Toimistoharjoitukset: Helppo Työpöydälle Sopiva Tapa Kuntoon Vuonna 2021

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Jos olet työskennellyt kotona koko pandemian ajan, olet todennäköisesti huomannut, että linjat henkilökohtaisen ja työelämän välillä ovat yleensä hämärtyviä. Voit liikkua sängystä ja Zoom-kokoukseen viiden minuutin kuluttua, voit pestä pyykkiä asiakkaiden esitysten välillä, ja työtilastasi tulee myös työskentelytilasi. Vaikka olisitkin lyhyessä ajassa etkä voi viettää tuntia keskipandemian ostamallasi kuntopyörällä, voit tehdä paljon harjoituksia kotona työpöydältäsi lihasten sävyttämiseksi ja veren pumppaamiseksi ennen kyseistä yritystä. - laaja puhelu.

Itse asiassa voit sävyttää sitä ydintä, veistää kätesi ja vahvistaa näitä jalkoja ilman koskaan Slack-kanavaa. Sinun täytyy vain miettiä tilasi käyttötapaa, ja siihen sisältyy tuon ja jopa seinien hyödyntäminen parhaalla mahdollisella tavalla.

Auttaaksemme sinua saamaan kaiken irti työpöydän harjoittelustasi puhuimme Nathaniel Oliverin kanssa Tyyppikoulutuksesta, joka on New Yorkin kotipaikan, ulkona ja virtuaalinen henkilökohtainen koulutuspalvelu. Keskustelussa hän korostaa, kuinka uudella työkulttuurilla voi olla haitallisia vaikutuksia kehoomme.

"Kun niin monet ihmiset työskentelevät nyt kotona (eikä näytä siltä, että tämä muuttuu pian milloin tahansa), monet ihmiset ovat edelleen ergonomisesti haastavia kotitoimistoissaan lisääntyneen zoomauksen ja puhelun aikana päivällä", Oliver kertoo Käsikirja. "Minulla on yli 20 kouluttajaa, jotka työskentelevät henkilökohtaisessa harjoitteluyrityksessäni Manhattanilla, ja olkapää-, niska- ja selkävammat ovat suuri huolenaihe."

Seuraavassa Oliver hahmottaa muutamia harjoituksia, jotka voivat auttaa lievittämään osan ylävartalosi kotona työskentelevästä stressistä ja sävyttämään lihaksiasi.

Lämmitellä

Ennen kuin vedät nämä käsipainot varastosta ja pyörität joitain toistoja, on tärkeää saada kehosi liikkumaan lämmityksen avulla. nopea 10 tai 20 minuutin kävely tai lenkki lohkon ympärillä auttaa löysäämään lihaksiasi, kun olet istunut pitkään. Jos sinulla ei ole aikaa kävellä ulkona, Oliver ehdottaa muutamia venytyksiä saadakseen veren kiertämään hieman enemmän.

• Wall Stretch Aseta käsi seinälle, kyynärpää hieman taivutettu tai suora, käännä vartalo poispäin seinästä. Toista toisella puolella. Pidä jokaista venytystä 15-30 sekuntia tai 3-5 hengitysjaksoa (yksi sisään- ja uloshengitys).
• Kävelymatka Cobraan Tällä venytyksellä tavoitteena on kääntää kaikki pyöristävät ja huonot asennot, joita sinulla voi olla istumalla työpöydälläsi koko päivän. Aloita taivuttamalla hitaasti eteenpäin, pitämällä alaselkäsi tasaisena, ja samalla keskittymällä hamstriden venytykseen, kun kävelet ulos push-up -asentoon. Kun olet työntöasennossa, laske lonkat lattiaan ja nosta leuka ylös kohti kattoa ja venytä vatsalihaksiasi. Pidä muutama hengitysjakso ja tee sama harjoitus päinvastoin.
• Pään venytys Jos kärsit tech-kaulasta, tämä on sinua varten. Aseta vain kätesi pään vasemmalle puolelle ja vedä varovasti oikealle. Pidä 8-10 sekuntia Toista vastakkaisella puolella liikuttamalla päätäsi suoraan alas ja taaksepäin venyttääksesi kaikki kulmat.
• Polven korkeudet Jos et voi juosta ulkona, nosta sykettäsi juoksemalla paikalleen ja nostamalla polvet niin korkealle kuin pystyt. Taivuta kätesi vyötäröllä ja napauta kämmentäsi polvien yläosiin varmistaaksesi oikean muodon. Tee kolme sarjaa 20 toistoa, tai kunnes hengitys loppuu.

Jalkaharjoitukset

Jalat ovat kehon suurin lihasryhmä, joten kohdentaminen heille harjoittelussa antaa sinulle paremman ROI: n vaivalla ja tuloksilla kuin esimerkiksi kädet. Jos haluat pitää taukoa taulukoista ja saada neloset palamaan, kokeile näitä viittä harjoitusta, jotka voit tehdä työpöydältäsi.

