9 Parasta Hyppynaruohjelmaa Juoksijoille, Pyöräilijöille Ja Muille

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Tule, te kipeät juoksijat, olkapäälliset uimarit, te polkupyöräilijät, jotka imetät hankautuneita sisäreitä urheiluauton värisenä. Riippumatta valitsemastasi urheilulajista, jokainen voi hankkia kunto-hyppynarun. JennikLandon, Crossrope-urheilija ja osa tiimiä, joka kehittää sovelluspohjaisia harjoitteluitaan, on nähnyt kaiken tyyppisen liikkuvan urheilussa, riippumatta siitä, voiko hän kuntouttaa, täydentää tai jopa vaihtaa kroonisen vamman vuoksi, vain löytääkseen sen lukemattomat edut.

"On hämmästyttävää, mitä se tekee kestävyydellesi ja kestävyydellesi", 40-vuotias sanoo. "Ja tietysti, tiedät, hyvät vasikat."

Vaikka vasikat saattavat olla näkyvin mukautus, jonka teet, köyden hyppymisellä on useita etuja. Sen lisäksi, että se on lämpöuuni (merkittävä toiminnan koko kehon kysynnän vuoksi), se on myös yllättävän pieni vaikutus, joka tarjoaa vaihtoehdon monille muiden urheilulajien hoitaville jalka- ja polvivammoille. On myös tosiasia, että sulkematta pois vastusnauhoja, se voi olla yksi kannettavimmista harjoituksista, joten se on ihanteellinen valinta pienissä tiloissa oleville tai usein matkustaville.

Jos et ole koskaan hypännyt köyttä aiemmin, olet eri alalta tai olet ollut täysin paska viime kerralla, kun yritit lukiossa, Landon varoittaa aloittamaan hitaasti. Ensimmäisten viikkojen aikana aloita viiden minuutin aloitusistunnolla, jossa on 30 sekuntia hyppäämistä ja 30 sekunnin lepoa. Suorita nämä joka toinen päivä, jolloin kehosi kevyempi kuorma ja vapaapäivät vahvistavat pienempiä, vammoille alttiita kudoksia. "Niiden rakentaminen vie aikaa", hän sanoo. "Mutta jos teet sen oikein, sopeutuminen tapahtuu melko nopeasti, kuten useimpien kunto-asioiden kohdalla." Kokeile sitten jotakin alla olevista harjoituksista, kun olet valmis.

Liittyvät oppaat

• Paras kotiharjoittelu
• Parhaat 20 minuutin kotiharjoitukset
• Parhaat ab-harjoitukset
• Paras HIIT-harjoitus miehille
• Paras takaharjoittelu
• Paras miesten käsivarsiharjoittelu

Perus tikkaat

Ei niin paljon nopeudesta kuin johdonmukaisuudesta, ajastaa itsesi edetessäsi jaksoa ja katso kuinka nopeasti saat ajan mittaan. Testaa uudelleen kerran viikossa tai kerran kuukaudessa.

1. 25 hyppää
2. 50 hyppää
3. 75 hyppää
4. 100 hyppää
5. 100 hyppää
6. 75 hyppää
7. 50 hyppää
8. 25 hyppää

Levätä tarpeen mukaan.

Yhdistelmä tikkaat

Toinen omaan tahtiisi sopiva harjoitus, joka lisää ylimääräisen vartalon työtä, lepo on yhtä paljon (tai vähän) kuin pidät tarpeellisena. Jälleen, ajoita itsesi ja testaa uudelleen kerran viikossa tai kerran kuukaudessa, huomioiden kuinka ajat laskevat.

1. 25 hyppyä, viisi työntöä
2. 50 hyppyä, viisi työntöä
3. 75 hyppyä, viisi työntöä
4. 100 hyppyä, viisi työntöä
5. 100 hyppyä, viisi työntöä
6. 75 hyppyä, viisi työntöä
7. 50 hyppyä, viisi työntöä
8. 25 hyppyä, viisi työntöä

Hyppynaru AMRAP

Lyhyesti niin monta kierrosta kuin mahdollista, tämä hyppynaru-aiheinen ottelu on uuvuttavaa, mutta ainakin se on ohi nopeasti. Yli 10 minuutin aikana:

1. 100 hyppää köyttä
2. 10 lankku ylös-alas
3. Kaksi tuck-jump-burpeea

Toista, kunnes kuolema tai ajastin sammuu.

