeasti nukahtamiseen, otimme yhteyttä rauhallisten, unen ja meditaation sovelluksen nukkumisasiantuntijoihin: tri Colleen Carney Ryersonin yliopistosta ja tohtori Michael Breus, Yhdysvaltain unilääketieteen lautakunnan diplomaatti. Tässä ovat heidän tärkeimmät vinkit kuinka nukahtaa nopeasti (ja nukkua kun teet sen).

Mitä tehdä yöllä

Pysy aikataulussa

Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa nopeasti, se voi hyvinkin olla ajoitus. Paljon kuin voisimme toivoa voivamme tunkeutua muutama tunti päiväämme, kehomme on rakennettu toimimaan 24 tunnin aikataulun mukaan. Vuorokausirytmimme ovat todellisia, ja usein ne ovat syy, miksi emme näytä lopettavan torkkutoiminnon painamista. Riippumatta pidetyistä tunneista, aivomme yrittävät luonnollisesti varmistaa, että saamme tarpeeksi unta säätämällä kuinka paljon melatoniinia (hormoni, joka tekee meistä uneliaita) kehomme tuottaa koko päivän. Yhtenäisen nukkumaanmeno- ja herätysajan ylläpitäminen - kyllä, jopa viikonloppuna - on kriittinen, jotta vuorokausisykli palautuu oikein joka päivä.

Tässä on todellinen tee: Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, sinun on aloitettava noudattamalla johdonmukaista aikataulua. Varmista, että menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan: Joka. Yksittäinen. Päivä.

Vaikka se voi olla aluksi vaikeaa, muutaman päivän tai viikon kuluttua kehosi reagoi luontoisena säätämällä melatoniinituotantoa vastaamaan uutta, yhtenäistä uniaikataulua. Lopputuloksena on parempi uni ja paljon helpompaa aikaa vetää itsesi sängystä aamulla.

On alaspäin rutiini

Todella rauhallisen unen saavuttamiseksi tarvitset tavan irrottautua kaikesta ongelmanratkaisusta ja stressistä, jonka koet päivässäsi. Täydellisen lopettamisrutiinin löytäminen voi viedä kokeiluja ja virheitä, joten kokeile jotain uutta, jos nykyinen rutiinisi ei toimi. Joillekin ihmisille yöhoidot voivat auttaa huuhtelemaan päivän stressit. Kokeile suihkua, parranajoa, pesua ja kosteutta kasvoillesi tai muita hygieniaohjelmia, joiden avulla pääset rentouttavaan ajattelutapaan ennen kuin makaat. On hyvä rajata näyttöaikaa, kun yrität asettua yöksi, mutta sinun ei tarvitse hylätä puhelinta kokonaan. Sovellukset, kuten Calm, voivat viettää sinut nukkumaan rauhoittavan musiikin, ohjattujen meditaatioiden ja "Sleep Stories" -elokuvien avulla. ei tiennyt tarvitsevasi. Voit myös kokeilla asioita, kuten uninaamarit estääksesi valon ajaessasi pois, tai aromaterapiaa rentoutumisen helpottamiseksi.

Älä pakota sitä

Toisinaan ponnisteluistasi huolimatta kehosi ei ole vain valmis nukkumaan, kun haluat sen olevan. Vaikka johdonmukaisuus on avain nopeaan nukahtamiseen, nukkumiseen koko yön ja virkistyneenä, yrittää pakottaa itsesi nukkumaan, kun kehosi ei ole vielä valmis, johtaa todennäköisesti vain turhautumiseen ja lisääntyneeseen levottomuuteen. Huolimatta siitä, mitä vanhempasi ovat saattaneet ymmärtää, kun olit nuori ja yhteistyöhaluinen, uni-asiantuntijamme suosittelevat, ettei sängyssä makaa "yrittää" nukahtaa. Jos olet koskaan kokeillut tätä menetelmää itse, voit todennäköisesti todistaa sen, että tuijottaen silmäsi pimeyteen ajatellessasi kuinka väsynyt haluat olevasi, se ei vie sinut unelmamaalle. Sen sijaan hyväksy, ettet ole valmis, ja löydä rentouttava aktiviteetti - lukeminen, esitysten katselu tai mietiskely - odottaessasi unen kehittymistä luonnollisesti.

