Kaikki Mitä Sinun Tarvitsee Tietää Miesten Proteiineista

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Siellä on kaikenlaisia artikkeleita, jotka huutavat kuinka keskimääräisen amerikkalaisen ruokavalio on riittämätön proteiinissa. Toiset väittävät, että monet meistä saavat liikaa. Tiedämme, että proteiini on välttämätöntä ihmisen ruokavaliossa, etenkin kaikille, jotka harjoittavat säännöllisesti ja haluavat rakentaa lihaksia, mutta siitä jää meille kysymyksiä siitä, kuinka paljon tarvitsemme ja mistä sen pitäisi saada. Mikä on proteiinijauheiden, proteiinibaarien, proteiinipirtelöiden ja mehukkaiden pihvien maailmassa ihanteellinen proteiinin saanti?

Tämän selvittämiseksi puhuimme Tali Sedgwickin kanssa, joka on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Food NE / RD: n aivot, San Franciscossa toimiva ravitsemusneuvontakeskus, joka keskittyy yksilöllisiin terveydenhoitosuunnitelmiin, kaikesta proteiinista.

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen?

"Lihaksesi on valmistettu proteiinista", Sedgwick sanoo. "Joten olitpa istumaton tai kestävyysurheilija, tarvitset sitä toimiakseen." Mutta proteiinien saanti on optimaalinen - ei liikaa eikä liian vähän.

• Sillä istuva yksilö, Sedgwick suosittelee 0,8 grammaa painokiloa kohti päivässä, mikä vastaa ihmisen perustarpeita. Koska yksi kilogramma on noin 2,2 kiloa, istuva, 160 kiloa painava mies haluaa ottaa noin 58 grammaa proteiinia päivässä.
• virkistysurheilija, jonka Sedgwick määrittelee harjoittelevaksi puoli tuntia neljästä viiteen kertaa viikossa, tarvitsee noin 1 gramma painokiloa kohti päivässä. 160 kiloa mies, jolla on kohtalainen liikuntaohjelma, haluaa syödä noin 72 grammaa proteiinia päivässä.
• Sillä kestävyysurheilija, sinun täytyy treenata 45-60 minuuttia neljä tai viisi kertaa viikossa - tavoite on noin 1,2 grammaa painokiloa kohti päivässä. 160 kiloa miehen, jolla on tällainen liikunta, tulisi pyrkiä 87 grammaan proteiinia päivässä.

Ajoitus on kaikki kaikessa

Proteiinin saannin ajoitus riippuu suurelta osin omista tarpeistasi yksilönä, mutta yleinen suositus on kuluttaa proteiinia kolmen tai viiden tunnin välein. Sedgwick varoittaa proteiinien lataamisesta hinnalla millä hyvänsä.

"Kehollasi on kynnys, jossa se kyllästyy tietyssä vaiheessa, joten jos otat kaikki proteiinisi kerralla, et imeydy yhtä paljon kuin jos porrastaisit saanti", hän sanoo.

Proteiinien lataus voi myös pahentaa ruoansulatusongelmia, jos nautit liikaa kerralla. Näiden ongelmien välttämiseksi Sedgwick ehdottaa välipalaa; jokaisen välipalan tulisi olla noin 15 grammaa proteiinia.

Entä harjoituksen jälkeen? On epäilemättä tärkeää täydentää lihaksia etenkin intensiivisen istunnon jälkeen. On joitain tutkimuksia, jotka osoittavat, että voit tankata 24 tunnin sisällä harjoittelusta, mutta Sedgwick sanoo, että valtava enemmistö tutkimuksista tukee uusiutumista 30 minuutin tai kahden tunnin aikana harjoittelun jälkeen.

Paras tapa saada tätä proteiinia

Joten nyt tiedät kuinka monta grammaa proteiinia tarvitset päivittäin, ja tiedät kuinka hajottaa proteiinin määrä, jonka sinun pitäisi syödä tietyn ajanjakson aikana. Mutta kuinka aiot saada ne grammat kehosi sisälle? Monet urheilijat ja kouluttajat väittävät, että paras tapa on pitää kiinni yksinkertaisista, kiinteistä ruoista. Tapasin kerran ultramaratonin juoksijan, joka toi mukanaan aina keitettyä kanaa proteiinia täydentävänä energiaruokana; hän välipala tavaraa puolivälissä, itse asiassa.

