Kuinka Meditoida: Täydellinen Opas Miehille

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

Tällä hetkellä oppiminen siitä, kuinka pitää huolta itsestään ja mietiskellä, saattaa olla hyvä ajatus. Toki, tämä on voinut olla uudenvuoden päätöslauselma, joka putosi sivuun, mutta kaiken ympärillämme tapahtuvan lisäksi sinulla on todennäköisesti vain paljon enemmän aikaa käsilläsi, mutta voit myös käyttää selkeyttä, jonka meditaatio voi tuoda sinulle.

Meditaatio tuli moderniin amerikkalaiseen tajuntaan 1890-luvulla, henkisten vastakulttuurityyppien kohdalla, mutta 1960-luvun lopulla sitä tutkittiin yhä enemmän fyysiselle ja henkiselle terveydelle. Huolimatta siitä, että meditaatio on ollut valtavirrassa jo vuosikymmenien ajan, se tuntuu edelleen monien ulottumattomilta. Ehkä se johtuu siitä, että kokeilla on niin monia erilaisia lajikkeita, tai siksi, että hiljaisuuden ja miettimisen ideo on kaiken amerikkalaisen elämän vastaista.

Mutta tämä katkaisu "aina hälinästä"-mentaliteetista tekee meditaatiosta niin tehokkaan. Jos sinulla on työtä, perhettä, aikataulua tai vain ihmisen ruumis ja mieli, voit hyötyä siitä, että meditaatiosta tehdään säännöllinen osa elämääsi.

Mikä on meditaatio, tarkalleen?

Jotain, jonka on tarkoitus tuoda henkistä rauhaa ja selkeyttä, meditoinnin oppiminen voi sisältää paljon sekaannusta, ristiriitaisuutta ja jopa stressiä. Ensimmäinen este on meditaation määrittely. Saatat olla tietoinen siitä, että meditaation lopullinen tavoite on "tyhjentää mielesi", mutta mitä se todella tarkoittaa? Se on vaikea saavuttaa, kun et edes voi kuvitella miltä se tuntuu.

Jos olet yrittänyt oppia tekemällä, se tuo yhtä paljon kysymyksiä. Voit lukea tuntikausia meditaatiosta maailman johtavilta asiantuntijoilta, mutta sinulla ei vielä ole selkeää ajatusta siitä, mitä tehdä, kun istut mietiskelemään. Jos sinulla on ystävä, joka mietiskelee säännöllisesti, kysyä heiltä, miten aloittaa, voi johtaa sinut ristiriitaisten neuvojen kaninreikään ja vakuuttaa samalla, että "ei ole" oikeaa "tapaa meditoida." Ei aivan hyödyllinen.

Anna meidän auttaa sinua selvittämään asia.

Meditaation perusteet

Ensinnäkin perusteet. Kaikki meditaatiotyylit ja tekniikat on rakennettu kahden pääperiaatteen ympärille:

1. Tuo mieli hiljaiseksi, silti tilaksi. Tätä kutsutaan "shamatha" eli lopettaminen.
2. Havaitaan mielen toimintaa siinä tilassa. Tätä kutsutaan "prajna" tai mietiskely.

Tekniikat

Seuraavaksi on tekniikoita, jotka auttavat kehittämään näitä kahta periaatetta. Eri lähestymistavat meditaatioon sisältävät yhden tai useita lisäelementtejä, kuten:

Mantra

"Mantra" on sanskritin sana, joka voidaan kääntää "mielen vapauttamisen työkaluksi". Joillakin mantroilla on kirjaimellinen merkitys, kun taas toiset ovat merkityksettömiä ääniä - ne voivat olla yhtä lyhyitä kuin yksi tavu tai sisältää monia sanoja. Perustasolla mantritoiminnot toimivat "leluina" pitääkseen aivot miehitettynä; ylemmällä tasolla, sanasanassa olevat äänet kantavat tärinää, joka auttaa kehittämään erilaisia mielentiloja. Sanojen on tarkoitus menettää merkityksensä, kun toistat niitä yhä uudelleen ja samalla ankkuroitavat mielesi avoimen tietoisuuden tilaan.

