Clif-baarin Ravitsemusterapeuttien Mukaan 4 Parasta Liikunnan Palautusruokaa

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Vanha sanonta "abs valmistetaan keittiössä" koskee myös hartioita, hauisia ja nelosia. Oikeat ruoat saavat kehon korjaamaan, palautumaan, latautumaan ja vahvistumaan seuraavalle istunnolle.

Mutta kaikkia elintarvikkeita ei pidetä tasa-arvoisina.

Vaikka olet saattanut pinota suurempaan painoon, kun olet asettanut pekoniperunakeksit aamiaiseksi, ennen kaikkea harjoittelun jälkeen, sinun on syötävä ruokia, jotka edistävät toipumista.

"Harjoittelun jälkeisissä elintarvikkeissa tulisi olla hiilihydraatteja, jotka auttavat täydentämään lihastesi energiavarastoja, ja proteiinia lihasten jälleenrakentamiseksi ja korjaamiseksi", kertoo Clif Bar & Companyn rekisteröityjen ravitsemusterapeuttien ja ravitsemusstrategian ryhmän jäsenet JessicChon ja Casey Lewis.

Vaikka tarvitset aina proteiinia ja niiden aminohappoja, määrä riippuu suoritetun harjoituksen tyypistä. Tässä on hyvä nyrkkisääntö harjoituksen jälkeiseen ruokaan, jota tarvitset jokaiselle harjoitustyypille.

• Voimaharjoittelu = Lisää proteiinia
• Aerobinen harjoitus = Lisää hiilihydraatteja
• Vahvuus + aerobinen = 20 g proteiinia + yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

Proteiinibaari

Kyllä, joskus proteiinibaari on täydellinen talteenottopolttoaine. Mutta ennen kuin otat ruokakauppaan 50 g: n evästeetainepalkin, noudata Clifin neuvoja …

”Baarikäytävä voi olla hämmentävä! Jos haluat palautumispalkin, etsi vaihtoehtoja, jotka toimittavat hiilihydraatteja ja proteiineja. Sanat, kuten "runsaasti proteiinia" ja "täydellinen proteiini", ovat vihjeitä. Jos olet liikkeellä ja tarvitset terveellistä proteiinipalkkia, Clif Builder's ja Clif Whey Protein Bar ovat loistavia vaihtoehtoja. Ne alkavat energisistä, orgaanisista, kokonaisista elintarvikkeiden ainesosista ja yhdistävät täydelliset proteiinit sekoittamalla sokeria ja kauraa sisältäviä hiilihydraatteja."

Clif Builder'sissa on 20 grammaa proteiinia baria kohden, kun taas Clif Whey Protein tuottaa 14 grammaa (mutta vähemmän hiilihydraatteja!).

"Riittääkö 14-20 grammaa proteiinia harjoittelun jälkeen?"

Kyllä, koska et ole The Rock.

"Useimmat tutkimukset osoittavat, että 20 g proteiinia on tehokkain määrä palautuessaan kovasta harjoittelusta", Clif-tiimi sanoo. "Kuitenkin, jos olet yli 40-vuotias, olet suorittanut täydellisen, koko kehon harjoittamisen tai olet suurempi kuin keskimääräinen henkilö, saatat tarvita jopa 40 g proteiinia harjoittelun jälkeen maksimoidaksesi palautumisen. American College of Sports Medicine suosittelee, että kulutetaan 0,3 g proteiinia / kg ruumiinpainoa."

Grillattua kanan voileipää

Toinen treenin jälkeinen ateria, jonka Clif-tiimi suosittelee, on grillattu kanan voileipä täysjyväpullaan. Lisää sivusalaatti, jos haluat.

Ehdottomasti parhaat syötävät elintarvikkeet palautumisen edistämiseksi harjoittelun jälkeen ovat "ravintorikkaita, kokonaisia ruokaliuoksia", Clif-ravitsemusterapeutit sanovat. Esimerkiksi kana tyydyttää sekä proteiinitarpeet että kokoruokatarpeet.

"Soija- ja eläinperäisiä elintarvikkeita (liha, maitotuotteet, munat jne.) Pidetään" täydellisinä "proteiineina, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee terveydelle", Clif-tiimi sanoo. "Palautumisen suhteen erityisesti heraproteiini nähdään erinomaisena vaihtoehtona, koska siinä on suuri määrä spesifistä aminohappoa Leusiinia. Soijan ulkopuolella olevat kasvipohjaiset proteiinit voivat myös olla osa palautumisrutiinia, mutta niitä pidetään epätäydellisinä proteiineina, koska niistä puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo.

Käännös: Sinun täytyy syödä enemmän kasvipohjaista proteiinia kuin eläin, jotta saisit samat palautumistulokset.

Kaura ja hedelmät

Monimutkaisessa hiilihydraatiosastossa et saa paljon parempia kuin kaura ja hedelmät, varsinkin kun (yllä olevan yhtälön mukaan) olet juuri suorittanut kovan aerobisen harjoituksen, kuten juoksun tai uinnin.

Bataatit ja vihannekset

Muut ravintopitoiset kokoruokahiilihydraatit, kuten bataatit ja vihannekset, tarjoavat energiaa, vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä kasviravinteita, jotka auttavat lihaksia, tukevat palautumista ja yleistä terveyttä.

Jos harjoittelet useammin kuin kerran päivässä, näiden ruokien on oltava välttämättömiä ruokavaliossasi, ja niiden on käytettävä palautumispolttoainetta 30 minuuttia harjoittelun jälkeen ja tavoitteltava 20-30 g proteiinia jokaisella aterialla.

Tiede viittaa siihen, että tämä voi auttaa parantamaan palautumista, koska kehosi kyky rakentaa lihaksia on kohonnut 24 tunnin ajan harjoittelun jälkeen. Myös nesteytys on avainasemassa. Aktiivisten henkilöiden tulisi pyrkiä korvaamaan 125-150% hikoilusta, jonka he menettivät harjoittelun aikana - niin juo.

Alkoholi

Kiusoittelen vain! Clif-asiantuntijoiden mukaan alkoholi on pahinta asia, jonka voit kuluttaa harjoittelun jälkeen. Joten tavoita pekonikeksejäsi ennen mimosasi … ja yritä maustaa mimosi Nuun-nesteytystableteilla OJ: n sijaan.

”Juo paljon vettä ja muista syödä. Päivän lopussa pahin asia, jonka voit tehdä paranemisen kannalta, on syödä mitään ", he sanovat."