Miksi Miesten Tulisi Venyttää Aktiivisesti Parempaa Harjoittelua Varten

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Vaikka tiedätkin, että olympiaurheilijat ja huippu-kehonrakentajat pitävät venyttämistä olennaisena osana lämmittelyrutiiniaan, huomaat silti, että ohitat sen ennen harjoittelua. Miksi? Koska toisin kuin voimaharjoittelu, et näe venyttelyä. Mutta jos teet sen oikein, sinun ei tarvitse.

Keskustelimme kuntoasiantuntijan Will Torresin kanssa New Yorkin Will Space -liikkeestä, eliittiliikkeestä, auttaaksemme meitä ymmärtämään venyttämisen piilotetut edut ja mikä tekee siitä niin tärkeän.

"Tutkimme jatkuvasti kuntoilumenetelmiä", Torres sanoo. "Mutta olemme havainneet, että riippumatta siitä, kuinka hyvät asiakkaamme olivat, he loukkaantuvat toisinaan. He säätelivät tätä tai toista ja me lähetämme ne fysioterapeutille."

Joka vuosi lomien ympärillä Torres saisi terapeutilta mukavan pussin appelsiineja kaikkiin näihin viitteisiin. Torres kehitti nykyisen harjoitusmenetelmänsä ja "nyt en saa enää appelsiineja".

Miksi sinun pitäisi venyttää

Torres havaitsi, että ihmisillä on vammoja, kuten golf tai tenniskyynärpää, mutta eivät edes harrasta näitä urheilulajeja. Asiakkaat vastustaisivat venyttämistä tai luottaisivat samoihin venytyksiin, joita he ovat tehneet lukiosta lähtien, kuten tarttumalla jalkaan takanasi venyttääksesi hamstrioita tai työntämällä suorassa kulmassa pidettyä kättä oven kehystä vasten. Kumpikaan niistä ei ole erityisen tehokas eikä tee mitään joustavuuden parantamiseksi.

"Venyttelyllä on kaikenlaisia merkityksiä miehille … he yleensä ajattelevat, että sen on oltava joogaa. Emme todellakaan suosittele joogaa. Se ei tarjoa aktiivista joustavuutta. Etenkin pojille, olet myös opettajan armoilla, joka keskittyy usein naisiin ja naisten kehoihin ", Torres sanoo.”Kannustamme suoraa, kohdennettua strategiaa lihasten avaamiseksi korostaen aktiivista joustavuutta. Jokainen voimaliike tulisi täydentää vastajännityksellä. Venyttely tulisi tehdä myös sarjaiden välillä, jotta verenkierto lisääntyy, ei jätetä loppuun. Tärkeintä on, että venytys vahvistaa sidekudosta, vähentää jänteiden rasitusta ja repeämiä. Kyse on koulutuksesta; informoiva ja inspiroiva liike. Oikein toteutetulle kädensijalle on etuja, joita et koskaan saa ylätangon puristimesta, jossa et suorista kätesi."

Torres huomauttaa, että monet meistä viettävät aikaa kuntosalilla - kasvavat isommiksi, sopivat paremmin - mutta lopulta meillä ei ole joustavuutta. Kuinka voimme saavuttaa tämän?

”Kannustamme suoraa, kohdennettua strategiaa lihasten avaamiseksi korostaen aktiivista joustavuutta. Jokaista voimaliikettä tulisi täydentää vastajännityksellä."

”Ensinnäkin otamme painon pois. Hallitse ensin kehosi ja rakenna sitten, kun keho avataan. Leikkaa osa toistuvista ja lisää asiaankuuluvat”, Torres sanoo.

Tämä menetelmä vaatii enemmän aikaa ja kärsivällisyyttä aloittaakseen. Torres ehdottaa, että lisätään rutiiniin kolmesta viiteen toistoa jokaisesta vastalaajennuksesta. Sitten kutakin venytystä on pidettävä 90 - 120 sekuntia, jotta vaikutus saadaan aikaan. "Kipu, jonka alat tuntea noin 30 sekunniksi venytykseksi, laukaisee taistelu- tai lentoinstinktimme. Työ täällä on odottaa. Kun olet tottunut venytykseen, voimme lisätä painoa tai auttaa sinua työntämään eteenpäin, kun olet tottunut siihen ", hän selittää. Torres vertaa sitä jalkapalloilijoihin, jotka käyttävät baletti- tai pilates-luokkaa joustavuuden lisäämiseksi.

Torres ehdottaa venyttämistä joka päivä. Sitkeydellä nämä venytykset tekevät lihaksista pidemmät, liikkuvammat ja toimivat paremmin.

Yksi Torresin valmentajista, Jorge Reyes, oli kehonrakentaja ennen liittymistään Will Space -tiimiin. "Olin hyvässä kunnossa, mutta rintani oli niin tiukka, että se veti hartiat eteenpäin, joten olin käpertynyt", Reyes sanoo. "Tiesin kaikki nämä muut kaverit, jotka olivat tunkeutuneet, mutta en voinut edes kumartua poimia kynää."

