Paras Miesten Kotiharjoittelu Lihasten Nopeaan Rakentamiseen

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Nick Carrier mursi koodin kuntotavoitteiden saavuttamiseksi. Kyse ei ollut erityisistä aterioista hänen asiakkailleen tai täydellisen harjoitussarjan luomisesta (vaikka 25-vuotiaalla yrittäjällä, Orangetheory-kouluttajalla ja Nick Carrierin Best You Podcastin isännällä on siitä paljon teorioita). Ei, kun on kyse kouluttamien miesten ja naisten menestyksestä laihtua, rakentaa lihaksia ja kehittää terveellisiä elämäntapatapoja, se riippuu aina heidän asettamistaan tavoitteista.

"Lopetetaan hetki, jolloin joku tuntuu jäävän jälkeen eikä edisty tarpeidensa mukaisessa tahdissa", Carrier sanoo. "Mahdollisuus tehdä sekä kelvollinen että voitettava tavoite on valtava."

Nämä kaksi sanaa, jotka ovat kelvollisia ja voitettavia, ovat ydin, hän selittää, määrittelemällä edellisen tavoitteeksi, joka on sinulle merkityksellinen, ja jälkimmäiseksi, jonka tiedät pystyvän saavuttamaan. Se on siirtymässä "muodonmuutoksen" ja "laihtua" -tyypin epäselvyydestä kohti konkreettisia, mitattavissa olevia vertailuarvoja, kuten 35 työntöä minuutissa, juoksu seitsemän minuutin mailia tai pudottamalla tietty määrä painoa tietyn ajan kuluessa. "Kyse on paljon siitä, että heillä on selkeä tavoite", Carrier selittää. "Sitoutuminen tulee edistymisestä."

Carrierin "Best You 10 Week Fitness Goal-Setting Program", joka käynnistetään asiakkaille 1. tammikuuta, alkaa näillä tavoitteilla ennen kuin se määrittelee harjoittelua. Ja niin sinun pitäisi. Vaikka hänen alla olevat 10 harjoittelua auttavat sinua rakentamaan lihaksia kotona noin 20 minuutissa ilman, että tarvitset vain vähän tai ei lainkaan tarvikkeita, ne ovat silti toinen askel. Tartu siis muistikirjaan, kirjoita joitain järkeviä numeroita ylös ja aloita sitten näistä istunnoista. Edistyksen näkeminen on varma tapa pitää sinut oikealla tiellä, kun uudenvuoden häiriötekijät syttyvät ja kaikki pienet asiat voivat potkaista sinut vaunusta.

Liittyvät oppaat

• Paras kotiharjoittelu
• Parhaat käsivarsiharjoitukset
• Paras Ab-harjoitus

20 minuutin kehon painoinen harjoitus Nickin kanssa

Carrier on jo kuvannut tämän ja valmis lähtemään, kun se on harjoittelu. Varusteita ei tarvita (vaikka matto voi tehdä siitä mukavamman), se on hieno ensimmäinen istunto, kun odotat vielä varusteidesi saapumista Amazon Prime -palvelusta.

Aloita ensin helpolla lämmittelyllä:

1. 30 sekunnin takaraivon venytys
2. 30 sekunnin vuorottelu sivusuunnassa
3. Yhden minuutin vuorotellen lankku lintukoiria
4. 30 sekunnin karhu lankku olkapäät
5. 30 sekunnin lankku haukeen

Anna itsellesi 30 sekuntia lepoa, sitten 45 sekunnin välein:

1. Vuorotteleva käänteinen keuhko (lisää hypätä vaikeuksien vuoksi)
2. Haarahyppyjä
3. Kehon paino kyykky (lisää hyppy vaikeuksien vuoksi)

Toista yllä olevat kolme kierrosta, sitten 30 sekunnin välein:

1. Polvistuvat push-upit
2. vuorikiipeilijät
3. 30 sekunnin lepo

30 sekunnin välein:

1. Suorat jalat sakset
2. Suorat jalkojen korotukset
3. 30 sekunnin lepo

Toista push-up- ja abs-jaksot kolmen kierroksen ajan.

Push-up Destroyer

Kehittämällä voimaa ja kestävyyttä ytimessäsi, rintakehässäsi ja ojentajasi (yhdessä muiden muiden stabilointilihasten kanssa), he näkevät sinut tulossa muutaman viikon kuluttua.

Kumppanin kanssa:

• Teet yhden työnnön, sitten kumppanisi tekee yhden työnnön
• Teet kaksi punnerrusta, sitten kumppanisi tekee kaksi punnerrusta
• Nousu 10: een, toistamalla 10 kahdesti
• Laske yhteen
• Jos kumppania ei ole, lepää vastaava aika toistojen välillä

Sitten neljä kierrosta:

• Lankku 15, 12, 10 ja 8 toistoa
• Lankku olkapäät 30, 24, 20 ja 16 toistoa

Toista lopuksi harjoittelun ensimmäinen puolisko, mutta huipeta viisi toistoa kahdesti ennen laskeutumista.

