Onko Calisthenics Oikea Sinulle? Opas Painon Harjoitteluun

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Calisthenics kuulostaa 80-luvun Jazzercise-harjoittelulta, mutta tämä kehonpainoharjoittelumuoto voi olla ainoa asia, mitä tarvitset nostamaan. Kuten Brad Pitt-in-Fight - Club tunkeutui. Tai Brad-Pitt-in-Snatch-tunkki. Saat kuvan.

Jos olet juuttunut kotiin juuri nyt ilman pääsyä kuntoilulaitteisiin, kalenttiikka on täydellinen ratkaisu. Käsikirjassa kysyttiin kolmelta ammatilliselta kouluttajalta, mikä tarkalleen ottaen on calisthenics, parhaat liikkeet ja realistiset odotukset, kun nostat käsipainot.

Mikä on kalisteenia?

"Kalisteenit ovat yksinkertaisesti ruumiinpainoharjoituksia, joissa painovoima on vastustuskyky, jota vastaan työskentelet", selittää Gerren Liles, Hyperwear-urheilija ja Equinox-päävalmentaja. "Ajattele sitä, että kehosi on sen oma kuntosali."

"Sitä voidaan harjoittaa ulkona, ja sitä kutsutaan usein" katuharjoitukseksi ", sanoo Ethan Connellan, Livekick kunto-ohjaaja ja kehonrakentaja. "Yksi tämäntyyppisen liikunnan suurimmista eduista on, että se voidaan tehdä missä tahansa ilman mitään laitteita." Kuten hotellihuoneessa tai television edessä jalkapallosunnuntaisin.

Rikkomalla tavallisen kuntosalin rajat, voit käyttää lihaksia enemmän ja nähdä siten enemmän voittoja. (Kaikki koskee voittoja, lapset.)

Tekeekö kalisteenit sinut kunnossa?

"Calisthenics on hieno, erityisesti miehille, koska se voi antaa sinulle niin repeytyneen ilmeen", Liles sanoo.

Connellan toistaa sen. "Kun ajattelen naurettavimpia ruumiita, joita olen koskaan nähnyt ihmisellä, ajattelen voimistelijoita. Ja mikä on 99,9% heidän rutiinistaan? Kalisteenia. " Connellan lisää, että "usein kalisteeniliikkeet vievät enemmän energiaa ja aiheuttavat polttamaan enemmän polttoainetta harjoittelun aikana ja sen jälkeen".

Niille, jotka jo tekevät painoja, on vielä enemmän etuja. "Paljon nostaville kavereille calisthenics auttaa liikkuvuudessa ja joustavuudessa, jota tarvitaan lihasten kasvun jatkamiseen", sanoo Paul Wright, valmentaja Tonalissa.

Realistisesti, voitko saada samat tulokset kuin painot?

"Kalisteenien käyttö on rajallista … koska vastustusta ei voida lisätä merkityksellisellä tavalla … painovoima tulee aina olemaan", Liles myöntää. "Yksi tapa lisätä kalisteenia on pukeutua painotettuun liiviin."

Connellan sanoo: "On totta, että kun käytät vain kehosi painoa, pääset pisteeseen, jossa lihaksesi eivät todennäköisesti kasva enää ilman lisävastusta." Hän ehdottaa leikkiä koholla olevilla pinnoilla tai harjoituksen kulman muuttamista.

Lisälukemista

• Miksi sinun pitäisi aktiivisesti venyttää parempaa harjoittelua varten
• Kuinka (melkein) parantaa juoksua kivuttomasti
• Harjoitusta edeltävät ateriat, jotka tekevät kaiken irti kovasta työstäsi

Mitkä ovat suurimmat virheet, joita on vältettävä aloitettaessa kalisteenia?

Kiirehdi! Kallisteeninen liike on tarkoitettu kontrolloitavaksi”, Wright sanoo. Siksi voit saada enemmän vakautta ja tietoisuutta kehostasi tekemällä näitä harjoituksia.