Mutta liharuokien syömisen lisäksi on olemassa monia upeita tapoja saada proteiinisi meneillään, joista yksinkertaisin on:

Proteiinijauheet

Markkinat ovat täynnä proteiinijauheita, ja monet niistä esittävät paljon väitteitä, joita on vaikea perustella. Mutta kun olen itse käyttänyt useita tuotemerkkejä ja olen ollut tyytyväinen niihin, suosittelen muutamia kokeilemisen arvoisia.

Tailwind Nutrition Recovery Drink Mix -jauhe

Raskaan harjoittelun jälkeen kehosi tarvitsee hyvän annoksen proteiinia palauttamaan, rakentamaan ja rakentamaan väsyneitä lihaksia. Mutta sinun on myös täydennettävä natriumia, kaliumia, magnesiumia ja muita välttämättömiä aineita, jotka olet palanut läpi kovan menemisen aikana. Tämä tehokas ravistuu juomaksi, joka tarjoaa 10 grammaa proteiinia ja paljon kosteuttavia ja korjaavia ravintoaineita, jotka antavat sinulle paremman olon lyhyellä aikavälillä ja mahdollisesti paremmin ajan myötä. Lisäksi ne maistuvat melko hyvältä.

Revere treenin jälkeinen palautusjauhe

Revere valmistaa kahta erilaista harjoittelun jälkeistä proteiinijauhetta, joista toinen on tarkoitettu käytettäväksi sydänistuntojen jälkeen, toinen voimaharjoittelun jälkeen. Ensisijainen ero näiden kahden jauheen välillä on proteiinipitoisuus, joista ensimmäinen tarjoaa 15 grammaa, kun taas jälkimmäinen pakkaa raskas 24 grammaa. Cardio-jauheella on 4: 3 proteiinisuhde hiilihydraatteihin, koska olet polttanut paljon hiilihydraatteja pitkän matkan, ratsastuksen tai urheilupelien aikana, kun taas Strength-jauheella on pienempi 2: 1-suhde, koska sinun on keskityttävä enemmän korjata ja kasvattaa näitä lihaksiasi anaerobisen harjoittelun jälkeen.

Optimum Nutrition Gold Standard heraproteiinijauhe

Jos olet koskaan syönyt proteiinijauheita, olet todennäköisesti jo kuullut tai edes käyttänyt tätä tuotemerkkiä. Ja hyvästä syystä: Se on erittäin tehokas, tuhansien luottama, ja kun ostat tarpeeksi irtotavarana, melko edullinen. Lisäksi se tuottaa runsasta 24 grammaa proteiinia annosta kohden. Voi, ja se tulee mieleenpainuvaksi 20 eri makua, joten voit todennäköisesti löytää lajikkeen, joka todella maistuu sinulle. Ehkä mansikkabanaani tai valkoinen suklaa?

Rikas WillPower ReGen -fytokannabinoidipitoinen proteiinijauhe

Käyttämällä teollista hamppuöljyuutetta hampunvarresta ja -varrista WillPowerin ReGen-proteiinijauhe sisältää aktiivista kannabidiolia (CBD), kemikaalia, joka löytyy marihuantista, joka vähentää tulehdusta, arkuutta ja kipua (kaikki ilman että sinut kivitetään). Yhdistämällä 20 g ruoholla syötettyä heraproteiinia, 20 mg kannabinoideja ja 6 g BCAA: ta, ReGen täyttää puolet päivittäisestä proteiinin saantivaatimuksestasi ja auttaa sinua toipumaan nopeammin. Siinä on myös kahta melko maukasta makua: vanilja-kanelikaakao.

Vital Proteins kollageeniheraproteiinijauhe

Jos kuulet "kollageenia" ja ajattelet epätoivoisen kotiäidin liikaa suutelijaa, on aika liittyä 2000-luvulle. Kollageenipeptidit olivat yksi vuoden 2018 kuumimmista terveyslisistä, koska ne tarjoavat kolme keskeistä aminohappoa, joita mikään muu proteiinilisä (kasvi- tai eläinperäinen) ei voi tarjota. Kollageenin uskotaan vähentävän selluliittia, helpottavan nivelkipua ja jopa säätelemään aineenvaihduntaa. Kollageeni on luonnollisesti myös enemmän anti-inflammatorinen kuin heraproteiini - se todella rauhoittaa ja korjaa suolistasi. Jos muut proteiinilisät jättävät vatsasi tunne lyijypallona, kollageenipeptidit voivat olla vastaus. Rakastamme orgaanista heraproteiinia ja kollageenipeptidejä sisältävää heraproteiinia, joka yhdessä valtavan 25 g: n proteiinin kanssa annosta kohden on valmistettu erilaisista vastuullisesti kasvatetuista eläinlähteistä ja tarjoaa rikkaan, kermaisen koostumuksen sekä kuumille että kylmille juomille lisäämättä outoa jälkimakua.

