Kuinka Aloittaa Juoksu Ensimmäisen, 50. Tai 500. Kerran

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Ehkä mieleenpainuvin kokemus juoksemisesta oli pelätty päämäärä presidentin fyysisen kuntotestin jälkeen keskikoulussa. Ehkä olet lenkkinyt outoa Firecracker 5K: ta, Turkey Trotia tai Jingle Bell Runia, mutta olet jo kauan sitten rauennut. Tai ehkä olit etäopiskelija jo lukiossa tai korkeakoulussa, jonka elämä oli liian kiireistä kouluttamiseen, ja nyt, kuntoon, mutta jonkin aikaa käsilläsi, olet valmis näkemään, kuinka paljon kultaa on jäljellä jaloissasi.

Riippumatta siitä, oletko vasta aloittamassa juoksemista vai onko sinulla lukemattomia kokemuksia, ei ole muuta urheilulajia, joka sekoittaa tehokkuutta, aerobista kehitystä ja kyllä, jopa mietiskelyä aivan kuten juoksu. Kaikille nykyisille ei-juoksijoille, jotka haluavat aloittaa tai aloittaa uudelleen, se alkaa ensimmäisestä vaiheesta, ja juoksuvalmentaja Luke Humphreyllä on joitain neuvoja.

Humphrey, 39, saattaa tuntua yhdeltä lukemattomista juoksevista valmentajista, jotka hyppäävät Internetiä, mutta ei ole liioiteltua sanoa, että hänen parhainsa aikana hän ja joukkuetoverinsa muuttivat amerikkalaisen juoksun kurssin ikuisesti. Osana Hansons Brooks -matkaprojektia nämä entiset kollegiaaliset divisioonan II, III ja NAIrunners, jotka olivat ylittäneet arvostetut ohjelmat ja rahahuuhteluiden tuotemerkit, saivat pitkän otteen olympiaunelmien tavoittelemiseen. Heidän tukikohta Detroitin esikaupunkialueella oli kaukana idyllisistä ja leutoista harjoituspaikoista Californiand Coloradossa. Mutta mailia maililta ja vuodelta vuodelle miehet pakkasivat mailille (Humphrey itse pani 140-150 mailia viikossa, eikä hän ollut yksin), ja se pieni ohjelma, joka voi olla menneisyydessä kahden vuosikymmenen ajan, tuotti kaksi olympialaista ja lukemattomat kymmenen parhaan sijan suurilla maratonilla. Humphrey tunnetaan tiensä ympäri 2 tunnin, 14 minuutin ja 38 sekunnin parhaimmillaan sekä top-10 maali New Yorkissa, Chicagossa ja Bostonissa, ja hänen kouluttamansa urheilijat ovat samaa mieltä hänen filosofiansa kanssa: Mittarilukema. "Määrä", hän sanoo, "on iso."

Tietenkin jokainen ihminen on erilainen, eikä ole olemassa yhtä kokoa kaikille -ohjelmaa. Sinulla saattaa vielä olla huonoja päiviä, vaikka noudatat johdonmukaisesti Humphreyn neuvoja kirjaimelle ja askelelle. "Reitti on yleensä positiivinen, mutta matkalla tulee olemaan ylä- ja alamäkiä", hän sanoo. "Se tapahtuu, ja sinun on jatkettava kytkentää pois."

Liittyvät oppaat

• Yleisimmät juoksuvammat
• Aloittelijan opas polkujuoksulle
• Parhaat juoksukirjat

Aloittelija-aloittelija

Olet aina halunnut juosta, ja tänään, tällä viikolla, tänä vuonna, on aika. Tämä on hyvien uutisten - huonojen uutisten tilanne. Ensinnäkin, hyvät uutiset: Kuukauden jälkeen alat päästä siihen, jopa nauttia siitä. Mutta nyt huono uutinen: se tulee olemaan karkea ensimmäinen kuukausi.

Yleisin virhe, jonka Humphrey näkee aloittelevien juoksijoiden aiheuttavan innostusta. Haluat tehdä kaiken kerralla: Aloita juoksu, siivota ruokavaliosi, oja viina, pudota kiloa, tavoita vankkaa kahdeksan tunnin unta ja paljon muuta. "Jos aloitat yhdestä asiasta", Humphrey sanoo, eli itse juoksu, "se johtaa enemmän terveellisiin tapoihin."