Hengitys

Eri kulttuureissa tunnetut pranayam, anapan tai qi-gong (vain muutamia mainitakseni), erityiset hengitysharjoitukset voivat auttaa syventämään meditaatiotasi luomalla rytmisen rauhallisen tilan, joka yhdistää kehosi ja mielesi. Hidas, säännelty hengitys auttaa avaamaan elämänvoiman tai chi-kanavat. Näiden kanavien avaaminen on välttämätöntä meditaation hyötyjen kokemiseksi täysimääräisesti.

Visualisointi

Joissakin meditaatiotyypeissä keskitytään tiettyyn kuvaan joko katsomalla jotakin (kuten välkkyvä kynttilä tai kohtaus luonnossa) tai vain käyttämällä mielikuvitustasi.

Lopuksi on olemassa erilaisia kouluja ja meditaatiotyyppejä - tosiasiassa satoja. Jotkut ovat muodollisempia ja määräävämpiä, kun taas toiset ovat melko löyhiä ja avoimia tulkinnalle. Tämä laaja valikoima vaihtoehtoja saattaa olla pelottava, mutta haittapuolena on, että jokaiselle elämäntavalle, persoonallisuudelle ja aikataululle sopii muoto. Olemme koonneet luettelon yleisimmistä meditointitavoista sekä yleiskatsauksen siitä, miten niitä harjoitellaan ja mistä asioista ne ovat erityisen hyödyllisiä.

Kun kokeilet, pidä mielessä, että lopullinen tavoite ei ole tulla jonkinlaiseksi jedien mielentempumestariksi. (Ikään kuin tarvitset vielä yhden "hallitsemistavoitteen" tehtäväluettelostasi.) Pikemminkin meditaation "menestys" määritetään kestävän henkisen lepotilan avulla. (Eikö se kuulosta hyvältä?) Erittäin kova yrittäminen on haitallista itse meditaation ytimelle, joten jos huomaat turhautuvan tai kamppailevat tekniikan ymmärtämisestä, se tarkoittaa todennäköisesti sitä, että käytät tekniikkaa, joka ei sovi mihinkään sinä.

Suosittelemme valitsemaan yhden kokeilemaan noin viikon ajan ja näkemään miltä se tuntuu. Muista, että meditaatio on liikuntaa, aivan kuten liikuntaa, joten jos olet kylmässä, on hyvä aloittaa varovasti. Aseta itsellesi tavoite, joka on helppo saavuttaa, kuten meditoida kerran päivässä vain 5-10 minuuttia. Tiedät, että se on oikea lähestymistapa sinulle, jos huomaat haluavasi viettää yhä enemmän aikaa sen kanssa. Kun löydät haluamasi lähestymistavan, etsi opettajia, kirjoja, blogeja ja muita resursseja, jotka auttavat sinua syventymään kyseiseen tyyliin. Saatat jopa löytää työpajan tai retriitin, joka tarjoaa intensiivisempää ohjausta valitsemasi meditaatiotyylin hyötyjen saamiseksi.

Meditaatiotyyli

Riippumatta siitä, minkä lähestymistavan valitset, sinulla on taatusti hyötyä kasvavasta kyvystä irrottaa ajatuksistasi, tunteistasi ja halustasi. Tämä irtautuminen ei tarkoita tunteettomaksi tulemista - se pikemminkin valtuuttaa sinut valitsemaan ajatuksia, joita kannattaa ottaa huomioon ja kehittää, ja antaa sinulle vapauden kokea elämää selkeyden, rauhan ja jopa ilon puitteissa.

Mindfulness-meditaatio (tunnetaan myös nimellä VipassanMeditation)

Tämäntyyppinen meditaatio sisältää enemmän fyysistä kehoa, kun koulutat itsesi tarkkailemaan ilman tuomiota tai reaktiota. Harjoittelemaan sitä istut pystyasennossa, mutta mukavasti kädet polvillasi ja leuka laskee hieman. Kun olet istunut tällä tavalla muutaman hetken, alat keskittyä hengityksen tunteeseen, joka täyttää kehosi ja jättää sen sitten. Kun ajatuksia ja impulsseja syntyy, tunnustat ne ja annat heidän ajautua pois palataksesi takaisin hengitykseen. Palkka on kasvava kyky palata keskittymään ilman tunteita tai itsetuomiota. Kun olet valmis, nosta katseesi hitaasti eteenpäin, ota huomioon kehosi tunne ja jatka sitten päiväsi kanssa.