Aito terveydellinen fermentoitu orgaaninen vegaaniproteiinijauhe

Puhuessamme suoliston korjaamisesta ja kuumista terveystrendeistä, tapaat fermentoitua proteiinia! Niin huono kuin se saattaa kuulostaa, käyminen hajottaa proteiinimolekyylit ennen kuin kulutat niitä, mikä tekee niistä kehollesi helpompaa imeytyä kuin sulattaa. Erityisesti kasvipohjaiset proteiinit sisältävät fytaatteja ja lignaaneja, kahta anti-ravintoainetta, jotka suojaavat kasvia (kiitos, evoluutio!), Mutta voivat todellakin olla merkkejä ruoansulatuskanavastasi. Fermentointi poistaa nuo anti-ravintoaineet, jättäen puhtaan, korkean tunnelman omaavan kasviravitsemuksen taakseen. Aito terveys luo vegaaniproteiinilisänsä superjyvien, palkokasvien, ruoholla syötetyn maitotuotteen ja spirulinan seoksesta, lisäämällä hyödyllisiä bakteereja ja entsyymejä ja kuivaamalla seos jauheeksi. 20 g proteiinia annosta kohden tämä proteiinilisäaine ei vain anna sinun tuntea olosi hyväksi, vaan nostaa kuntosalin tilasi trenditekijäksi.

Proteiini ravistelee

Unohda kaikki, mitä luulet tietävänsi kalkkipitoisista harjoittelun jälkeisistä juomista, joilla on outoja jälkimakuja, jotka on peitetty ohuella keinotekoisen makeutusaineen ylikuormituksella. Tämän päivän juotavat proteiinilisät ovat sileitä, maukkaita ja loistava tapa tyydyttää ravitsemustarpeesi ja säilyttää samalla keveys siitä, että olet työskennellyt niin kovasti saavuttaaksesi.

Soylentin silta

Niihin hetkiin, jolloin haluat vähemmän kuin ateriaa, mutta enemmän kuin välipalaa, tämä 12 unssin seos kasvipohjaista proteiinia, hitaasti palavia hiilihydraatteja, välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja on täydellinen "välissä". Makea, tyydyttävä palkinto, joka pitää sinut ajan tasalla, sisältää 55 prosenttia vähemmän kaloreita kuin Soylentin muut juomat, vain 3 grammaa sokeria ja 10 grammaa hiilihydraatteja.

Rebbl

Vaikka Rebbl on tunnetuin lääkeeliksiireistään, se tekee itsestään mainetta näinä päivinä yhtä korkean tunnelman proteiinijuomilla. kookosveden ja kasvipohjaisen proteiinin (herneistä, auringonkukansiemenistä ja kurpitsasta) pohja pumpataan brasilialaisilla pähkinöillä, makeutetaan orgaanisilla päivämäärillä ja suudellaan erilaisilla maagisilla yrtteillä, kuten maca, reishi ja ashwagandh proteiiniannokselle, joka on sekä suussa sulavaa ja kehoa harmonisoiva.

Proteiinipastat

Koska proteiinin kulutus kahden tunnin sisällä harjoittelusta saa lihastesi tarvitsemat täydentävät edut, ei ole epäloogista suunnitella iltapäiväharjoittelun täydentämistä ilta-aterialla. Siksi olen suuri proteiinipitoisen menneisyyden fani - syöt joka tapauksessa illallisen, eikö? Joten miksi et tekisi aterian osaksi kunto-ohjelmaasi sen sijaan, että siitä tulisi kalorien laskenta, mahdollisesti syyllisyyttä aiheuttava asia? Salaisuus on korvata ainesosat siten, että et tunne kompromisseja makuun.