Kävelyjuoksu, jossa juoksija tekee vilkkaita kävelytaukoja määrätyin välein juoksun välillä, on hyvä kuntoilun rakentamiseen. Aloita jopa yhden minuutin juoksijalla ja minuutin kävelyllä, ja kun kasvat mukavammaksi, lisää juoksuaikoja pitämällä kävely taukoja samalla. Tavoitteenasi on 30 minuutin juoksu ilman kävelytaukoa kolme tai neljä kertaa viikossa.

Kasvavan mittarilukeman osalta jotkut sanovat lisäävänsä vain yhden prosentin edellisen viikon kokonaismäärästä, mutta monille uusille tulijoille se tarkoittaisi kuuden kuukauden kertymistä. Se ei ole käytännöllistä. Lisää mittarilukema mukavasti.

Lopeta lopettaa Amazonin selaaminen tai bloggaajien (mukaan lukien tämä) käyttäminen kenkävaihtoehtoja varten. Sen sijaan mene kaupunkisi juoksevaan erikoisliikkeeseen, jota Humphrey kutsuu "juoksijoiden kaupungin aukioksi". Paitsi että sinua arvioidaan ja sovitetaan erityistarpeisiisi, nämä kaupat tarjoavat runsaasti tietoa sekä mahdollisuuksia seurusteluun ryhmäkäyntien ja jopa tulevan juoksevan kaverin kautta. Voit maksaa vähän enemmän, mutta pitkäaikaiset edut ovat sen arvoisia.

Yhteenvetona

• Se on aluksi kovaa. Se on helpompaa.
• Keskity juoksuun johdonmukaisesti ensin ennen muita elämäntapamuutoksia
• Kävelymatkat ovat kuninkaallisia, kun rakennat 30 jatkuvaan minuuttiin
• Lisää mittarilukema tai aika kuin haluat
• Osta hyvät juoksukengät oikeasta juoksuliikkeestä

Keskitason aloittelija

Olet urheilullinen ja loitsun vuoksi voit sekoittaa 5Ks ja 10Ks samalla kun olet krapula, juosta puolimaraton kerran vuodessa ja jopa läpäissyt vedonlyönnin läpi melko kauniin New York City Maratonin. Mutta nuo päivät ovat takanasi ja paino kasaantuu. Sinulle, Humphrey sanoo, ensimmäinen kuukausi on vaikein, mutta paremmat päivät ovat edessä.

Jos olet ollut aktiivinen - pariton rec-league-urheilulaji tai se kuuma yogkick, jonka tyttöystäväsi syylliseksi sinut (kunnes löysit, että pidit siitä todella) - se on helpompaa kuin aloittaa alusta, mutta edistyminen on edelleen. Tarkastelet pääsyä tasolle, jolla voit juosta neljästä viiteen kertaa viikossa yhteensä 20-30 rentoa mailia. Älä vasara; kuuntele Joe Roganin puhetta tiedemiehelle jiu-jitsusta. Hengitä helposti. Suorita joka toinen päivä. "Saatat tuntea, että olet ottanut vuosia vapaata, ensimmäiset pari juoksuviikkoa", Humphrey sanoo, "mutta se tulee takaisin melko nopeasti." Hän varoittaa hyppäämästä takaisin juoksuharjoituksiin liian aikaisin, koska voimakkuuden ja äänenvoimakkuuden lisääminen samanaikaisesti on varma tapa loukkaantumiseen.

Mutta kun käsittelet viikon mailia helposti, on aika lisätä kevyt harjoittelu kerran viikossa. Kuuden puolen mailin toiston (tai kaksi kierrosta radalla) suunnitellun maratontahdin ympärillä pitäisi tuntua nopealta, mutta helpolta.

Toinen hieno: fartlek, joka sai sinut aina nappaamaan. Ruotsinkielinen sana "speed play" tarkoittaa sarjaa nopeammia jaksoja, jotka on hajautettu toipumiseen. Kokeile 10 minuutin välein miellyttävässä ja kovassa tahdissa siten, että minuutin lepo on porrastettu niiden välillä.