Paras: Parannetaan huomiota, edistytään tavoitteiden saavuttamisessa, stressin ja kroonisen kivun hallinnassa

Ohjattu meditaatio (sisältää yleensä vahvistukset ja kehon skannauksen)

Tämäntyyppinen meditaatio yhdistää useita erilaisia tekniikoita, kuten hengitystyö, visualisointi ja mantra. Se on yksi saatavilla olevista lähestymistavoista - voit harjoitella valmentajan kanssa, käyttää äänitystä tai harjoitella omalla mantrillasi kuunnellessasi rauhoittavaa musiikkia tai luonnon ääniä. YouTubessa on parillinen määrä ohjattuja meditaatiovaihtoehtoja.

Paras: Vähennä irrationaalista tai negatiivista ajattelua, nosta optimismia, kehittää selviytymistaitoja

Transsendenttinen mietiskely

Tämä tunnetaan yleisesti nimellä "TM", tämä on malli, jonka ihmiset yleensä ajattelevat ajatellessaan meditaatiota - istuvat lattialla ristikkäin, silmät kiinni ja laulavat salaisia mantereita vähintään 20 minuutin ajan. Maharishi Mahesh Yogi kehitti 1950-luvulla, että tämä meditaatiomuoto on ollut tavaramerkillä (vihje vitsi”TM-TM: stä”) ja jossakin määrin korporoitu, ja julkkikset kuten Jerry Seinfeld ja Hugh Jackman maksavat tuhansia dollareita lisensoidusta gurusta antamaan heille oman salaisen mantransa. Voit kuitenkin käyttää etuja ilmaiseksi, jos et pelkää tiukkaa itsekuria. Toisin kuin muut meditaatiot, TM-mantrat ovat merkityksettömiä sanoja, joiden tarkoituksena on auttaa mieltä irrottautumaan tietoisesta ajattelusta. Kun jatkat mantraa, mieli ajautuu vähitellen häiriötekijöiden ja tunteiden yläpuolelle ja saavuttaa levollisen tietoisuuden tilan. Tämä on himoittu tunne, jonka TM-harrastajat sanovat muuttavan heidän elämäänsä, ja mitä useammin harjoittelet, sitä helpompi se on saavuttaa.

Paras: Parannetaan rauhaa, parempaa unta, matalampaa verenpainetta, parannetaan kognitiivista toimintaa ja muistia

Zen- tai Zazen-meditaatio

Zazen tarkoittaa kirjaimellisesti "istuvaa", ja se tiivistää melkoisesti tämän meditaatiotyylin tarkoituksen: oppia istumaan. Se on vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa - lopullisena päämääränä on pystyä olemaan loputtomasti keskeytetyn tuomion tilassa, päästämällä kaikki sanat, ajatukset ja kuvat kulkemaan ohitse osallistumatta niihin. Harjoittelua varten istut lootusasennossa tai polvistumalla, kädet taitettuna vatsasi päälle ja selkäranka suorana, mutta asettuneet. Kun silmäluomet ovat puoliksi kiinni (esitelläksesi itsesi neutraaliksi ulkoisten ärsykkeiden suhteen), aloita keskittyä hengityksesi liikkumiseen kehosta ja ulos kehosta. Voit laskea lyönnit jokaisessa hengityksessä, mitata mantrilla tai vain tarkkailla sitä. Tavoitteena on saavuttaa rauhallinen, ajattelematon keskittyminen. Ajan myötä voit kuitenkin saavuttaa vielä korkeamman rauhallisen selkeyden tilan, jossa voit itse ajatella ajattelematta.