• Tuoli kyykky Melko yksinkertaisia juttuja: nouse ylös tuolistasi ja laske itsesi sitten uudelleen (ei käsiä!), Kunnes reidesi harjaavat istuinta. Suoristaa. Toista, kunnes se palaa.
• Vasikanostin Myös yksinkertainen. Nouse ylös. Nosta nyt itsesi ylös varpaillesi, sitten takaisin alas, sitten ylös, sitten alas. Seiso yhdellä jalalla tehdessäsi näitä hissejä siirtyäksesi pedon tilaan.
• Seinäistuin "Seinäistuimet ovat hieno liikunta, joka auttaa aktivoimaan sydämen ja saamaan jalat liikkumaan kaikesta istumisesta", Oliver sanoo. Kyllä, nämä ovat kurjia. Mutta ne ovat myös erittäin tehokkaita nelosien rakentamisessa. Nosta selkäsi seinää vasten jalat 90 asteen kulmaan taivutettuna. Pidä hartiat harjaamalla seinää ja kädet irti polvista. Paljon kipua. Paljon voittoa.
• Pistooli kyykky Tämä on ehkä vaikein kyykky vaihtelu, jonka voisi tehdä, mikä tekee siitä uskomattoman tehokkaan, jos sinulla on vähän aikaa, tilaa ja energiaa. Aloita seisomalla yhdellä jalalla, toinen jalka ojennettuna edessäsi ja pudota syvälle kyykkyyn osoittamalla kohotettu jalka suoraan ulos. Tämä harjoitus on suunnattu mönkijöille, takareisille ja pakaroille tarkalla tarkkuudella. Toista viisi kertaa jokaisella jalalla, niin monta toistoa kuin voit sietää.
• Keuhkot Keuhkot ovat klassisia syystä - ne ovat uskomattoman tehokkaita kohdistamaan jalkojesi kaikki tärkeät lihakset. Mene kallistusasentoon ja taivuta hitaasti etujalan polvea muodostaen 90 asteen kulma ulottamatta polvea varpaiden ohi. Suutele takapolvi maahan ja nouse ylös. Toista 30 kertaa vaihtamalla jalkoja. Hyvä muoto on tässä oliver tärkeä, Oliverin mukaan. "Suurin virhe, jonka näen ihmisten tekevän, on polvien jatkaminen nilkkojen yli, kun ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa", Oliver sanoo. "Jos polvet ulottuvat nilkkojen ohi, käytät vasikoitasi nelosien sijaan, mutta se lisää myös stressiä polville."

Käsiharjoitukset

Jos sinulla on käsipainosarja kotona, on hyvä pitää nämä painot työpöydän lähellä, jotta voit lyödä muutamia bicep-kiharoita sarjojen välillä. Mutta kokeile näitä tekniikoita muutamalle hienovaraisemmalle tavalle päästä käsivarteen töissä.

• Grip Strength Trainer Sijoita noin 15 taalaa kunnolliseen pidonharjoitustyökaluun ja voit puristaa koko päivän taistelemalla stressin kautta ja rakentamalla vahvempia tarttuvia ja mahtavia käsivarret.
• Vesipullon deltoidinen nosto Pidä täyttä vesipulloa suoraan vartaloosi sivulle nähden maan suuntaisesti ja liikuta kättäsi pienillä, nopeilla ympyröillä. Näyttää helpolta? Tee se minuutin ajan pysähtymättä. Nyt kaksi. Yritä myös pitää käsivartesi vartalon edessä ja tehdä sama.
• Tuolin upotukset Tuolin laskut ovat nopeaa ja tehokasta ylävartaloharjoitusta, jonka kuka tahansa voi tehdä. Liu'uta vain istuimen reunaan ja tartu tuolin etu- tai sivupuoleen (varmista, että se on tukeva) ja taivuta polvet niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tätä harjoitusta voidaan helposti muokata aloittelijoille tai kuntoasiantuntijoille, jotta saat kaiken irti liikkeestä. "Jos olet aloittelija, tee neljännesvaiheita tai jos se on liian helppoa, taivuta käsiäsi aina 90 asteeseen." Oliver sanoo.”Jos haluat mennä toiselle tasolle, voit suoristaa jalkasi ulos tai löytää toisen tuolin tai jopa työpöydän ja asettaa jalkasi sinne. Jos päätät nostaa jalkojasi, varmista, että saat ne melkein suoriksi ja lukittuna paikalleen, mikä tekee sinusta vakaamman harjoituksen aikana. "

Peruskoulutus

kiinteä ydin on tärkeä, jos haluat sävyttää kaikkia muita kehosi alueita, joten älä unohda harjoittaa omaa. Älä unohda jättää myöskään kuluraportteja. Hei, voit tehdä molemmat samanaikaisesti! Tässä on muutama tapa.

• Istuva lankku Istu lähellä tuolisi reunaa ja nojaa nyt noin 30 astetta taaksepäin pitäen vartalo suorana. Tunnetko tämän jännityksen alaselässä ja vatsassa? Tunne palovamma 30-60 sekuntia ja toista.
• Seisova risti Sammuta Zoom-puhelun video ja viritä kuusipaketti tällä liikkeellä. Nouse työpöydällesi ja aseta kätesi pään taakse lukitsemalla sormet. Kun tartut sydämeesi, nosta vasen polvi ja kosketa sitä oikealla kyynärpäälläsi, nosta sitten oikea polvi ja kosketa sitä vasemmalla kyynärpäälläsi. Tee kolme sarjaa 10.
• Polven hissit Liu'uta tuolin päätä kohti, vakauta itsesi kevyesti käsilläsi ja nosta polvet ylös kohti rintaasi. Voit tarvittaessa tehdä yhden jalan kerrallaan, mutta molempien nostaminen samanaikaisesti on parempi harjoitus.
• Istuva polkupyörän poljin Säästä tuhansia sisätiloissa sijaitsevalla kuntopyörällä tällä yhdellä liikkeellä. Scoot tuolisi istuimen reunaan tukemalla ylävartaloasi käsinojilla. Teeskentele, että ajat pyörällä, tuo polvet rintaan rinnakkain ja supistat vatsalihaksiasi, kun teet sitä. Keskity polkemiseen tasaisissa, tasaisissa ympyröissä. Pidä selkäsi suorana ja työnnä hännäluu kaarevuuden estämiseksi. Tämä saattaa tuntua aluksi typerältä, mutta jos säilytät oikean muodon, se todella kiinnittää ytimenne.