Lopuksi on pudotettu ajo, jossa määrätyllä etäisyydellä kiihtyt asteittain jokaisella maililla pitäen hallinnan koko ajan. Humphrey ehdottaa kuuden miljoonan, ensimmäinen mailin minuutilla hitaampaa kuin ennustettu maratonin vauhti, kiihdyttäen 10 sekuntia nopeammin jokaista mailia, kunnes viimeinen mailisi on siinä maratontahdissa. On jotain saada kipinää jalkoihisi, mutta "Se ei vie sinua liian syvälle kaivoon", hän sanoo.

Yhteenvetona

• Ensimmäinen kuukausi imee, mutta se paranee
• Suorita joka toinen päivä rento, tavoitteena on 20-30 mailia viikossa
• Kun tukiasema on rakennettu, lisää kevyitä ja kevyitä harjoituksia

Edistynyt aloittelija

Olit lukion yo, kilpailuetäisyyksiä keskimatkasta 800 metristä kahden mailin, kolmen mailin tai 5K: n. Ehkä juoksit jopa yliopistolla, kirjaat mailia muiden yhtä jengiläisten kanssa, kaikki vakuuttuneina siitä, että syynä sinulla ei ollut tyttöystäviä, koska lihaksesi eivät olleet tarpeeksi suuria. Mutta sitten elämä tapahtuu: vaativa työpaikka, perhe tai jokin lukemattomista muista puoliksi oikeutetuista syistä lopettaa juokseminen. Hyvät ja huonot uutiset: Muistat, miltä tuntuu lentää, mutta sinulla on pitkä indeksointi ennen kuin pääset sinne.

Tämän ryhmän kannalta vaikeinta on ymmärtää, että huipulla juoksemasi tahdit eivät ole nyt (tai ainakaan vielä) suorittamiasi. Paluu sinne vie myös jonkin aikaa, ja Humphrey suosittelee aikatavoitteiden työntämistä takaisin kuusi kuukautta tai kauemmin, kun kehosi sopeutuu harjoitteluun.

Tavoitteena on aloittaa matalavoimaisella juoksulla neljästä viiteen kertaa viikossa tai noin 20-30 mailia viikossa. Säätiön palauttaminen on kriittistä, vaikka aiemman kokemuksenne mukaan voit lisätä lisää maileja tuntuessasi. Mutta vasta sen jälkeen, kun olet tyytyväinen mittarilukemiin tällä perusjaksolla, sinun pitäisi aloittaa haistelu harjoitusten ympärillä, joiden pitäisi alkaa helposti (tarkista esimerkit Intermediate-Beginner-osiosta).

Jos sinulla on jo mielessä tavoite - esimerkiksi Boston Marathon -karsinta tai 18 minuutin 5K - Humphreyn tai jonkun muun palkkaaminen valmentajaksi on rahan arvoinen, koska he ohjelmoivat tiettyjä harjoituksia ja kuukausia päästäksesi sinne. Mutta Jumalan tähden täytä online-lokisi, mukaan lukien muistiinpanot. Tämä tarjoaa mahdollisuuden hienosäätää huolellisesti rakennettuja harjoituksia, mittarilukemia ja etenemisiä ajan mittaan eikä vain lyödä numeroita.

Lopuksi, ole tietoinen siitä, että tänään, toisin kuin kunniapäivät, on paljon enemmän vaativat huomiota, ja se kaikki vaikuttaa juoksusi. Pitkät työpäivät, sairaat lapset ja jopa huonot yöunet vievät veronsa. "Ihmiset pitävät koulutusta yhtenä elämänkohtana, ja he asettavat kaihtimet päälle", Humphrey sanoo. "Sinun on tarkasteltava kaikkea, mitä elämässäsi tapahtuu, ja tunnistettava, että nuo linjat ovat hämärtyneet." Joten anna itsellesi armo, kun tunnet paskaa pikaruokalounaan tai myöhäisillan jälkeen toimistossa. Kehosi tulee esiin toisen päivän kuluttua.

Yhteenvetona:

• Tiedä, että missä olet, ei ole missä olet, mutta ajoissa pääset sinne
• Hanki neljä tai viisi päivää helppoa juoksua ennen harjoittelun lisäämistä
• Kun heität harjoittelua, pysy helposti
• Valmentajan palkkaaminen on hienoa, mutta täytä lokisi
• Huonoja harjoituksia ja päiviä tapahtuu. Palautat takaisin.