BanzChickpePastVariety Pack

Banzpastat valmistetaan melkein kokonaan kikherneistä (akgarbanzo-pavut), ja sellaisenaan tämä tavara pakkaa melkein kaksinkertaisen keskimääräisen viljasta valmistetun proteiinipitoisuuden. yksi kuiva 2 unssin annos tuottaa vaikuttavan 14 grammaa proteiinia, ja syöt melkein varmasti yli kaksi unssia tavaraa ateriaa kohti. Varmista, ettet ylikypsennä tavaraa tai se muuttuu hieman kumimaiseksi.

Ainoa papuspagetti ja Fettuccini Four-Pack

En aio teeskennellä, että tämän tuotemerkin nuudelit - joita tarjotaan edamame-, soija- ja mustapapulajikkeina - kypsyvät aivan kuten klassiset spagetit, mutta kerron teille, että tavaroissa on kolme kertaa proteiinipitoisuus. Sen sijaan, että tarjoilisin näitä “pastaa” marinarsauce-kastikkeen kanssa, suosittelen niiden käyttöä paistinpannu-tyyppisissä aterioissa, jotka täydentävät näiden vehnävaihtoehtojen makuja ja tuntumaa sen sijaan, että yrittäisivät teeskennellä olevansa tavallisia spagettinuudeleita.

Proteiinipalkit

Jos markkinapaikka on täynnä proteiinijauheita, niin se on täynnä proteiini- ja energiapalkkeja. Sinulla on todennäköisesti jo suosikkisi, ja toivon, että olet melko tyytyväinen niihin. On yksi proteiinipatukka, jota yritin ensimmäistä kertaa vasta viime viikolla, ja siitä on tullut uusi valintani ja johon uskon riittävän vahvasti, että suosittelen sitä sinulle. Se on:

Yksi Basix Protein Bar 12-pakkaus

Näissä tankoissa on 20 grammaa proteiinia ja vain yksi gramma sokeria. Ne toimittavat 210 kaloria ja mittava annos kalsiumia ja fosforia. Ja ne maistuvat hämmästyttäviltä ja laskevat yllättävän helposti proteiinipitoisuuden vuoksi. Olen syönyt ONE Basix -baarin aktiivisen juoksun aikana, yleensä puremalla noin kerran mailin nykyisellä seitsemän mailin reitillä. Ja tämän järjestelyn myötä en koskaan tunne, että polttoaineeni on loppumassa, ja minun on vielä kouristeltava ruoansulatuksen aikana tien päällä. Ja sellaisten makujen kanssa, kuten Cookie Dough Chocolate Chunk ja Peanut Butter Chocolate Chunk, en ole vielä väsynyt heidän makuunsa.

Atlas Bar 10-pakkaus

Olemme kaikki olleet siinä ahdingossa - et halua kumota juuri murskatun tappajaharjoituksen vaikutuksia, mutta sinä haaveilet myös makeasta palkkiosta. Atlas Bar lopettaa ongelman runsaalla proteiinipitoisuudella, vähän sokeria sisältävillä, aitoja ruokia sisältävillä baareilla, jotka soivat kaikki oikeat makeat kellot ja tarjoavat samalla 16 grammaa proteiinia palkkia kohden. Minimaalisessa ainesosien kokoonpanossa on ruoholla syötettyä heraa, mantelivoita ja vaaleanpunaista suolaa.

AlohPlant-pohjaiset proteiinitankot 12 kpl

Jos proteiinipalkki-asetuksesi ovat kasviperäisiä, olet todennäköisesti kokeillut enemmän kuin muutamia - riisiproteiinia, hamppuproteiinia, peproteiinia jne. cashew- ja auringonkukavoita, munkkihedelmäuutetta ja jopa vaaleanpunainen sesaltti Älä anna kauniiden pakkausten huijata sinua - Alohdelivers antaa 14 g proteiinia annosta kohti ja mojova puoli kuitua. (Jota me kaikki tarvitsemme proteiinilatauksen jälkeen, vaikka kukaan ei halua puhua siitä.) Ilman keinotekoisia makuja (tai edes luonnonmukaisia, kuten stevia) Alohis-herkullinen, terveellinen lisäys harjoittelun jälkeiseen smoothieen ja pelaa hienosti kotitekoisissa energiapalkkeissa, granoland chipuddingissa.

Ja jos et ole valkuaispalkkeja, lihan korjaamiseksi on aina vanhan koulun nykäyksiä.

ChelseBatten päivitti artikkelin 11. maaliskuuta 2019.