10 Parasta Käsivarren Harjoittelua: Hauis- Ja Ojentaharjoitukset 2021

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Joka päivä liikunta parantaa sekä fyysistä että henkistä terveyttäsi. Mutta kuinka moni teistä menee harjoittelemaan kuntosalilla turhamaisuuden vuoksi? Älä ota tätä väärin. Harjoittelu kivikovien abs- tai veistettyjen korvakkeiden saamiseksi on plus, mutta sinun ei pidä unohtaa rakentaa lihaksia käsivaroihisi.

Paitsi että vahvat käsivarret auttavat kuljettamaan lapsia ja raskaita kuormia, ne ovat myös kuntoilun tunnusmerkki. Lisäksi lihaksikkaampien käsivarsien rakentaminen osoittaa, että pystyt huolehtimaan itsestäsi ja rakkaistasi. Auttaaksemme sinua parantamaan itseluottamustasi, olemme koonneet parhaat käsivarsiharjoitukset miehille vuonna 2021, jotka on suunnattu erityisesti hauis- ja ojentajasi. Jos haluat tiukempia harjoituksia, muista lukea yhteenveto parhaista olaharjoituksista, HIIT- ja ab-harjoituksista.

Parhaat Tricep-harjoitukset

Jos tiedät jotain kunto, tiedät, että hauis ovat vain turhamaisuus lihaksia. Käsivarren todellinen voimanpesä on triceps, ne lihakset, jotka syttyvät olkavarren takaosassa ja joilla on avain käsien vahvistamiseen ja voiman maksimointiin.

Tricep-köyden köyden jatkaminen

Tarvittavat laitteet: Tricep-köysikaapelin kiinnitys, seinäasennuskaapeli ja / tai vastusnauhat Edustajat: 11-15 Sarjat:

Suoritus: Kiinnitä köysi köysikoneeseen korkeimmassa asennossa ja aseta paino johonkin mukavaan, mutta myös tarpeeksi raskaaseen, jotta olet lihasvaurioiden partaalla viimeisen sarjan jälkeen. Seiso jalat hartioiden leveydellä, noin yhden jalan päässä koneesta, ja tartu kummankin käden yksittäisiin köyden päihin. Pidä kyynärpääsi tiukasti vartaloosi nähden (tuetulla ytimellä ja suoralla alaselällä pienellä kaltevuudella), ojenna kätesi alaspäin, kunnes olet saavuttanut enimmäisosan. Tuo sitten kätesi hitaasti ylöspäin keskittyen puristamaan ojentajaasi samalla kun teet niin. Voit käyttää vastusnauhoja vaihtoehtona tässä.

Kallomurskaimet

Tarvittavat laitteet: Käsipainot Toistot: 8-12 Sarjat: 3-

Suoritus: Tartu pari parhaista käsipainoista tai tangoista (kevyempi on parempi tähän harjoitukseen, koska muoto on tärkein osa tämän sarjan täyttämistä) ja laske painopenkille. Työnnä olkapääsi yhteen, kiristä ytimesi ja aseta kätesi kohtisuoraan vartaloon ja lattiaan nähden. Niiden tulisi olla pystysuorassa ja suoraan hartioiden yläpuolella. Pidä olkavarren sijainti (kyynärpäät aina suoraan hartioiden yläpuolella), laske käsipainosi hitaasti hitaasti, kunnes ne saavuttavat korvien tai EZ-palkin pään yläpuolella. Nosta käsipainot hitaasti takaisin pystysuoraan. Suorittaessasi tätä liikettä keskity tricepsien supistumiseen koko ajan.

Käsipainon potkut

Tarvittavat laitteet: Käsipaino tai Kahvakuula Edustajat: 8-10 (käsivartta kohden) Sarjat: 3-

Suoritus: Valitse käsipaino tai kahvakuula, joka painaa samaa kuin bicep-kiharoissa (katso alla). Aseta itsesi painopenkille siten, että vasen polvi ja vasen käsi ovat linjassa penkillä oikean jalkasi lattialla ja oikea käsivarsi tarttumalla käsipainoon. Suorista selkäsi, kiristä ytimesi, taivuta hiukan oikeaa jalkaa ja nosta käsivartesi siten, että olkavarsi on yhdensuuntainen ja vartalon vieressä kyynärvarren kanssa kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä kyynärpääsi kiinni ja nosta kyynärvarsi taaksepäin, kunnes käsivartesi on täysin taaksepäin ja yhdensuuntainen kehon kanssa. Kun olet saavuttanut tämän pisteen, laske kyynärvarsi hitaasti, kunnes se on taas kohtisuorassa. Toista vasemman reunan kohdat peilattuina. Huomaa: Monien kouluttajien mielestä tämä harjoitus on liian rasittava useimpien ihmisten harteilla. Uskomme kuitenkin, että rasitus syntyy liian painavien nostojen avulla. Kevennä kuormaa, keskity muotoon ja estät loukkaantumisen ja hartioiden rasituksen.

Leuanvedot

Tarvittavat laitteet: Vetopalkki Toistot: 4-6 Sarjat: 4-

Suoritus: Tarvitset vetopalkin tähän. Tartu kädensijasta käsikahvasta käsivartesi hartioiden leveydellä. Pidä kätesi lähellä vartaloasi, tiukkaa sydäntä ja suoria jalkoja, nosta itseäsi käsivarsillasi, kunnes leuka ja pää tulevat palkin yli. Laske itsesi hitaasti takaisin täysin riippuvaan jatkeeseen. Se on yksi edustaja. Toista samalla kun pidät hyvässä kunnossa. Muista myös, ettet käytä vauhtia tai jalkojen potkua palkin yli pääsemiseksi - se ei auta käsivarsiasi, vaan vain vaikeuttaa liikkumistasi ja työskentelee muita lihaksia, joihin et ole keskittynyt.