Connellanin mukaan "alavartalon laiminlyönti" on suurin virhe.”Monet kalisteeniharrastajat keskittävät kaiken aikansa rintaan, käsivarsiin tai vatsalihaan ja unohtavat kokonaan jalkansa. Murskaa niitä ruumiinpainon kyykkyjä, kunnes ne ovat täydellisiä, ja sitten voit siirtyä noihin vaikeasti havaittaviin pistoolikyykkeihin."

Mikä on aloittelijoiden kalisteeniharjoittelu?

Liles sanoo: "Suorita yksinkertaisia harjoituksia, kuten kyykky, punnerrukset ja keuhkot, samoin kuin mahdolliset joustavuus- tai liikkuvuusharjoitukset. Jos joustavuutesi ja liikkuvuutesi sattui olemaan hyvin rajallinen, ota se ensin huomioon ennen kuin yrität mitään räjähtävää."

Mitkä ovat parhaat kalisteeniharjoitukset?

Lihasten nousut

Liles: Yksi todellisen urheilullisuuden kultastandardeista on kyky vetää itsesi riman yli. Ajattele sitä aggressiivisena vetona tricep-jatkeeseen. Riippuen baarista, pidennä vartaloasi liikaa, käytä lonkan taipumista ja vedä samalla rintakehän yli tangon yli. Sieltä suorista kätesi lukitaksesi. Laske itsesi alas ja toista. Yritä olla tekemättä enempää kuin viisi tai 10 peräkkäin.

Tricep Dip to Leg Nosta

Wright: Tartu jopa yhdensuuntaisiin tankoihin jalat roikkuvat alaspäin. Suorita yksi tricep-dippi ja kun pääset repin yläosaan, nosta jalkasi ylös ja tuo jalkasi taivaalle.

Burpees

Liles: Jokainen vihaa heitä, mutta ei voida kieltää heidän tehokkuutta sykkeen lisäämisessä ja koko kehon työssä. Pysy seisomasta, pudota matalaan kyykkyyn ja aseta kätesi lattialle. Sieltä hyppää jalat takaisin lankkuasentoon. Voit lisätä työntöä tai pudottaa rintasi lattialle ja palata takaisin lankulle. Hyppää jalkasi eteenpäin matalaan kyykkyasentoon ja suorita kyykky. Laske kyykyssä ja toista. Katso kuinka monta voit tehdä yhdessä minuutissa?

Kyykky korkea potku

Wright: Paino kyykky sitten potkia toinen jalka ylös ja kehon edessä saavuttaa vastakkainen käsi jalkaasi.

Kumparelasku

Liles: Mogulit ovat vuorikiipeilijöiden etenemistä, joissa todennäköisesti työskentelet vatsalihastasi vielä enemmän. Lankkuasennosta, hyppää molemmat polvet kohti oikeaa kyynärpääsi, hyppää takaisin lankulle, hyppää ne vasemmalle kyynärpäälle, takaisin lankulle ja toista. Yritä pitää takapuolesi poissa ilmasta. Katso kuinka monta näistä voit murskata yhdessä minuutissa.

Työnnä olkapäähän

Wright: Tee korkealta lankulta yksi työntö ylöspäin ja napauta sitten olkapäätäsi kädellä oikealta vasemmalle, suorita toinen työntö ja vuorotellen uudelleen.

Kuinka voit löytää lisää kalisteeniharjoituksia?

Jos olet aina liikkeellä, käytä online-kuntoalustaa, joka yhdistää sinut henkilökohtaiseen kouluttajaan juuri haluamallasi harjoittelulla, eli Connellan Livekickillä. Livekick on live-istuntojen kautta taskukouluttaja, jolla on todellista vuorovaikutusta mistä tahansa.

Muut kuntosovellukset, kuten Tonal, voivat olla hyödyllisiä, jos tavoitteesi on seurata edistymistä. Tämä on täydellinen sovellus ihmisille, jotka rakastavat henkilökohtaisten ennätysten asettamista ja suorituskyvyn mittaamisen yksityiskohtiin perehtymistä. Tässä on joitain suosikkejamme, jotka voivat antaa sinulle muodon.