7 Parasta Harjoitusta Koko Kehon Harjoitteluun

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Jos sinulla on vähän aikaa, mutta haluat nopean harjoittelun tapaamisten ja kokousten välillä, koko kehon harjoittelu on oikea tapa edetä. Olisit yllättynyt siitä, kuinka paljon maata voit peittää vain 30 minuutissa, mutta se on todella koko ajan, mitä sinun tarvitsee parantaa lihastesi yleistä vakautta ja tensegritystä antamalla sinulle itseluottamusta ja voimaa. Koko kehon liikunta maksimoi ajan ja tehokkuuden kohdentamalla useita lihasryhmiä samanaikaisesti, jotta voit lopettaa harjoittelusi nopeammin ja palata työskentelemään, elämään tai rentoutumaan nopeammin.

Suuren kokovartaloharjoituksen kulmakivi on sellainen, joka parantaa ydinasi ja vahvistaa samalla ala- ja ylävartaloa. Voit säästää vielä enemmän aikaa tekemällä nämä nopeat harjoitukset kotona. Jos sinulla on ylimääräinen 10-30 minuuttia aikaa varata, sinulla on aikaa koko kehon harjoitteluun.

"Kehomme ovat monimutkaisia organismeja, jotka toimivat suurimmalla mahdollisuudellaan, kun kaikki toimii yhdessä", sanoo FitOn App -valmentaja Vytas Baskauskas.”Koko kehon harjoittelu auttaa luomaan synergiaa ja harmoniaa eri osien välille. Mitään tosielämän liikettä ei tehdä tyhjiössä, joten on tärkeää, että harjoittelemme sellaisenaan."

Auttaaksemme sinua saamaan kaiken irti siitä, mitä vähän aikaa sinun on harjoiteltava, pariksi muodostimme Vytas Baskauskasin kaventaaksemme sen seitsemään ehdottomasti tehokkaimpaan harjoitukseen tappajalle koko kehon harjoitteluun. Yhdessä HIIT-harjoittelun kanssa lihaksen rakentamiseksi ja rasvan polttamiseksi nämä harjoitukset tarjoavat vahvan perustan lihaksillesi, mikä auttaa sinua myöhemmin tiellä, kun sinulla on aikaa sisällyttää painonnosto harjoittelurutiiniin. Heitä suosikki harjoitusvarusteesi, aseta matto ja lähdetään töihin.

Lankku

Lankut ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista ylempään ja alempaan kehoon kohdistamiseen sekä ytimen ampumiseen. Kun lankut kyynärpäihin, hauis ja hartiat pitävät suurimman osan kehon painosta, kun taas ytimesi auttaa vakauttamaan. Vytas kutsuu lankkuja "äärimmäisen vähäisiksi koko kehon poseiksi", emmekä voineet olla samaa mieltä.

Kohdennetut lihakset: Abs, selkä, hauis ja hartiat Tarvittavat laitteet: Ei mitään Sarjat: 3 sarjaa 30 sekunnin pitoa Suoritus: Pidä kehoasi työntötilassa kyynärvarsiin tarttumalla sydämeesi. Ei tönäistä takapuoliasi ilmassa

Lue lisää: Parhaat Ab-harjoitukset

Yhden jalan deadlift

Vytas kuvaa kauniisti tätä liikettä "sinfonia lonkan vakaudesta, ydinvoimasta ja hengitystietoisuudesta". Erinomaiset takaraivojen liikkuvuuteen, kuormanostimet auttavat rakentamaan voimaa melkein jokaisessa alavartalon lihaksessa. Tämä klassisen deadliftin muunnelma kohdistaa yhden jalan pelkällä painolla, mikä auttaa parantamaan tasapainoa ja voimaa.

Kohdennetut lihakset: Selkä, ydin, jalat ja käsivarret Tarvittavat laitteet: Kahvakuula Sarjat: 3 sarjaa 10 hidasta toistoa Suoritus: Seisoo jalkasi lantion leveydellä ja yhdensuuntaisesti, nojaa lonkan eteenpäin, siirrä painosi yhteen jalkaan ja anna toisen jalan saranan takanasi, kunnes kehosi muodostaa T-muodon. Älä aavistu tai kaareudu ja mene hitaasti.

Sivulevy

Tämä lankkujen vaihtelu on parhaimmillaan sivuttaislujuus. Se vahvistaa ydintäsi ilman selkäsi stressiä ja parantaa samalla etu- ja takaosan vatsalihastesi tasapainoa ja yleistä kestävyyttä.

