9 Parasta Sydänharjoitusta Ravistaaksesi Rutiiniasi

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Juoksu on perseestä - tai ainakin näyttää siltä, kun olet vasta aloittamassa. Monille ihmisille juoksun, pyöräilyn, uinnin tai lukemattomien muiden aerobisen toiminnan, kuten HIIT-harjoitusten, oppiminen on liikuntaa ja epämukavuutta. Mutta ennen kuin astut ulos aivan uuden harjoitteluvarusteesi aikeista kärsiä jonkin verran epämääräisestä "kunto" -tunnelmasta, anna asiantuntijan punnita. "Sinulla on oltava suunnitelma", sanoo iFitin koulutusjohtaja MecaylFroerer.

Etkö tunne iFitiä? Olet todennäköisesti sen laitteistopohjaisten huollettavien kanssa, mukaan lukien NordicTrack, ProForm ja Freemotion, jotka yhdessä erillisen sovelluksensa kanssa suoratoistavat interaktiivisia harjoituksia useilla aloilla. Juoksu-, pyöräily-, soutu- ja HIIT-luokat ovat vain joitain yksityiskohtia, joissa Froererin kouluttajat keksivät suunnitelmia jokaiseen tarpeeseen ja kaikkiin siihen liittyviin koneisiin. Ei siis ole mikään yllätys, että Froerer, harjoittelu uimari ja myöhään juoksija, arvostaa liikkumista laajasti eri tieteenalojen välillä.

Liittyvät oppaat

• Paras takaharjoittelu
• Paras Ab-harjoitus

"Kehosi käytöstä eri liikealueilla, eri liiketasoilla on melko vähän etuja", hän sanoo. Harjoittelemalla yli sydänmenetelmien mielesi pysyy raikkaana samalla kun lihaksesi kehittävät tasapainoa. Tiukka lonkan taipuja pyöräilystä? Laajenna niitä suorittamalla. Menetetty joustavuus ja ydinvoima käynnissä? Vedä muutama sata metriä soutulaitteeseen ja katso, mitä se tekee selällesi. "Työskentely niillä muilla lihaksilla, joita et välttämättä pääse kovin usein, on kriittisen tärkeää pyöristettäessä", hän sanoo. Parasta on, että kaikki hänen harjoittelunsa ovat uskomattoman nopeita, joten voit saada sen sisään ja jatkaa päiväsi.

Juoksu: Vahvuusvälit

Chariots of Fire -tapahtumasta Forrest Gumpiin juoksu on jo pitkään ylistetty yksinkertaisuudestaan. Joo, jotkut parhaista juoksuvälineistä tekevät siitä mukavamman, mutta oikeastaan ainoa tarvitsemasi asia on hyvä kenkäpari. Kun olet valmis muuhun kuin vain mukavaan lenkkeilyyn, kokeile tätä voimakkuudella yhdestä kymmeneen.

Kohdennetut lihakset: Alavartalo, ydin, aerobinen järjestelmä, jotkut ylävartalo

Tarvittavat laitteet: Ei mitään

Suoritus: Viiden minuutin kevyt lenkkeily lämmityksen jälkeen:

1. ”7” -intensiteetti, neljä minuuttia
2. Kahden minuutin helppo toipuminen

Toista kolme kierrosta. Jäähdytä kevyellä viiden minuutin lenkillä loppuun.

Lue lisää: Aloittelijan juoksuopas

Kävely: Nopea kävely

Toki kaikki kävelevät. Mutta kysy keneltä tahansa kaupunkilaiselta, niin hän kertoo sinulle, että sen sorkkaaminen 10 korttelin päähän keskustaan ei ole pieni tehtävä. Jos olet epäselvä juoksemisesta tai et vain tunne olevasi valmis, kävely voi olla hyvä vaihtoehto tai siirtyminen

Kohdennetut lihakset: Alavartalo, ydin, aerobinen järjestelmä, jotkut ylävartalo

Tarvittavat laitteet: Ei mitään

Laitteen nimi: ProForm Carbon T10, muu juoksumatto tai ulkona

Suoritus: Kolmen minuutin lämmittelykävelyn jälkeen:

1. “7” -intensiteetti, yksi minuutti
2. Yhden minuutin helppo kävely
3. “7” -intensiteetti, 90 sekuntia
4. Yhden minuutin helppo kävely
5. ”7” -teho, kaksi minuuttia
6. Yhden minuutin helppo kävely

Toista kaksi kierrosta ja jäähdytä sitten helpolla kävelyllä kolmen minuutin ajan.

Vaellus tai elliptinen

Niille, jotka haluavat välttää juoksemisen painamisen tai vaihtoehdon sille, elliptinen on loistava vaihtoehto. Vaikka sen liike on samanlainen, pyöreä kuvio eliminoi kovat jalanjäljet.

