7 Parasta Miesten Ala-asteen Harjoitusta

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Tavattoman kuuden pakkauksen kehittäminen on pääpalkinto usein hyvin pitkän kunto-matkan lopussa. silputtu vatsa ei ole jotain, joka tulee helposti, mutta vähän kovaa työtä ja omistautumista keittiössä ja kuntosalilla se on jokaiselle mahdollista.

"Vahva ja aktiivinen ydin on vahvan ja aktiivisen kehon ankkurointijärjestelmä", kertoo henkilökohtainen kouluttaja Brendon Ayanbandejo. Kun sinulla on hyvä ydinvoima ja ryhti, se tukee myös ylävartaloasi, alavartaloasi ja vartaloasi."

Kuuden pakkauksen vatsalihakset ovat seurausta lihasten rakentamisesta ja rasvan menettämisestä, eikä niitä voi olla ilman toisiaan. Ei ole mitään tapaa "huijata järjestelmää" ja treenata kuin hullu samalla kun syövät kuin yksi. Myöskään ei ole pikavalintoja. Ei maagisia lisäravinteita, villitysruokavaliot tai kalliit kuntosalilaitteet auttavat sinua pääsemään sinne nopeammin. Aika, sitkeys ja sitkeys ovat määriteltyjen abs: n avaamisen periaatteet.

Kuuden paketin saavuttaminen ei ole monimutkaista, mutta syy miksi useimmat ihmiset pysähtyvät tämän tavoitteen ulkopuolella, on se, että se vie aikaa. Älä lannistu muutaman viikon kovan työn jälkeen. Kun olet realistinen odotusten suhteen, nautit prosessista paljon enemmän.

Jos olet valmis sitoutumaan tähän itsellesi ja tulevaan taltattuun fysiikkaasi, josta olet haaveillut, työ alkaa nyt. Olemme neuvoneet FitOn-kuntosovelluksen henkilökohtaisen kouluttajan Brendon Ayanbandejon kanssa tämän oppaan luomiseksi talttuihin vatsalihoihin. Yhdessä HIIT-harjoituksen kanssa rasvan menetyksen helpottamiseksi nämä seitsemän harjoitusta auttavat sinua pääsemään lähemmäksi unelmiesi kuutta pakettia

Matala lankku murtuma

Tämä on todellinen poltin. Se muuttaa klassisen lankun aktiiviseksi harjoitukseksi, jonka tunnet koko sydämessäsi.

Tarvittavat laitteet: Ei mitään Toistot: 25 Sarjat: 3 Suoritus: Mene lankkuasentoon kyynärpäistäsi, purista neloset mukavasti ja tiukasti. Kallista lantiota ylös ja supista sitten vatsasi ja kallista lantiota alas varmistaen, että jalkasi ovat lantion leveydellä.

Polkupyörän murskaus

Parasta tässä liikkeessä on se, että se kouluttaa vatsasi poikittaisella liiketasolla, joka on yksi kolmesta liiketasosta, joissa liikkumme, kun taas useimmat ab-harjoitukset harjoittavat vain etuliikkeessä. "Haluat rakentaa tasapainoisen ruumiinrakenteen pysyäkseen terveinä, joten varmista, että et tee vain vatsalihaksia selästäsi", Brendom sanoo.

Tarvittavat laitteet: Ei mitään Toistot: 20 Sarjat: 3 Suoritus: Aloita selälläsi siten, että toinen jalka on ulospäin kehosta ja toinen taivutettu polvessa. Kierrä sydämesi läpi niin, että vastakkainen käsivarsi tulee kohti kohotettua polvea, keskittyen rintakehän pyörimiseen, kun käännät olkapäätä polvellesi kun murskaat.

Kaksinkertainen murskaus

Kaksoismurskaukset tekevät kaksinkertaisen työn, harjoittavat ylempää ja alempaa vatsalihaa samanaikaisesti. Se on yhdistelmä tavallista ja käänteistä murskaa, mikä tekee siitä niin tehokkaan.

Tarvittavat laitteet: Ei mitään Toistot: 15 Sarjat: 3 Suoritus: Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja irti maasta. Vedä sormenpäilläsi temppeleihisi vatsanapasi selkärankaasi ja murskaa samalla kun tuot polvet kyynärpäihin.

Vaihteleva varvas kosketus

Vaihteleva varvas kosketus on kaksinkertaisen murskauksen jatke, jolla on vielä enemmän etuja. Se osuu koko vatsan seinämään (alemmat vatsalihakset, poikittaiset vatsalihakset ja ulkoiset vinosti) yhdellä, dynaamisella liikkeellä.

Tarvittavat laitteet: Ei mitään Toistot: 10 kumpikin jalka Sarjat: 3 Suoritus: Makaa selälläsi jalat haukiasennossa pitäen ne mahdollisimman suorina. Kurota vastakkaista jalkaa kädet vuorotellen edestakaisin. Vedä hartiat alaspäin korville.

Vuorikiipeilijät

Valmistaudu hikoilemaan tällä harjoituksella. Vuorikiipeilijät ovat koko kehon harjoittelua, joka kohdistuu vatsasi, lonkan taipuisiisi ja hartioihisi. Tämän liikkeen sydänelementti auttaa rasvan menetyksessä, joka on tarpeen taltatetun kuuden pakkauksen paljastamiseksi.

Tarvittavat laitteet: Ei mitään Toistot: 25 Sarjat: 3 Suoritus: Aloita sprinterin asennossa siten, että toinen jalka on vartalon alapuolella ja toinen ojennettu selkä. Vaihda jalkasi yhdellä tasaisella liikkeellä pitäen kätesi samassa asennossa. Toistaa.

Liu'uta lankku lankkuun

Tämä aktiivinen lankuvariaatio todella sytyttää ytimesi ja työskentelee kaikki sydämesi lihakset. Jos sinulla ei ole liukusäätimiä, voit käyttää pari astiapyyhettä ja saada samat tulokset.

Tarvittavat laitteet: Osta Amazonista Toistot: 10 Sarjat: 3 Suoritus: Hanki lankkuasento kyynärpäissäsi kahdella liukusäätimellä jalkojesi alla. Kiinnitä ytimesi, nosta lantiosi ylös haukessa, liu'uta jalkojasi eteenpäin ja vedä vatsa-painiketta selkää kohti. Liu'uta takaisin lankkuasentoon. Toistaa.

Ontto pito V-istuimelle

Tämä näyttää petollisen helpolta, mutta muutaman toistamisen jälkeen luottaa siihen, että pyydät helpotusta. Ontto pito rakentaa ydinvoiman ja tasapainon, mikä auttaa pitämissä, kuten käsinojissa ja vipuissa, mutta se myös kannustaa vakaaseen asentoon ja estää vammoja.

Tarvittavat laitteet: Ei mitään Toistot: 10 Sarjat: 3 Suoritus: Nosta selälläsi päätä, lapaluita ja jalkoja lattiasta, kun ojennat kätesi suoraan ulos onttoon pitoon. Nosta sitten rintakehääsi rintasi kohti jalkojen taivuttamista muodostaaksesi V-muodon jalkojesi kanssa yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Laske selkänoja hitaasti alas onttoon pidikkeeseen ja toista.