Paras: Verenpaineen alentaminen, ahdistuksen ja stressin vähentäminen, immuunijärjestelmän vahvistaminen, unen parantaminen

Kundalini-meditaatio

Yogi Bhajanin kehittämä vuosi ennen rakkauden kesää kundalini-meditaation on tarkoitus kehittää tietoinen yhteys sisälläsi olevaan energiaan. Tämäntyyppisellä meditaatiolla on muutama sääntö enemmän kuin useimmilla - harjoittajat tekevät sen joko ensin aamulla tai juuri ennen nukkumaanmenoa, mutta eivät koskaan täysillä vatsaan, ja se vaatii meditoinnin keston valitsemisen ennen aloittamista. (Jostain syystä yleiset intervallit ovat 11 minuuttia, 15 minuuttia, 22 minuuttia, 31 minuuttia.) Valitset mantrin, joka ilmaisee saavutettavan tilan, ja alat sitten joko laulaa sitä ääneen tai hiljaa päähäsi visualisoitaessasi kirjoitettua mantrbeingia. alas. Hidasta samalla lauluessasi hengitystäsi niin, että jokainen valmis hengitys kestää noin 8 sekuntia. Kun hengitys pidentyy ja mantrista tulee automaattinen, keskity hengityksen liikkumiseen kehosi läpi. Lopulta alat tuntea energian liikkuvan selkärangan ja euforisen tilan sisällä. Mantran, hengityksen ja tietoisuuden yhdistelmä auttaa puhdistamaan mielesi, mikä tekee sinusta vähemmän reaktiivisen stressille ja tarjoaa voimakasta nuorentumista päivän lopussa.

Paras: Keskittymisen ja kognitiivisen toiminnan parantaminen, stressin lievittäminen, hermoston vahvistaminen

MettMeditation (tunnetaan myös nimellä "rakastava-ystävällisyysmeditaatio" tai "myötätuntoon perustuva meditaatio")

Tämä muoto on nimetty yhdelle neljästä ylevästä valtiosta, erityisesti buddhalaisuuden koulusta. Siihen kuuluu toiselle taholle suuntautuvien liikearvon lauseiden toistaminen hiljaa, visualisoimalla ne, jos haluat. Sana "metta" voidaan kääntää rakkaudelliseksi ystävällisyydeksi tai myötätunnoksi, ja tämäntyyppisen meditaation harjoittamisen ympärillä on kaksi ajattelutapaa: Voit joko toistaa toivon lauseita toisen ihmisen helpotuksesta kärsimyksistä tai heidän kokea. onnea. Riippumatta siitä, mitä lähestymistapaa valitset, ideettinen medmeditaatio on, että ystävällisyyden kasvattaminen kaikkia olentoja (myös itseäsi) kohtaan vähentää vähitellen taipumusta tarttua negatiiviseen mielentilaan. Mettmeditaation haittapuolena on, että sen sanotaan olevan tehokas nopeammin kuin muun tyyppinen meditaatio - Psychology Today -tutkimus osoitti, että vain muutaman minuutin mettmeditaatio lisäsi ihmisten sosiaalisen yhteyden ja positiivisuuden tunteita muukalaisia kohtaan.

Paras: Empatian rakentaminen, ennakkoluulojen vähentäminen, sosiaalisten yhteyksien parantaminen, konfliktivasteen vähentäminen.

Tiibetin Sky Gazing

Tämä on loistava meditaation muoto luonnon ystäville. Ajatuksen mukaan mieli on puhdas kuin vesi, ja mitä tahansa keskitätkin väreihin, jotka selkeyttävät tietoisuutta, tämäntyyppinen meditaatio pyrkii vaikuttamaan mieleen luonnon kauneudella ja rauhallisuudella. Katselemalla taivaalle voit kokea avoimuutta, selkeyttä ja valaistumista. Aloita etsimällä hyvä näkymä kirkkaalle taivaalle - voit kiivetä korkealle tai jopa makaamaan selälläsi. Rauhoita mieltäsi pitkillä, syvillä, hitailla hengityksillä ja vedä sitten katseesi asteittain ylöspäin, kunnes katsot suoraan taivaalle. Päästä irti kaikista ajatuksista, kun ohjaat tietoisuutesi valtavaan siniseen avaruuteen ja ymmärrät, kuinka sisäiset ajatuksesi haihtuvat sisätaivaallesi samalla tavalla kuin pilvet. Kun olet valmis lopettamaan meditaatiosi, ota huomioon, että tämä laaja kokemus on itse asiassa olemuksesi luonnollisin tila.

