Kuinka Luoda Kotikuntorutiini Rajoitetulla Tilalla Ja Laitteilla

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Muutama kuukausi sitten menin liikuntatunneille kaksi tai kolme kertaa viikossa ja olin tehnyt niin kuukausien ajan. Sitten viruspandemia sulki kuntosalit ja melkein kaiken muun Yhdysvalloissa, pakottaen (tietysti viisaasti) minut ja monet muut ihmiset, jotka olivat tottuneet kuntoilukeskukseen, työskentelemään kotona.

Hyvä uutinen on, että ennen kuin aloitin luokkiin menemisen, olin jo vuosia liikunnannut kotona, joten minulla oli kunnollinen määrä kuntoiluvälineitä valmiina. Parempi uutinen on, että löysin muutamia aitoja liikunnan asiantuntijoita, joiden kanssa voit puhua oman ihanteellisen kotikuntorutiinin luomisesta ilman paljon tavaraa tai tilaa.

Halusitpa sitten mennä syvälle joogaan, hankkia itsellesi paikallaan olevan pyörän tai alkaa lyödä painoja kotona, tärkeintä on, että et lopeta liikuntaa, vaikka et voi mennä kuntosalille.

Hyfit Gearin, uuden älykkäitä "gym in box" -resistanssiryhmien valmistajan, varapuheenjohtaja ja perustaja Dan Strik sanoo: "Tärkein asia, jonka opin koko elämäni, erityisesti asepalvelukseni aikana ja sen jälkeen, kun vietin matkoihin jälkeenpäin, on se, että riippumatta tilanteesta, et voi unohtaa terveyttäsi ja kehoasi. Aina on helpompi palata tekosyihin siitä, että "ei ole oikea paikka treenata" tai "olla liian väsynyt pitkän päivän jälkeen." Useimmille haasteena on löytää motivaatio pitää sinut yllä."

Toistaiseksi kysy itseltäsi, mitä haluat kotikuntohoidosta. Haluatko vain säilyttää nykyisen kuntotasosi tai jatkaa parantamista? Haluatko kokeilla uudenlaisia harjoituksia? Haluatko pakata lihaksia?

Voit tehdä kaiken tämän ja paljon muuta, sanoo JennFatica, FormulRunning Centerin juoksuvalmentaja ja studionjohtaja Arlingtonissa Virginiassa.”Määritä kuntotavoitteesi ja kuinka usein / kuinka paljon aikaa voit käyttää liikuntaan. Tämä auttaa sinua jäsentämään kotikuntorutiinisi ja auttamaan sinua pitämään vastuullisena tavoitteidesi saavuttamisessa. Esimerkiksi: "Haluan rakentaa lihaksia ja voin käyttää 45-60 minuuttia viiden päivän viikossa.""

“Paras harjoitus on se, johon todella pidät kiinni. Älä yritä vaikeuttaa liikkeitä tai valita liian monta harjoitusta yhdelle tietylle lihasryhmälle.”

Jos olet käynyt kuntosalilla, olet todennäköisesti käynyt samoina aikoina joka viikko. Pidä tätä kurinalaisuutta kotona. "Aikataulu päivällä, kun aiot treenata", Fatica sanoo. "Tämän lisääminen päivittäiseen rutiiniin helpottaa todennäköisesti rutiinisi noudattamista."

Kun koot uutta kotikuntorutiiniasi, Fatimadvises suosittelee, että valitset yksinkertaisia liikkeitä. Paras harjoitus on se, johon todella pidät kiinni. Älä yritä vaikeuttaa liikkeitä tai valita liian monta harjoitusta yhdelle tietylle lihasryhmälle. Suuri koko kehon rutiini voi olla vain viisi harjoitusta, jotka sisältävät yhdisteliikkeitä (harjoituksia, jotka työskentelevät useissa lihasryhmissä). Esimerkkinä tästä on kouristus hauis-kiharalla tai olkapuristimella. Tämä auttaa sinua suorittamaan turvallisia ja tehokkaita harjoituksia, kun sinulla ei ole kouluttajaa tai valmentajaa muokkaamaan muotoasi.

Tässä on harjoituksia, jotka voivat selvittää kaikki suuret lihasryhmät - ilman vaihdetta.

Ja muista, että vaikka kuntosalit ovat kiinni, maailma ei ole. "Jos sinusta tuntuu mukavalta tehdä niin, hyödynnä pääsy ulos hengittämään raitista ilmaa ja avaamaan jalkasi", suosittelee Fatica. "Olipa kyse sitten kävelystä, juoksemisesta, pyöräilystä, ohittamisesta - mitä tahansa." Muista vain harjoittaa sosiaalista etäisyyttä ja pysyä kuuden metrin päässä muista ihmisistä, jopa ulkona.