Kohdennetut lihakset: Alavartalo, ydin, aerobinen järjestelmä, ylävartalo

Tarvittavat laitteet: Elliptinen kone

Suoritus: Kolmen minuutin lämmityksen jälkeen:

1. ”6” intensiteetti, kaksi minuuttia, kohtalainen-korkea vastus
2. Yhden minuutin helppo palautuminen, valonkestävyys

Toista kolme kertaa ja sitten:

1. ”7” -teho, minuutti, kohtalainen-korkea vastus
2. Kolmekymmentä sekuntia helppo palautuminen, valonkestävyys

Toista kolme kertaa ja sitten:

1. “7” -intensiteetti, 30 sekuntia,
2. 15 sekunnin toipuminen

Toista kolme kertaa ja jäähdytä sitten kolme minuuttia.

Pyöräily

Olipa suojatulla silmukalla, avoimella tiellä tai studiopyörällä, pyöräily kehittää aerobista järjestelmääsi välttäen toistuvaa jytkemistä. Vasikasi piilotetaan marmorista, neloset aaltoilevat ja vatsa vetäytyy.

Kohdennetut lihakset: Alavartalo, ydin, aerobinen järjestelmä

Tarvittavat laitteet: Jonkinlainen pyörä

Laitteen nimi: Osta Proform Fitness, muu kuntopyörä tai polkupyörällä teillä tai poluilla.

Suoritus: Viiden minuutin helpon lämmityksen jälkeen:

1. 30 sekunnin painallus, kohtalainen vastus, nopeudella 90-95 kierrosta minuutissa (RPM)
2. 30 sekunnin palautuminen, valonkestävyys, 70-75 r / min
3. Yhden minuutin työntö, kohtalainen vastus 90-95 r / min
4. Yhden minuutin palautuminen, valonkestävyys, nopeudella 70-75 rpm
5. Yhdeksänkymmentä sekuntia, kohtalainen vastus, 90-95 r / min
6. Yhdeksänkymmenen sekunnin palautuminen, valonkestävyys, nopeudella 70-75 r / min
7. Kahden minuutin työntö, kohtalainen vastus 90-95 r / min
8. Kahden minuutin palautuminen, valonkestävyys, nopeudella 70-75 rpm
9. Yhdeksänkymmentä sekuntia, kohtalainen vastus, nopeudella 90-95 r / min
10. Yhdeksänkymmenen sekunnin palautuminen, valonkestävyys, nopeudella 70-75 r / min
11. Yhden minuutin työntö, kohtalainen vastus 90-95 r / min
12. Yhden minuutin palautuminen, valonkestävyys, nopeudella 70-75 rpm
13. 30 sekunnin painallus, kohtalainen vastus 90-95 r / min
14. 30 sekunnin palautuminen, valonkestävyys, 70-75 r / min

Jäähdytä viisi minuuttia.

Soutu: aivohalvausaste

Olitpa suunnitellut fiktiivisen toimeenpanovallan hallintaa l House of Cards tai etsit vain koko kehon harjoittelua, soutu on paljon etuja. Kun keskityt tekniikkaasi, lisäät asteittain nopeustasi tai aivohalvaustiheyttäsi (SR).

Kohdennetut lihakset: Alavartalo, ydin, aerobinen järjestelmä, ylävartalo

Tarvittavat laitteet: Soutulaite tai varsinainen vene

Suoritus: Kolmen minuutin jälkeen vetovoima on helppo vetää ja sitten:

1. Yksi minuutti, 22 SR
2. Yksi minuutti, 24 SR
3. Yksi minuutti, 26 SR
4. Yksi minuutti, 28 SR

Vedä helposti yhden minuutin palautumisen jälkeen:

1. Yksi minuutti, 26 SR
2. Yksi minuutti, 28 SR
3. Yksi minuutti, 30 SR
4. Yksi minuutti, 32 SR

Vedä helposti kolme minuuttia jäähtyä.

Kiipeily

Useimmat aloittelijat uskovat, että kiipeily on kaikki ylävartalo. Kun se tehdään oikein, urheilulaji rekrytoi koko lihaksiston, tarttumasta abs- ja jalkateriin. Vaikka on olemassa kiipeilykoneita, jotka simuloivat löyhästi perusasiat, voit helposti suunnitella reitin paikalliselle kuntosalillesi tätä ehdotettua harjoittelua varten.

Kohdennetut lihakset:

Tarvittavat laitteet: Ei mitään

Laitteen nimi: Kiipeilykone, sisäkiipeilyseinä tai läheinen kalliosi

Suoritus: Joko kuljeta seinällä lämmityksenä kahden minuutin ajan tai käytä laitetta helposti samanaikaisesti, sitten:

1. Työnnä (nousee aggressiivisesti), 30 sekuntia
2. Palautuminen (nouse alas tai jatka liikkumista koneella) 30 sekuntia
3. Työnnä, 45 sekuntia
4. Palauta, 45 sekuntia
5. Työnnä, minuutti
6. Palauta, minuutti
7. Työnnä, 45 sekuntia
8. Palauta, 45 sekuntia
9. Työnnä, 30 sekuntia
10. Palauta, 30 sekuntia

Toista tämä sarja kahdesti ja jäähdytä sitten ajamalla 1-2 minuuttia.