Lisälukemista

• Miksi vähävaikutteisten harjoitusten pitäisi olla olennainen osa harjoittelua
• Harjoitusta edeltävät ateriat, jotka tekevät kaiken irti kovasta työstäsi
• Kuinka rakentaa oma henkilökohtainen kuntosali alle 350 dollaria
• 6 luonnollista ajankohtaista kipulääkettä kivuliaiden lihasten hoitoon

Miehille yleisimmin kohdennetut alueet ovat heidän hartiat, hauislihakset, lonkat, takareisit ja reidet Torresin mukaan. Hän suosittelee joitain erityisiä venytyksiä (katso alla) työskentelemään rutiinissasi. Paras osa tietää, mitä teet säännöllisesti, mieluiten joka päivä, joten pysy sitoutuneena ja työnnä kipua läpi.

Jos haluat mennä syvemmälle ohjelmaan, sinun on kuitenkin saatava yksi kerrallaan valmentajan kanssa. Torres kokeilee myös avoimen luokan foorumia myöhemmin kesällä ja avaa uuden studion heinäkuussa. Gymnastic Bodies -sivusto GymFit TV tarjoaa opastusta painon harjoittelussa. Mukana on Four Hour-menestysguru Tim Ferriss.

Ennen kuin pääsemme osuuksiin, kirjoittajan henkilökohtainen huomautus: Minulla oli tilaisuus kokeilla pari johdantoharjoitusta Torresin menetelmään, ja se oli paljon haastavampaa kuin odotin. Olen ikäni suhteen melko kunnollisessa kunnossa ja huomasin, että vaikka voimani varmasti auttoi, työskentelin ehdottomasti hikillä ennen pitkää harjoittelua, jonka piti olla "vain venyttävää". Oli myös melko nöyrää yrittää joitain peiliosuuksia ja - vaikka en ole koskaan väittänyt olevani paljon tanssijaa - tajuaa kuinka paljon siro keho voi näyttää, kun sen lihaksia vedetään oikeaan suuntaan. Jos minulla on yksi neuvo jokaiselle, joka harkitsee tätä, muista harjoittaa aktiivisesti lihaksia venyttelyn aikana. Rehellisesti sanottuna suosittelen myös aloittamista yhdessä työskentelemällä sertifioidun kouluttajan kanssa. Videoiden katselu on yksi asia, mutta kouluttaja voi pitää silmällä ongelma-alueita, joita et ehkä tunnista.

Parhaat venytysharjoitukset

Table Rock

Suositeltu penkkipuristin, tämä venytys on pohjimmiltaan päinvastainen liike. Muodosta pöytä kehosi kanssa, jossa rinta ja vatsa ovat pöydän yläosa. Taivutetut polvesi muodostavat yhden jalkasarjan; kätesi, ojennettuna olkapäästä toisista. Kädet ovat tasaiset, osoittavat poispäin "pohjoiseen" päästäsi. Heiluta eteenpäin polvien läpi tarttumalla ansoja, vatsalihaksia ja pakaralihaksia.

Konttilasi istuu hyvää huomenta

Joustavat jalat edessäsi leveässä V-muodossa. Kumartakaa maahan. Se on niin yksinkertaista. Mutta ota se itsellesi helposti. Voit vapaasti istua lääkepallolla, estää tai taittaa pyyhe, kunnes lisäät joustavuutta. Tämän tyyppiset lonkka-alueet auttavat sinua liikkumisessa ja ketteryydessä voimaharjoittelussa sekä sydänharjoituksissa, kuten juoksussa.

Saksalainen ripusta tai iho kissa

Rinta- ja hauisjännityksen lievittämiseksi saksalainen Hang luo enemmän joustavuutta ja voimaa olkapään alueelle. Selkä tukikahvaan (kuntosalin seinään kiinnitetty laite, joka näyttää leveiltä tikkailta), nouse takanasi molemmin käsin ja tartuntatangosta, kädet leveämmät kuin hartiat. Polvet ja jalat ovat yhdessä. Taivuta polvet hienovaraisesti ja hitaasti. (Tämä videopuhelu harjoitus Skin the Cat. Saksan ripustus suoritetaan tyypillisesti renkailla. Työskentelemme siihen myöhemmin.)

Sammakko aiheuttaa

Jos etsit venytyksiä alaselän kipuihin, sinun on tiedettävä. Nouse polvillesi ja levitä ne sitten leveäksi. Pidä sääret tasaisesti maahan ja pudota kyynärpäät eteesi. Voit tehdä erilaisia käsivarsien liikkeitä, mutta Torres suosittelee, että kätesi tuodaan yhteen muodostaen V, sitten kaarevat selkä hienovaraisesti samalla kun tartutaan pekkeihin, käsivarsiin, abs- ja pakaralihasiin. Selän venytys tuntuu erityisen hyvältä pitkän työpäivän jälkeen.

Pysyvä Achilles

Vasikkaosuudet ovat erityisen tärkeitä juoksijoille ja pyöräilijöille. Pidä toisen jalan varpaat yogblockin tai käsipainon päällä ja kantapääsi lattialla, pidä vastakkainen jalka takana ja kosketa lattiaa varpaillasi. Pidä etuosa suorassa samalla kun kiinnität neloset. Pidä 30 sekuntia. Käytä yogblocksia lomakkeen auttamiseen, jos et pääse lattialle pitämällä jalkaa suorana. (Kirjoittajan huomautus: Tässä "taistelu tai pako" -vaisto alkoi todella alkaa.)