Liittyvät harjoitusoppaat

• Parhaat HIIT-harjoitukset
• Parhaat käsivarsiharjoitukset
• Kuinka luoda kunto-ohjelmia rajoitetuilla laitteilla ja tilalla

Jalkasilppuri

Jalkasi saattavat tuntua hyytelöltä tämän alavartalon tuhoajan jälkeen, mutta ne näyttävät lopulta siltä kuin ne olisi veistetty puusta. Aloita viiden minuutin helpolla juoksulla lämpenemiseen ja sitten viisi laskevaa kierrosta:

• Paino kyykky (100/80/60/40/20)
• Sykkivä kyykky
• Kävelykärjet
• 45 sekunnin seinäistunto

Maali viiden minuutin juoksulla. Juoksumatot, raidat tai vain korttelin ympärillä toimivat kaikki hyvin.

Ab Luoja

Ja kahdeksantena päivänä Carrier loi vatsasi tämän ydinkeskeisen bangerin ansiosta. Neljä kierrosta:

• Yksi minuutti, burpees
• Yksi minuutti, lankku kiinni
• Yksi minuutti polkupyörää murtuu
• Yksi minuutti, suora jalka nostaa
• Minuutti, levätä

Kokovartalo

Tämä kokovartalohiomakone kuluttaa sinut tylsäksi. Leikkaa edustajat jokaiselle 10 kierrokselle alkaen:

• Käsipainopotkurit (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Hyppy kyykky (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Seuraavat viisi kierrosta:

• Käsipainon ojentajat, 10 toistoa
• Paino sykkivä kyykky, 30 toistoa
• Vuorikiipeilijöitä, yhteensä 50

Kaloripoltin

Jos syyllisyytesi on kaikkien aikojen korkeimmillaan liian monien lomajuhlien jälkeen, lyö tämä rangaistussarja pois. Viiden minuutin lämpenemisen jälkeen, käynnistä:

• Sykkivä kyykky, 100 toistoa
• Käveleminen, 40 toistoa
• Paino kyykky, 100 toistoa
• Seinä-istunto, 30 sekuntia
• Lankutunkit, 50 toistoa
• Jump lunges, yhteensä 20 toistoa
• Vuorikiipeilijöitä, yhteensä 50 toistoa
• Lankku olkapäät, yhteensä 50 toistoa
• Seinä-istunto, 30 sekuntia

Cardio Tester

Sytytä nämä keuhkot tällä hengitysräjähdyksellä. Toista kaksi kierrosta kahden minuutin lepoajan välillä. Aloita:

• Hyppy kyykky, 10 toistoa
• Penkkihyppyjä, yhteensä 20 toistoa
• Push-upit, 30 toistoa
• Lankutunkit, 40 toistoa
• Vuorikiipeilijöitä, yhteensä 50 toistoa
• Lankutunkit, 40 toistoa
• Push-upit, 30 toistoa
• Penkkihyppyjä, yhteensä 20 toistoa
• Hyppy kyykky, 10 toistoa

Arms

Kutsu ystäväsi ja perheesi ase-näyttelyyn tämän ääripäärakentajan kanssa. Suorita kolme kierrosta:

• Punnerrukset, 30 sekuntia
• Lepo 15 sekuntia
• Käsipainon hauis kiharat, 30 sekuntia
• Lepo 15 sekuntia
• Lankun pito, 30 sekuntia
• Lepo 15 sekuntia
• Hyppyrit, 30 sekuntia
• Käsipainon yläpuolinen ojentaja 30 sekuntia
• Lepo 15 sekuntia
• Käsipainevasaran kiharat, 30 sekuntia
• Lepo 15 sekuntia
• Vuorikiipeilijöitä, 30 sekuntia
• Lepo 15 sekuntia

Ei voi pysähtyä, ei pysähdy

Tämä burpee-keskitetty harjoitus sekoittuu miellyttävään jatkuvan liikkeen huminaan nopeasti leikattujen toistojen ja vain kahden minuutin levon ansiosta. Suorita kaksi kierrosta tästä 10 minuutin EMOMista (joka minuutti minuutissa):

• Yhdeksän burpeea viidelle V-upille
• Kahdeksan burpeea 10 suoraan jalkaan
• Seitsemän burpeea 15 lankkuliittimeen
• Kuusi burpeea 20 polkupyörän murskaukseen
• Viisi burpeea 25 penkkihyppyyn
• Neljä burpeea 30 sakseen
• Kolme burpeea 35 ruumiinpainoon kyykkyyn
• Kaksi burpeea 45 vuorikiipeilijälle
• Yksi burpee lankkuun asti
• Levätä yksi minuutti

20 minuutin kehon painon palautus Nickin kanssa

koko kehon harjoittelu, joka rakentaa paljon voimaa samalla kun polttaa paljon kaloreita.

Aloita ensin helpolla lämmittelyllä:

• 30 sekunnin takaraivon venytys
• 30 sekunnin vuorottelu sivusuunnassa
• Yhden minuutin vuorotellen lankku lintukoiria
• 30 sekunnin karhu lankku olkapäät
• 30 sekunnin lankku haukeen

Seuraavaksi aloitat harjoittelun käyttämällä 40 sekuntia harjoitusta ja 20 sekuntia lepoa kolmen kierroksen aikana:

• Kaksi jalkaa nousee kuudeksi jalkasakseksi
• Neljä olkapäätä kahteen push-upiin
• Kuusi polvea kahteen ruumiinpainon kyykkyyn

Harjoituksen toisen puoliskon aikana liikut 30 sekunnin ajan 15 sekunnin lepotilassa kolmen kierroksen ajan:

• Venäjän käänteet
• Polkupyörän murskaus
• vuorikiipeilijät