Lue lisää: Kuinka kiviä

Vapaita painoja

Sen sijaan, että selaat Instagramiasi sarjaryhmien välillä, vähennä palautumistasi ja siitä, mistä ajattelit lihasten rakentamista, tulee nopeasti myös aerobinen. Tämä painon ja vapaan painon mukainen harjoitus jättää sinut hengittämään seuraavan päivän jälkeen.

Kohdennetut lihakset: Ylävartalo, alavartalo, ydin, aerobinen järjestelmä

Tarvittavat laitteet: Käsipainot, kahvakuulat ja kuntopeili (valinnainen)

Suoritus:

1. Käsipainot, 12
2. Käsipainon hauis-kiharat, 12
3. Käsipaino taivutettu rivi, 12
4. Punnerrukset, 10

Toista tämä piiri kolme kertaa ja sitten:

1. Käsipaino vuorotellen taaksepäin, 12
2. Kahvakuula tai käsipaino Romanian kuormahissi, 12
3. Kahvakuula tai käsipaino pikari kyykky, 12
4. Kahvakuulan keinut, 12

Toista tämä piiri kolme kertaa ja sitten:

1. Venäjän käänteet, 30 sekuntia
2. Lankutunkit, 30 sekuntia
3. Saksin potkut, 30 sekuntia
4. Vuorikiipeilijöitä, 30 sekuntia
5. Lepo, 30 sekuntia

Toista tämä piiri kolme kertaa.

Kaapelit

Samoin kuin soutaja, paikallisen kuntosalin erikoistunut kaapelikone voi antaa harjoittelun, joka osuu eri tavalla kuin keskimääräinen lenkkeily. Rekrytoimalla ydin ja alavartalo, vaikka ylävartalo tuottaa voimaa, se on helppo tapa ravistaa vanhentunutta sydänrutiinia.

Kohdennetut lihakset: Ylempi runko, ydin, aerobinen järjestelmä

Tarvittavat laitteet: Kaapelikone

Laitteen nimi: NordicTrack Fusion CST tai jokin muu kaapelikone

Suoritus:

1. Taivutetut rivit, 40 sekuntia
2. Lepo, 20 sekuntia
3. Kalteva rinta lentää, 40 sekuntia
4. Lepo, 20 sekuntia
5. Lat-läpimenot, 40 sekuntia
6. Lepo, 20 sekuntia
7. Criss ristikkäiset takahihnat (korkea hihnapyörä), 40 sekuntia
8. Lepo, 20 sekuntia

Toista tämä piiri kahdesti ja sitten:

1. Hauis kyykistyy käpristymään (matala hihnapyörä) 40 sekuntia
2. Lepo, 20 sekuntia
3. Kallomurskaimet (matala hihnapyörä), 40 sekuntia
4. Lepo, 20 sekuntia
5. Alhaisesta korkeaan sydämen kierto (matala hihnapyörä), 40 sekuntia
6. Lepo, 20 sekuntia
7. Korkeasta matalaan sydämen kiertoon (korkea hihnapyörä), 40 sekuntia
8. Lepo, 20 sekuntia

Toista tämä piiri kahdesti ja sitten:

1. Hiihtäjät (korkea hihnapyörä), 20 sekuntia
2. Lepo, 10 sekuntia

Toista edellä mainitut neljä kertaa ja sitten:

1. Vaihtelevat nopeat lyönnit (keskipyörä), 20 sekuntia
2. Lepo, 10 sekuntia

Toista neljä kertaa. Toista hiihtäjät lyöntisarjaksi kahdesti läpi.

Nyrkkeily

Katsokaa vain Rocky: Nyrkkeily antaa sinulle abs. (Ja mahdollisesti suljetun pään vamma.) OK, joten ohita rengas, mutta osu pussiin, joka ei osu takaisin, tällä harjoittelulla.

Kohdennetut lihakset: Rinta ja triceps, ydin, aerobinen järjestelmä, jotkut alavartalot

Tarvittavat laitteet: Nyrkkeilysäkki

Laitteen nimi: Osta FightCampista, toinen nyrkkeilysäkki, vihattu vävy

Suoritus:

1. Paino kyykky, 30
2. Sit-upit, 20
3. Punnerrukset, 20

Toista tämä jakso kolme kertaa ja sitten:

1. Jab, 10
2. Risti, 10
3. Yläleikkaus, 10
4. Lepo, 30 sekuntia

Toista tämä jakso kolme kertaa ja sitten:

1. Jab, risti; 10
2. jab, jab, risti; 10
3. leuka, risti, yläosa; 10
4. Lepo 30 sekuntia

Toista tämä jakso kolme kertaa ja sitten:

1. Paino kyykky, 10
2. Hyppy kyykky, 10
3. Sit-upit, 20
4. Lepo, 30 sekuntia

Toista kolme kertaa ja sitten:

1. Vuorottelevat käänteiset keuhkot, 10
2. Vuorotellen hypähdys, 10
3. Sit-upit, 25
4. Lepo, 30 sekuntia

Toista kolme kertaa ja jäähdytä sitten 5-8 minuutin venytyksellä.