Kohdennetut lihakset: Vatsalihakset, selkä, jalat ja vinot Tarvittavat laitteet: Ei mitään Sarjat: 3 sarjaa 30 sekunnin pitoa Suoritus: Aloita puolellasi jalat yhdessä. Yhdellä kyynärvarrella kiinnitä ytimesi ja nosta lantiota, kunnes kehosi luo suoran viivan. Muista tehdä siitä koko kehon poseeraus, pitäen hartiat leveinä ja hännän luu kiinni.

Yläpuoliset kyykky

Yläpuoliset kyykky ovat ruumiillisen kokonaisharjoituksen ruumiillistuma. Aseiden yläpuolelle pääseminen kyykkyessä ei ole pieni saavutus, varsinkin kun yritetään välttää kaarevuutta tai pyöristämistä. Jos tämä liike on sinulle uusi, kokeile sitä kevyesti, kunnes hallitset oikean muodon, sillä tämä voi aluksi tuntua hieman hankalalta.

Kohdennetut lihakset: Pakaralihakset, nelipään hampaiden niskat, yläselkä, hartiat ja ydin Tarvittavat laitteet: Painotangot ja levyt Sarjat: 3 sarjaa 10 Suoritus: Aloita seisominen jalkasi hartioiden leveydellä. Pidä tankoa yläselässäsi ja kyynärpäilläsi tangon alla, aja barbellia ylöspäin yläpuolelle samalla kun pudotat kyykkyasentoon ja teet kehollesi "Y". Toistaa.

Jaetut kyykky

Tämä kohdennettu liike on yksipuolinen jalkaharjoittelu, joka lisää alempaa kehon voimaa, kasvattaa lihaksia ja parantaa tasapainoa. Jaettu kyykky auttaa myös liikkuvuudessa ja joustavuudessa, mikä auttaa sinua kyykistymään matalammalle ja päästä syvälle liikealueelle, joka sytyttää nämä neloset.

Kohdennetut lihakset: Nelipäät, pakarat ja ydin Tarvittavat laitteet: Ei mitään Sarjat: 3 sarjaa 15 Suoritus: Mene tavalliseen syöksyyn ja yksinkertaisesti pysy siellä, kyykyssä ylös ja alas, taivuttamalla molemmat polvet (laskeudu alas) sisäänhengitettäessä ja suoristamalla hitaasti molemmat jalat uloshengityksessä. Kun olet saanut sen alas, tee se kallistamatta lantioasi eteenpäin ja taaksepäin. Käytä ytimesi vakiintumiseen.

Käänteinen lankku

Tällä yhdellä liikkeellä on kaikki lankun edut ja hauskuus paitsi kehon takaosassa. Käänteinen lankku kohdistaa usein huomiotta jätetyt lihakset täysin ainutlaatuisella tavalla. Nämä taka-lihakset ovat tärkeitä painonnostossa ja urheilussa, mutta harvoin kiinnittävät huomiota yksittäisiin harjoituksiin.

Kohdennetut lihakset: Alaselkä, vinot, pakarat ja niskat Tarvittavat laitteet: Ei mitään Sarjat: 3 sarjaa 30 sekunnin pitoa Suoritus: Aseta kantapäät istuimesta maahan edestäsi ja kätesi suoraan hartioiden alle. Käännä kädet sivulle ja taivuta jalat nostamalla lonkat korkealle. Anna pään katsoa ylös.

Sumo kyykky

Sumo-kyykky eroaa tavallisesta kyykkystä siinä, että sumokyykkyissä korostetaan enemmän sisäisiä reiden adduktoreita, jotka liikuttavat jalkojasi kohti kehoa. Se on myös haaste ytimelle, koska laitat kehosi uuteen suuntaukseen ja se tarvitsee vakautta, jotta se ei heilahda eteenpäin tai taaksepäin.

Kohdennetut lihakset: Pakarat, neloset, takareisit, lonkan taipuvat ja vasikat Tarvittavat laitteet: Ei mitään Sarjat: 3 sarjaa 15 toistoa Suoritus: Levitä jalat noin jalkaa leveämmäksi kuin normaalista kyykkystä. Kun kyykky alas, yritä olla työntämättä pakarat ulos. Anna polvien levitä leveäksi ja pysy pystysuorassa vartalon kanssa. Aja lattian läpi, purista pakaralihaksia seisomaan ja pidä polvet liikkumattomina.