Hyppynaru EMOM

Toinen kuuluisa kuntosalin lyhenne, nämä Every Minute On the Minute -harjoitukset palkitsevat kovaa työtä: mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän lepoa sinulla on ennen seuraavaa kierrosta. Ota perus, tartu köysiin ja repi 50 hyppyä. Lepo ja käynnistä uudelleen seuraavalla minuutilla. Toista 10-15 minuuttia.

EMOM-kiipeily

Tälle edellisen harjoittelun väliltä asiantuntijalle -vaihtoehdolle toistot vain kasvavat, kun taas loput lyhenevät. Yhden minuutin kierrosten toistaminen:

1. Ensimmäinen minuutti, 20 hyppyä
2. Seuraava minuutti, 30 hyppyä
3. Seuraava minuutti, 40 hyppyä
4. Lisää jokaista peräkkäistä minuuttia kohden 10 hyppyä, kunnes et enää sovi niihin määrättyyn minuuttiväliin

Combo EMOM

Helpoin tapa heittää vaihtelua tavallisessa hyppynaruharjoituksessa on lisätä ruumiinpainon kalisteenia, kuten Landon on tehnyt täällä. Ota läpi 40 hyppyä ja pudota sitten neljään burpeeseen. Lepo ja käynnistä minuutti uudelleen 10-15 minuutin ajan.

Ajastettu intervallikestävyysrakentaja

Sen sijaan, että keskityt kierroksiin, keskityt tämän harjoituksen kestoon. Se on pidempi, mutta muista, ettet yritä voittaa ketään, myös itseäsi. Ajattele tätä juoksun viikoittaisena pitkänä juoksuna, jossa esine on aika jaloilla eikä tietty tahti.

1. Viisi minuuttia freestyle-hyppyjä
2. Levätä yksi minuutti
3. Neljä minuuttia freestyle-hyppyjä
4. Lepo 45 sekuntia
5. Kolme minuuttia freestyle-hyppyjä
6. Lepo 30 sekuntia
7. Kaksi minuuttia freestyle-hyppyjä
8. Lepo 20 sekuntia
9. Yksi minuutti freestyle-hyppyjä

Ensimmäisessä harjoittelussa, mene loppuun asti. Lisää tulevaisuudessa peräkkäisiä kierroksia tuntemuksella.

Kaikki Jump Tabata

Kuten kaikki perinteiset tabatat, jatkat kovaa 20 sekunnin ajan ja pidät sitten 10 sekunnin tauon. Vaikka sen kesto on vain neljä minuuttia (luota meihin, se on intensiivinen neljä minuuttia), voit lisätä useita kierroksia täydelliseen harjoitteluun. Kun aika loppuu, suorita vain yksi.

1. 20 sekunnin perushyppy, 10 sekunnin lepo
2. 20 sekuntia vuorotellen hypätä / 10 sekuntia lepoa
3. 20 sekunnin perushyppy / 10 sekunnin lepo
4. 20 sekuntia vuorotellen hypätä / 10 sekuntia lepoa
5. 20 sekunnin perushyppy / 10 sekunnin lepo
6. 20 sekuntia vuorotellen hypätä / 10 sekuntia lepoa
7. 20 sekuntia perushyppy / 10 sekuntia lepoa
8. 20 sekuntia vuorotellen hypätä / 10 sekuntia lepoa

Combo Tabata

Niille, jotka haluavat sisällyttää joitain ruumiinpainolääkkeitä, tämä hybridi on palautunut hyppyjen aikana ennen kuin poltat toisen osan kehostasi. Kuten edellisessä harjoituksessa, voit suorittaa yhden kierroksen, kun aikaa on vähän, tai lisätä kierroksia koko harjoittelua varten.

1. 20 sekunnin perushyppy, 10 sekunnin lepo
2. 20 sekuntia kurpitsa keuhkot, 10 sekuntia lepoa
3. 20 sekuntia vuorotellen hypätä, 10 sekuntia lepoa
4. 20 sekuntia 180 ° kyykky hyppää, 10 sekuntia lepoa
5. 20 sekunnin perushyppy, 10 sekunnin lepo
6. 20 sekuntia kurpitsa keuhkot, 10 sekuntia lepoa
7. 20 sekuntia vuorotellen hypätä, 10 sekuntia lepoa
8. 20 sekuntia 180 ° kyykky hyppää, 10 sekuntia lepoa