5 Yleisintä Juoksuvammaa: Vinkkejä Ehkäisyyn Ja Hoitoon

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Älä tee siitä luita, melkein kaikki juoksevat kokevat kipua, epämukavuutta ja mahdollisia vammoja juoksijanuransa aikana. Ihmisen kone on monimutkainen ja toisiinsa yhteydessä oleva luiden, jänteiden, nivelsiteiden ja lihasten järjestelmä. Parhaan valmistautumisen ja koulutuksen ansiosta tämä monimutkainen kone on silti hajonnut ja sivuutettu päivien, viikkojen tai pidempään. Asianmukaisella huollolla voit kuitenkin vähentää loukkaantumisriskiä ja pysyä terveenä.

"Juoksijat muodostavat merkittävän osan potilaista, joita näemme klinikallamme", sanoo Grant Hennington, fysioterapeutti ja sertifioitu juoksuvalmentaja Seattlessa Washingtonissa.

Henningtonin mukaan viisi yleisintä juoksuvammaa ovat patellofemoraalinen kipu-oireyhtymä, Achilles-jänteet, plantaarinen fasciitis, säärilastat ja lonkan törmäykset. Tässä on jokaisen vamman yhteenveto sekä vinkkejä sairauksien ehkäisemiseen ja hoitamiseen.

merkintä: Tämän ei ole tarkoitus korvata lääkärin apua. "Jos kipu hiipii jokapäiväiseen elämään, ei vain juoksun aikana, on aika nähdä lääkäri", Hennington lisää.

Patellofemoraalinen kipu-oireyhtymä

Tunnetaan paremmin nimellä “juoksijan polvi”, PPS ilmenee yleensä kipuna polvilumpion etuosassa, kuten polvilumpio. Tämä vahinko, joka johtuu usein liikakäytöstä, luo arkuutta polven ja reisiluun, reisiluun, välisen kitkan aiheuttamasta tulehduksesta. Vaikka se on yleistä juoksijoille, se voi kehittyä myös toistuvien raskaiden kuormien ja vanhempien aikuisten vuoksi.

Ehkäisy- ja hoitovinkit:

• Terapeuttiset vahvistusharjoitukset, jotka kohdistuvat nelipyörään ja pakaralihakseen.
• Lonkan, polven ja nilkan nivelten ympärillä olevien lihasten hellävaraiset venytysharjoitukset.
• Patellariteippi muuttaa polvilumpion ja reisiluun nivelten voimia ja asennevikoja.
• Biomekaaninen tai paikannuskoulutus; esimerkiksi saada ohjeita kyykkyjen tai keuhkojen oikeasta mekaniikasta

Achilles-jännetulehdus (tendinopatia)

Achilles-jännetulehdus tai tendinopatia voi vaikuttaa jopa 50 prosenttiin kaikista juoksijoista jossain ominaisuudessa uransa aikana. Se voi johtua yksittäisestä akuutista vahingosta tai voi olla luonteeltaan kroonisempi, mikä johtuu toistuvasta Achilles-jänteen ärsytyksestä. Tämä jänne yhdistää vasikan lihakset kantapäähän. Vammat voivat vaihdella lievästä vaikeaan, ja vakava esiintyy usein jänteen repeytymisenä, jonka korjaamiseksi tarvitaan leikkausta.

Ehkäisy- ja hoitovinkit:

• Vasikan ja Achilles-jänteen hellävarainen venytys.
• Vasikan ja Achilles-jänteen vaahtomuovaus.
• Vasikan ja Achilles-jänteen asteittainen terapeuttinen vahvistaminen sisällyttämällä seokseen eksentrisen kuormitusohjelman.

Plantaarinen fasciitis

Kun jalkapohjan fasci (paksu sidekudoksen kanta kantapään ja jalkaterän välillä) tulehtuu tai repeää, seurauksena on äärimmäinen kipu kantapäässä. Vaikka tila voi esiintyä missä tahansa iässä, se on yleisintä sekä miehillä että naisilla, jotka ovat 40-vuotiaita. Kipu on voimakkainta aamulla noustessa sängystä tai pitkittyneiden istuntojen jälkeen.

Henkilökohtaisesti totesin, että käsittelin tätä ahdistusta yli 12 kuukauden ajan ja huomasin helpotuksen venyvän jatkuvasti koko päivän ajan, varsinkin ennen kuin nousin sängystä joka aamu.

Ehkäisy- ja hoitovinkit:

• Hellävaraiset venytysharjoitukset vasikalle ja jalkapohjalle.
• Plantaarisen fasciwith-pallon (ajattele tennispallo) varovainen liikkuminen kudoksen mobilisoimiseksi ja herkistämiseksi.
• Kaaren terapeuttinen teippaus tukemaan kudosta.
• Lonkkanivelen terapeuttiset vahvistus- ja vakausharjoitukset alemman kineettisen ketjun hallinnan parantamiseksi.

Mediaalinen sääriluun stressioireyhtymä (sääriliskat)

Tämä on yksi yleisimmistä urheiluvammoista ja johtuu useimmiten liikaa, liian aikaisin -skenaariosta. Säärilastat syntyvät, kun sääriluuhun kohdistuu liikaa stressiä, rintakehää ja sidekudos (fascia), joka yhdistää säären lihakset luuhun, tulehtuu tai ärsyttää.

Ehkäisy- ja hoitovinkit:

• Vasikan hellä venytys.
• Jalkojen vakaus ja kontrolliharjoitukset.
• Lonkan liikkuvuusharjoitukset.
• Mediaalisen pitkittäiskaaren terapeuttinen teippaus.

Lonkan työntö

Lonkan törmäykseen liittyy lonkkanivelen pinnan muodon muutos, ja se kasvaa useimmiten nuorilla, aktiivisilla ihmisillä. Tämä muutos altistaa nivelen vaurioille ja voi aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä.

Ehkäisy- ja hoitovinkit:

• Vahvistavat harjoitukset, jotka kohdistuvat pakaroihin.
• Hellävarainen lonkan lihaksiston venytys.
• Lantiovakauden harjoitukset lonkan ja alaraajojen kohdistuksen dynaamisen hallinnan parantamiseksi.

Viimeinen neuvonta

Hennington jakoi myös joitain vinkkejä kaikille, jotka harjoittelevat "suurta kilpailua" tai haluavat aloittaa uuden juoksuohjelman:

• Kunnioita ja noudata 10 prosentin sääntöä mittarilukeman lisäämisessä. Suurin osa loukkaantumisista tapahtuu edellä mainitun "liikaa, liian aikaisin" seurauksena. On parasta treenata hitaasti ja lisätä mittarilukemaa vain 10 prosenttia viikossa.
• On suhde lääketieteen ammattilaiseen ennen suurta tapahtumaa, mukaan lukien perusterveydenhuollon lääkäri ja fysioterapeutti.
• Varmista, että tiedät millaista hoitoa sairausvakuutuksesi kattaa etukäteen.
• Harkitse hierontaterapeutin käyttöä.