Paras Jalkaharjoittelu Miehille: Harjoitukset Veistetyille Vasikoille, Mönkijöille Ja Muille

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Kuntoasiantuntijat kertovat sinulle ensimmäisenä, että sinun ei pitäisi koskaan ohittaa jalkapäivää. Jalat ovat kehon suurin lihasryhmä, ja jalkaharjoitukset luovat vahvan pohjan muille treeneillesi, parantavat tasapainoa ja vähentävät loukkaantumisriskiä. Jalkaharjoitukset voivat parantaa urheilullista kykyäsi urheilussa, kuten koripallossa ja jalkapallossa, ja jopa auttaa poistamaan alaselän kivut, joita monet miehet kokevat istuessaan pöydällä koko päivän. Vaikka bicep- ja tricep-harjoitukset voivat auttaa sinua saamaan leveän ja sävytetyn ylävartalon, et voi sivuuttaa jalkojasi, jos haluat välttää näyttämästä yhtä vinoiksi kuin ylösalaisin oleva kolmio.

Päinvastoin kuin saatat uskoa, miesten jalkojen harjoittelu ei saa sinua laihtua, jos yrität irtotavaraa. Lisääntynyt jalkojen vahvuus polttaa kaloreita, mikä voi auttaa rasvan menetyksessä, jos haluat päästä irti harjoittelustasi, mutta oikeat harjoitukset voivat myös rakentaa vahvoja, voimakkaita puunrungon kaltaisia jalkoja, jotka lisäävät yleistä urheilusuoritustasi sisällä ja kuntosalin ulkopuolella. Olitpa hiihtämässä, pyöräillen tai harrastamassa vaakasuoraa mamboa, vankasta jalkarutiinista kehittämäsi lisävoima ja kestävyys tarjoavat paremman hallinnan ja suojan loukkaantumisilta. Enemmän työtä, jonka teet nyt, auttaa myös jalkojasi säilyttämään lihasten määrän myöhemmin elämässä.

Jotta saisimme paremman käsityksen miesten parhaista jalkaharjoituksista, puhuimme Floridand NordicTrackin edustajan Hannah Edenin, PumpFit Clubin perustajan ja omistajan Fort Lauderdalessa Fort Lauderdalessa.

Paras jalkatreeni miehille on se, jonka sisällytät viikkoharjoittelurutiiniin vähintään 1-2 kertaa. Alla olemme pyöristäneet muutaman helpon jalkaharjoituksen, jotka antavat sinulle vahvan alavartalon, jos sitä harjoitellaan säännöllisesti. Joten riippumatta siitä, kuinka paljon se sattuu, muista: Älä koskaan ohita jalkapäivää.

Nauhalliset pikari kyykky

Sinun ei tarvitse nostaa painoja saadaksesi tehokkaan alavartalon harjoittelun. Miehille on tarjolla runsaasti kotona tehtäviä jalkaharjoituksia, jotka rakentavat neloset keskittymällä muotoon ja vakautukseen käyttämällä laitteita, jotka sinulla jo pitäisi olla kotikuntosalilla.

”Rakastan sisällyttää vastarintanauhoja harjoitteluun, koska ne pakottavat meidät aktivoimaan kohdelihasryhmiä. Siirtymme usein vain pisteestä B sen sijaan, että yhdistämme mielen lihaksiin ja hyödynnämme harjoituksen suurimmat edut”, Eden sanoo.

”Löydä raskas mininauha ja aseta se jalkojesi ympärille polvien yläpuolelle. Aseta jalkasi lantion ja olkapään leveydelle toisistaan. Pidä kahvakuula kahdella kädellä rinnan edessä. Vedä lapaluusi taaksepäin ja yhteen, pidä ytimesi tiukka, aktivoi pakaralihakset ja lonkat pitämällä nauhassa jännitystä koko alueellasi. Pidä painosi kantapäässäsi ja lähetä lantiosi edestakaisin, kunnes lonkan rypytys kulkee yhdensuuntaisesti. Hengitä matkalla alaspäin, hengitä vaivaa ja venytät lantiosi seisomaan."

Hyvä muoto on ratkaiseva tässä harjoituksessa. Yritä kuvitella, että takanasi on penkki, joka on juuri ulottumattomissa, ja yrität istua takapuolesi alas sen reunaan.

Kahvakuula Swing

Tämä harjoitus ei ole vain hauskaa, vaan se myös nostaa sykkeesi ja sytyttää ytimesi. Kahvakuulan keinut ovat yksi parhaista miesten jalkaharjoituksista. Tämän metallirungon hallinta aktivoi useita erilaisia lihasryhmiä ja jättää sinut vakavasti hengästyneeksi. Jos sinulla on vain aikaa yhdelle jalkaharjoitukselle, tämä tappaa pari lintua yhdellä kivellä. Tämä harjoitus on hallinnan ja räjähdyksen tasapaino, ja kuten kaikki harjoitukset, oikea muoto on ratkaiseva, jos haluat välttää loukkaantumisen.