Timantti Push-Up

Tarvittavat laitteet: Ei yhtään toistoa: 10 sarjaa: 3-4

Suoritus: Mene push-up-asentoon kädet lattialle, jossa etusormesi ja peukalosi koskettavat vastaavia muodostaen "timantin" muodon (vaikka se näyttää teknisesti enemmän kuin lapio). Taivuta kyynärpäät ja laske itsesi, kun vartalo on vain tuskin lattian yläpuolella, samalla kun pidät tiukkaa sydäntä ja suoraa selkää. Palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon pitäen samalla kätesi tukevasti yhdessä keskellä vartaloasi. Timanttipainatus paitsi veistää ojentajaasi, myös toimii hartioillesi ja rintaasi.

Parhaat hauisliikuntaharjoitukset

Se, että hauis on turhamaisuus, ei tarkoita, että niitä tulisi jättää huomiotta. Nämä harjoitukset auttavat sinua rakentamaan ne buff-hauis, jotka antavat sinulle klassisen Arnold Schwarzeneggerin kaltaisen pumpun.

Käsipaino Bicep Curl

Tarvittavat laitteet: Käsipainojen edustajat: 10-12 sarjaa: 3-5

Suoritus: Tartu käsipainopariin kummassakin kädessä ja seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Valitse paino, joka vie sinut lihasten vajaatoimintaan tämän harjoituksen lopussa. Aluksi pidä kyynärpääsi tiukasti sivua vasten ja olkavarsi yhdensuuntainen vartaloosi kanssa (yhdessä pakollisen tiukan ytimen kanssa), taivuta oikea käsivartesi kyynärpään kohdalla ja käpristä kämmenet ylöspäin, kunnes paino saavuttaa olkapääsi. Laske hitaasti, pitäen lihaksen jännitystä, ennen kuin toistat sitä vasemmalla käsivarrella. Kun molemmat kädet ovat suorittaneet käsipainon käpristyksen, laske yksi edustaja.

EZ Bar kiharat

Tarvittavat laitteet: Tangon ja painojen edustajat: 10-15 sarjaa: 4-5

Suoritus: Käytä vapaapainoista EZ-tankoa (tai yhtä kaapelikoneella, jos vapaapainoversiota ei ole saatavana), joka on asetettu painoon, joka on noin muutama tusina puntaa vähemmän kuin penkkipuristimesi. Tartu sitten tangosta molemmin käsin (kämmenet ylöspäin) ja käpristä kädet yhtenäisesti, kunnes tanko saavuttaa rintasi. Yritä pitää kyynärpäät linjassa ja mahdollisimman lähellä sivujasi. Varmista, että pidät suoraa selkää, hartiat taaksepäin ja vahvan asennon.

Pitoisuus kiharat

Tarvittavat laitteet:Käsipainon edustajat: 10-12 Sarjat: 3-

Suoritus: Istu penkillä jalat erillään ja tartu käsipainoon oikealla kädelläsi. Anna käsinojan oikealla reidellä pitäen sitä kohtisuorassa lattiaa vasten. Käpristä kättäsi pitämällä kyynärpääsi reiteen samalla, kun keskityt tietoisesti hauisesi kiristämiseen ja supistamiseen. Kun käsipaino saavuttaa olkapääsi, käpristä kättäsi hitaasti pitämällä samalla kohdalla hauisesi. kevyempää painoa käytetään yleensä tähän liikkeeseen, koska sen liikkumisalue on rajallinen ja keskittyminen voimakkaasti yhteen lihakseen.

Leuka pystyyn

Tarvittavat laitteet: Pull-up bar Reps: 4-6 Sarjat: 4-

Suoritus: Saavuta ylös ja tartu vetotankoon kädensijalla (kämmenet itseesi päin) kädet olkapään leveydellä, ydin tiukka ja jalat suorat. Nosta itseäsi, kunnes leuka saavuttaa baarin, käyttämällä vain käsivartesi ja erityisesti hauisesi. Pidä tätä asemaa yhden laskennan ajan ja laske sitten hitaasti. Toista neljästä kuuteen kertaa neljästä viiteen sarjaa.

Kalteva vasara kiharat

Tarvittavat laitteet: Käsipainojen edustajat: 12 Sarjat: 4-

Suoritus: Aseta penkki 45-60 asteen kulmaan ja makaa taaksepäin kädet riippuen kummallakin puolella ja suoraan hartioiden alapuolella. Ota käsipaino kumpaankin käteen (haluat tehdä näistä kevyempiä kuin bicep curl käsipainot vähintään viisi kiloa) ja aseta se siten, että kämmenesi ovat sisäänpäin kohti vartaloasi. Kierrä sitten kättäsi pitämällä sisäänpäin osoittavaa kämmentä, kunnes käsipaino saavuttaa olkapääsi. Vapauta ja laske alas hitaasti. Toista toisella käsivarrella. Se on yksi edustaja.

Jos kuitenkin todella haluat kunnossa, tarvitset enemmän kuin vain nämä kymmenen harjoitusta. Mutta hei, kouluttajan kallis. Valitse sen sijaan loistava harjoitusohjelma.