Paras: Stressin lievittäminen, yhteyden luominen luontoon, näkökulman parantaminen

Tantrinen meditaatio

Sana "tantrinen" liittyy peruuttamattomasti sukupuoleen, mutta kokonaisvaltaisemmin sanottuna tantrisissa käytännöissä energiaa käytetään jonkinlaisen muutoksen luomiseen. Toisin kuin meditaatiotyylit, joiden on tarkoitus tyhjentää mielemme ajatuksista, tantrinen meditaatio käyttää ääniä, värejä, mantroja, värähtelyjä, visualisointeja ja paljon muuta kehon sisällä olevan resonanssin viljelyyn, joka tuottaa tiettyjä tuloksia ja johtaa lopulta valaistumiseen. Harjoitteluun on useita eri tapoja, mutta helppo aloittaa on visualisoida kehosi jokaisen osan täyttyminen kultaisella valolla, kunnes koko kehosi hehkuu valopylvästä ja lopettaa sitten hengittämällä kaikki valot ympäröivään maailmaan. sinä.

Paras: Tunnetasapaino, parannettu muisti, keskittyminen ja keskittyminen, elävämpi terveydentila

Qi Gong

Jos olet muurahaishenkinen tyyppi, qi gong voi olla täydellinen meditaatiotyyli sinulle. Tämä käytäntö yhdistää hengityksen, kehon liikkeen ja henkisen keskittymisen vapauttamaan kehosi energiakanavat, jotta elämäsi voima voi liikkua vapaasti. Sitä voidaan harjoitella seisomassa, istuen tai jopa makaamassa. Saatat olla perehtynyt tai chiin, kehon liikkumistekniikkaan, joka näyttää taistelulajeilta hidastettuna, joka liittyy yleisesti qi gongiin. Tai chi on kuitenkin vain yksi lukuisista toistuvista liikkeen "resepteistä" qi gongille. Nämä liikkumistavat vaihtelevat aloittelijasta edistyneeseen, joten on hyödyllistä aloittaa seuraamalla video-opetusohjelmaa tai osallistumalla työpajaan löytääksesi sinulle parhaan lähtökohdan.

Paras: Tasapainon parantaminen, verenpaineen alentaminen, kroonisten terveysolojen parantaminen, tarkoituksen selkeyden saavuttaminen

Taolainen tyhjyysmeditaatio

Tämäntyyppinen meditaatio kuulostaa juuri siltä: mielen tyhjentäminen kaikista mielikuvista (ajatuksista, tunteista ja niin edelleen) sisäisen hiljaisuuden tilan kokemiseksi. Yksi qi gong -meditaation kolmesta tyylistä, se alkaa istumisesta mukavassa pystyasennossa, silmät puoliksi suljettuina ja kiinnittyneinä kulmakarvojen kärkeen. Kun istut hiljaa, annat kaikkien ajatusten ja aistimusten syntyä ja pudotuksia tekemättä niitä. Vaikka tämän meditaatiotyylin sanotaan olevan erittäin haastava, työ (eikä määränpää) on asia. Mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän tunnet elämänvoimasi täydentyvän.

Paras: Pitkäikäisyys, yhdistävä ruumis ja henki, yhteys luontoon, sisäisen rauhan löytäminen

Sufi-meditaatio

Tämäntyyppinen meditaatio, joka tunnetaan arabiaksi muraqabahina, tulee islamilaisesta perinteestä. Sen tavoitteena on puhdistaa hahmosi itsekkäät, eläimellisemmät osat ja korvata ne jaloemmilla, anteliaisemmilla luonteenpiirteillä. Sufi-meditaation harjoittelu alkaa puoli-hereillä olevan rauhallisuuden tilan kasvattamisesta, mutta enemmän harjoittelua käyttämällä saavutat tilan, jossa voit vastaanottaa henkisiä viestejä alitajunnan sisällä, nähdä visioita ja saada tietoa. Sufi-meditaatiota voi harrastaa monin eri tavoin, hengitysharjoituksista katseiden katselemiseen, äänistämiseen ja jopa pyörteisiin.

Paras: Serotoniinin ja endorfiinien vapauttaminen, stressin vapauttaminen, perspektiivin saaminen, positiivisuuden kasvattaminen