Mitä tehdä päivän aikana

Vaikka turhautuneisuutesi tulee, kun makaat hereillä yöllä, voit tehdä itsellesi helpompaa unta myös päivällä. Tässä on muutamia asioita, joita voit tehdä päivällä auttaaksesi sinua nukahtamaan nopeammin, kun nukkumaan menee.

Hanki aurinkoa

Muista, että vuorokausirytmi, jota kehosi käyttää varmistaaksesi, että saat tarpeeksi lepoa? Se ei vaikuta vain kehosi sisällä tapahtuviin asioihin - se myös riippuu ympäristösi valon vihjeistä sen määrittämiseksi, milloin sinun on oltava valppaana ja milloin sinun pitäisi nukkua kunnolla. Siksi monien ihmisten on vaikea nukkua päivällä ja miksi niin monet meistä pitävät pimeydestä, kun me nyökkäämme. Aivan kuten pysyminen yhtenäisessä uniaikataulussa voi pitää sisäisen kellosi tikittymässä kunnolla, aurinko voi herätä aamulla voi auttaa myös vuorokausirytmin palauttamisessa päivälle. Yritä sisällyttää 15 minuutin auringonvalo aamurutiineihisi nauttimalla kahvia patiolla, kävelemällä varhain aamulla kävelyllä tai halkeamalla auki muutama ikkuna aamiaisen aikana. Tämä ei vain auta sinua heräämään nopeammin aamulla, se varmistaa, että kehosi ja mielesi ovat samalla sivulla, kun on myös aika lopettaa päivä.

Liikunta (mutta aika oikein!)

Ei ole yllättävää, että päivittäinen liikunta voi auttaa pitkälle nukahtamaan. Sen lisäksi, että voit väsyttää sinut, liikunta voi myös auttaa säätämään vuorokausirytmiäsi, vähentämään ahdistusta ja parantamaan mielialaasi. Nukkumisesta huolimatta tohtori Carney ja tohtori Breus sanovat, että kyse voi olla vain ajoituksesta. Liikunta nostaa sisälämpötilaa, ja sen myöhempi laskeminen auttaa kehoasi valmistautumaan uneen. Yritä ajoittaa harjoittelu noin neljä tuntia, ennen kuin aiot mennä nukkumaan, muuten lisääntynyt ytimen kehon lämpötila voi vaikuttaa kykyynsi nukkua yöllä.

Rajoita kofeiinia ja alkoholia

Älä huoli, emme todellakaan aio käskeä sinua luopumaan kahvista ja cocktaileista. Carney ja Dr. Breus suosittelevat kuitenkin tarkemmin, kun hemmottelet. Kofeiinin puoliintumisaika on kuusi - kahdeksan tuntia, joten sinun tulisi lopettaa mukin täyttäminen kello 14.00. jos haluat helpomman nukkumisajan klo 22.00 mennessä Monet meistä voivat liittyä lämpimän kupillisen panoksen tarpeeseen aloittaa päivä, mutta se energiapiikki, jota kaipaat AM: ssä, on viimeinen asia, jonka haluat, kun viipelet yöksi.

Kuka tahansa, joka on koskaan nauttinut liikaa, voi kertoa sinulle, että alkoholi voi saada sinut nukahtamaan, mutta on tärkeää muistaa, että myös unesi laadulla on merkitystä. Vaikka alkoholi aiheuttaa lyhyen lisääntymisen unta aiheuttavien kemikaalien tuotannossa aivoissa, se estää myös REM-unen, joka on elintärkeää todella palauttavalle unelle. Oletko koskaan herännyt iltapäivällä iloista juomista vain huomataksesi, että sinusta tuntuu siltä, ettet ole nukkunut ollenkaan? Voit kiittää REM-unen puutetta turhautumisesta. Jos haluat hemmotella itseäsi yömyssyllä, Dr. Carney ja Breus suosittelevat, että teet niin noin kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kehollesi jää riittävästi aikaa sen sulattamiseen.

Nopeimmasta nukahtamistavasta huomaat, että jokainen on hieman erilainen. Onneksi kehomme ja aivomme väsymisessä on joitain yleismaailmallisia totuuksia, joita voit käyttää hyödyksi. Muista, että johdonmukaisuus on avain, ja ihanteellisen rentoutumisrutiinin löytäminen voi viedä jonkin verran kokeiluja. Käytä näitä asiantuntijavihjeitä viisaasti, niin pääset nopeasti nukahtamaan.