Paras Miesten Vastarintaharjoittelu Vuonna 2021

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Vastarintanauhoista ja silmukoista on paljon rakastettavaa, sanoo Spartanin vanhempi koulutusjohtaja Sam Stauffer. 29-vuotias urheilija kouluttaa kotikunnastaan Bostonissa Massachusettsissa Spartan Fit -sovelluksen kautta tuhansia esteiden kilpailijoita ympäri maailmaa, ja hän valvoo myös yhtiön eliittivalmentajaryhmää SGX. Mutta vaikka et heilaisi mutakuoppien yli ja heittäisi keinoja heinää paaleihin, voit hyötyä yhdestä yksinkertaisimmista (ja halvimmista) kuntosalilaitteista.

"Vastusnauhat ja silmukat ovat uskomattoman hyödyllisiä monenlaisissa harjoituksissa, lähinnä harjoitusten etenemisessä", Stauffer sanoo. Hän selittää, että vaikka Spartan-filosofia painottaa painon kaiken, jopa kokeneet urheilijat ovat todennäköisesti vuosien ajan hoitaneet epätasapainoa ja lieviä vammoja, jotka voidaan helposti korjata edellyttäen, että heidät kohdennetaan huolellisesti. Lisäksi bändit harjoittavat mukavia harjoituksia ja vaikeuttavat niitä: "Vastarintanauhat ovat hieno tapa saada ihmiset takaisin todellisuuteen ja haastaa yksinkertaiset harjoitukset hieman enemmän kuin voisit pelkästään ruumiinpainolla", hän sanoo.

Vaikka et haluaisikaan korjata, vahvistaa tai kuntouttaa pitkäkestoisia nigeleitä, vastusnauhat ovat kevyimmät, pienimmät ja kannettavimmat pyydykset, jotka pystyvät tarjoamaan korkealaatuista harjoittelua. Olitpa hikoillut sitä studiohuoneistossa tai haluavat vain päästä muutamaan harjoitteluun työmatkan aikana, ne ovat helposti lähellä. Sekä isommat bändit että pienemmät silmukat voivat tuottaa suuria voiman ja tasapainon voittoja, ja sen todistamiseksi Stauffer on suunnitellut muutaman nopean, tehokkaan ja yksinomaan manuaalisen harjoituksen, jotta pääset lähemmäksi Spartanin muotoa.

Liittyvät oppaat

• Harjoitteluvälineet
• Takaharjoitukset
• Käsiharjoitukset

Koko kehon silmukka

Tätä koko kehon harjoittelua varten tarvitset pienen vastussilmukan. Sarja on AMRAP tai niin monta toistoa kuin mahdollista, ja jokainen harjoitus kestää yhden minuutin. Kun olet suorittanut kolme harjoitusta, levitä minuutti yhden kierroksen suorittamiseen.

Toistot: Niin monta toistoa kuin mahdollista yhdessä minuutissa

Sarjat: 5

Suoritus:

1. Kehon paino kyykky silmukan kanssa polvien yläpuolelle
2. Push-upit silmukan kanssa ranteillesi
3. Suora jalka istuminen jousimiehellä (suorita suorat jalat istuma, vedä sitten silmukka jousiammuntaharjoituksessa)
4. Minuutin lepo

Toista viisi kierrosta.

Ylävartalon hävittäjä

Tätä ylävartaloharjoitusta varten tarvitset suuren vastusnauhan. Mene ohueksi, koska monet ihmiset aliarvioivat bändin voiman ja pääsevät heidän päänsä yli. (Voit aina tukehtua, jos se on liian helppoa.) Lopuksi tarvitset kiinnityspisteen bändillesi - puu tai erityisen tukeva kaide ovat hienoja.

Suorita jokainen harjoitus 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia:

1. Pystyssä kahden käden rivi
2. Pallof-puristin (yksi varsi)
3. Vaihtoehtoinen Pallof-puristin
4. Pysyvä split-stance -rintapuristin (yksi käsivarsi)
5. Vaihtoehtoinen seisova split-stance -rintapuristin
6. Levätä yksi minuutti

Toista kolme kierrosta, sitten samalla aktiivisuudella ja lepoaikalla kuin edellisessä sarjassa:

1. Vahvuuskaista-push-up (katso yllä oleva kuva)
2. Vahvuusnauha-olkaprässi (yksi käsi)
3. Vaihtoehtoinen käsivarsi olkapää
4. Karhu ryömi staattista vetoa
5. Levätä yksi minuutti

Toista kolme kierrosta.

Alavartiset hissit

Sano hyvästit pakaroillesi, hei hamioillesi ja hastlvista kaikesta muusta napin painalluksen eteläpuolella. Tässä iskevässä harjoittelussa siirryt nopeasti yhdistelmäliikkeiden välillä ja rekrytoit jokaisen lihaskuidun vyösi alla. Huolehdi muodostasi, pidä urheilullinen asento äläkä (toista: älä) luo polviasi, kun nauha vetäytyy sisään.

Jokaisella kierroksella 45 sekuntia liikuntaa, 30 sekuntia lepoa ja siirtymistä varten:

1. Silmukka polvien ja jalkojen alapuolella olkapään leveydellä (silmukan jännitys), kuuden tuuman sivuportaat
2. Bandin kanssa, deadlift
3. Silmukka polvien alapuolella, makaa maassa, lonkanostin (käpristyvät varpaat sääriin keskittyä pakaralihasiin)
4. Kaksi minuuttia lepoa

Toista kolme kierrosta, sitten 60 sekunnin harjoittelua ja 30 sekuntia lepoa ja siirtymistä varten:

1. Bandin kanssa rukous kyykky (samanlainen kuin pikari kyykky, jos Band on jalkojen alla, kiinnitä toinen pää väliin peukaloiden ja etusormien väliin, kämmenet yhteen)
2. Loopin avulla käännä jousiammunta taaksepäin (pidä Loopia käsissä, käännä taaksepäin, palaa neutraaliin ja sitten jousimies). Suorita 30 sekuntia toisella puolella, 30 sekuntia toisella puolella ja lepää sitten 30 sekuntia.
3. Kaksi minuuttia lepoa

Toista neljä kierrosta.

Lue lisää: Parhaat jalkaharjoitukset

Tabat-nauhallinen ydin

Nopea ja raivoissaan, tämä ydinkeskeinen tabata-tyylinen harjoitus liikkuu nopeasti, jolloin sinulla on ravisteleva (ja lopulta vahvempi) keskikohta. Käytät vain vastussilmukkaa. Jos silmukan lisääminen on aluksi liian kovaa, mitä kauemmas liu'utat sitä raajoihisi ylöspäin, sitä helpompaa se on, jolloin voit skaalata vaikeudet.

1. Lankutakki, jossa silmukka nilkkojen ympärillä
2. Vaihteleva seisova polviveto, silmukka jalkojen ympärillä

Toista sitten neljä kierrosta, saman ajan:

1. Suora jalka istuma-asennossa, silmukka ranteiden ympärillä, käsivarret hartioiden leveydellä ja kyynärpäät lukittuina (istuessasi kattoon ulottuvilla käsivarsilla, istu asettamalla pääsi käsivarsien väliin, jotka pysyvät ojennettuna)
2. Palmulanka, silmukka ranteiden ympärillä

Toista neljä kierrosta.

Lue lisää: Parhaat Ab-harjoitukset