5 harjoitusta, joita voit tehdä kotona

Seisova kyykky

Lisää vastusnauhoja tai vapaita painoja vaikeuksien lisäämiseksi

"Tärkeimmät lihakset, jotka työskentelevät täällä, ovat nivelpäs, hamstrings ja pakaralihakset", Strik sanoo.

• Seistä suorilla jaloilla, jalat vain leveämpiä kuin olkapääsi.
• Varmista matkalla alaspäin, että polvet pysyvät tukevina ja pakarat ovat keskellä nilkkojen välissä.
• Laske itsesi, kunnes pakarat ovat polven korkeudessa.
• Suorista jalkasi ylöspäin ja purista pakaralihaksia korostaaksesi lihaksen työtä.

Burpee

Lisää kevyet käsipainot, jotta haaste ja vahvuus kasvavat

Burpees sopii erinomaisesti useimpien suurten lihasryhmien harjoittamiseen, mutta sinun on oltava varma, että keskityt muotoon, älä mene liian nopeasti.

• Polvet, jotka ovat vain olkapäitä leveämmät ja taipuneet 45 astetta, hyppää ja laske kyykkyyn.
• Kyykky alas kuten yllä on kuvattu.
• Aseta kämmenet juuri jalkojesi eteen.
• Potkaise jalat taaksepäin, jotta pääset lankkuasentoon.
• Pidä lankusta lyöntiä varten, tee sitten työntö, pitämällä pääsi ylöspäin ja silmät eteenpäin.
• Hyppää jalkasi takaisin kyykkyasentoon, nouse sitten ja toista useita kertoja.

Seisova käsipainorivi

Tartu huonekaluun molemmin käsin, jos sinulla ei ole painoja

Tämä harjoitus on suunnattu latillesi, delteihisi, hauisihisi ja jopa rintaan. Pidä vain pääsi ylös ja taaksepäin suorana.

• Taivuta polvet 45 asteen kulmaan ja nojaa yli pitämällä pääsi ylöspäin.
• Tartu käsipainoihin (tai kahvakuuloihin) kämmenillä polvien ulkopuolella ja vastakkain.
• Vedä käsipainot ylös ja sisään, kunnes ne melkein saavuttavat rintasi, ja toista sitten.

Crunch ja Glute Lift Combo

Laajenna ja nosta jalkoja murskaamisen aikana, jotta saat lisää ydintöitä

Voit tehdä murskauksia monissa asennoissa, suorista jaloista tuolin jalkoihin lattiaan, kuten keskustelemme täällä.

• Kun jalat ovat tasaiset ja sijoitettu noin jalka pakaroistasi, taaksepäin lattialle, käpristä rintaasi ylöspäin ja kohti polviasi.
• Pidä yhtä lyöntiä kädet rintakehässä tai korvissa, älä vedä niskaasi, sitten alemmat hartiat.
• Nosta vatsaa lattiasta, kunnes reidet ja vartalo ovat linjassa.
• Pidä lyöntiä, laske sitten ja tee seuraava murskaus.

Seisova käsipainolento

Lisää painoa käsipainoista kahvakuuloihin maitokannuihin

Jopa ilman painoja tämä harjoitus voi olla haastava ja hyödyllinen; jatka vain edustajia.

• Kun jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, pää ylöspäin ja rinta ulospäin, nosta kätesi kummallakin puolella kehoa kämmenet alaspäin, kunnes kätesi ovat linjassa olkapäidesi kanssa.
• Laske hitaasti ja toista. Jos käytät painoa, aloita kevyemmillä painoilla ja treenaa, koska hartiat loukkaantuvat helposti.

Jos haluat siirtyä seuraavalle tasolle ostamatta paljon painoja, harkitse TRX-hihnojen sarjaa.

Aerobinen liikunta

Sydän on vaikeampi saada sisään, kun olet sisällä, joten mene ulos ja liiku samalla kun pidät sosiaalista etäisyyttäsi. Jos haluat todella suojautua paikalleen, harkitse mahtavaa kuntopyörää. Esimerkiksi kiinteä CAR. O. L-pyörä ei ehkä ole halpa, mutta se on melko hämmästyttävä. Kun älypyörä seuraa aktiivisesti biometristä dataa ja viittaa siihen aikaisempiin harjoituksiin, älypyörä voi antaa sinulle 45 minuutin lenkkeilyn edut alle yhdeksässä minuutissa satulassa.