Aloita ottamalla kantaa jalat hieman leveämpi kuin lantiosi. Laita kattokello noin puolet edestäsi, vaeltaa sitä taaksepäin ja käytä sitä vauhtia kääntämällä sitä jalkojesi väliin ajaaksesi sitä, kunnes se on samalla tasolla hartioidesi kanssa, tarttumalla ytimeesi koko tämän liikkeen ajan. Samalla seiso kovasti, suorista jalkasi, muodosta suora viiva kehosi kanssa ja purista pakaralihastasi, kuten elämäsi riippuu siitä. Tee neljä sarjaa 10-12 toistoa maksimaalisen palamisen saamiseksi.

Raskaat käsipainolastit

Hamstrissisi ja pakaralihaksesi ovat osa lihaksiryhmää, jota kutsutaan takaketjuksi, ja näiden lihasten aktivointi jalkaharjoituksesi aikana voi auttaa pitämään selkäsi vahvana ja kireänä. Jos koet kroonista selkäkipua, tämä on erityisen tärkeää. Jalkaharjoitukset miehille, joilla on käsipainot, ovat avain kivenrakenteisen takatuolin rakentamiseen, joka kirjaimellisesti saa sinut seisomaan pidempään. Tässä on Edenin suositus.

Tartu kahta kohtalaista tai raskasta käsipainoa ja aseta jalkasi lantion alle. On tärkeää ymmärtää ero saranaliikkeen ja kyykkyjen välillä.”Saranoitumme” umpikuormituksen aikana kiinnittämään hamstrit, pakarat ja alaselän”, Eden selittää.

Seuraavassa on joitain vihjeitä, jotka auttavat parantamaan muotoasi ja sitoutumistasi: “Pysy ylpeänä ja kiinnitä ytimesi jalkasi lantion alla. Pehmennä polviasi ja taivuta lantiolla; lähetä lantiosi takaisin ikään kuin he yrittäisivät saavuttaa tavoitetta, sillä lantion sarana taaksepäin rintakehäsi tulee luonnollisesti esiin, kun ytimesi on kiinni ja kiinnitetty saranasi yläosaan. Aja kantapääsi läpi ja purista takasi, kun palaat seisomaan."

(Toimittajan huomautus: Visualisoin aina yhden niistä, jotka juovat lintuleluja tehdessäni ojituksia.)

Iso-sivusuuntainen jalkatyö

Keuhkot ovat klassinen ja suhteellisen helppo jalkaharjoittelu, jonka voit tehdä ilman painoja tai lisälaitteita. Kutsutaan myös erillisiksi kyykkyiksi tai split-kyykkyiksi, lunges voidaan helposti muokata haastavammiksi lisäämällä kämmentä kummallekin kädelle.

Aloita pystyasennossa jalat noin lantion etäisyydellä toisistaan. Ota kunnollinen askel eteenpäin oikealla jalallasi ja pudota vasen polvi maahan. Polviasennon tulee näyttää suorassa kulmassa etu- ja takapolvessasi. Työnnä ylös ja aja oikea jalka. Palatessasi varmista, että vasen polvi saa sen takaisin maahan (hallitusti).

Parhaan muodon saavuttamiseksi vastustaa halua nojata eteenpäin, jotta harjoitus tuntuu helpommalta. Pysy pystyssä alavartalon päällä ja ajaa vaikeuksien jälkeen. Olkapäät tulee pitää kiinni niin, että ne ovat suoraan lantion yläpuolella. Tee 15 toistoa, vaihda puolta ja toista. Kun tunnet olosi kiinteäksi ja mukavaksi liikkeessä, yritä pitää pari 10 tai 15 kiloa käsipainoja, jotta harjoittelu olisi vielä vaikeampi.

Lonkan avaajat

Jos olet säännöllinen painonnostaja, et todennäköisesti laita paljon varastoja joustavuuteen, mutta anna minun yrittää vakuuttaa sinut. Olympialaiset painonnostajat ja huippu-fit-urheilijat tietävät joustavuuden merkityksen, jos he haluavat liikkuvien nivelten maksimoida voimansa. Lonkan terveellisen liikkuvuuden rakentaminen on paras asia aiemmin mainitsemamme takaketjun muodon (ja toiminnan) rakentamiseksi. Yksinkertaisesti sanottuna joustavuus ja vahvuus kulkevat käsi kädessä.

Maksimoi lonkkasi liikkuvuus kädessä pidettävän kyyhkynen venytyksellä. Jos harjoittelet joogaa, tiedät jo kuinka hyvä tämä tuntuu. Pohjimmiltaan laskeudut neljällä kädellä, pudotat kätesi niin, että lepäät kyynärpäilläsi. Ristitä oikea jalkasi vasemman puolen alle niin, että oikea jalkasi lepää lantion alapuolella ja venytä vasen jalkasi ulos takanasi. Missä sinusta tuntuu, on tärkeintä; sen jalkasi pakaralihasten alla, joka on taivutettu sinun alleesi, on venytyksen oltava. (Näyttääkö se kyyhkyseltä? Joo, emme myöskään ajatelleet niin, mutta venytys tekee ihmeitä.) Vaihda jalkojen asentoja ja yritä uudelleen.

Sisällytä nämä jalkapuhaltimet tavalliseen rutiiniin, ja saamme sinut valmiiksi lyhyisiin shortseihin, kun kevät pyörii jälleen. Älä unohda käsiäsi.