Kuinka Pysyä Fyysisesti Ja Henkisesti Hyvin Eristyksissä

2024 Kirjoittaja: Francis Oldridge | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 20:39

On 21. päivä (tai 36, 48 tai mikä tahansa) suojapaikkaa. Kuinka kaikilla menee? En tiedä sinusta, mutta muistan hämärästi ajan, jolloin työn ja sosiaalisten sitoumusten täynnä toivon ääneen, että voisin pysyä loputtomiin kodikkaassa talossani enkä tehdä mitään. Kuten sanonta kuuluu, ole varovainen mitä haluat. Jopa paadutetut introvertit alkavat tulla hulluiksi sosiaalisen eristyksen alla. Jos olet kuin minä, saatat miettiä, kuinka kauan fyysinen ja henkinen terveytesi voi kestää sitä.

Kun mieleni roikkui ohuella langalla, otin yhteyttä tohtori Dan Pardiin, joka on pitkään tutkinut, kuinka elämäntavan valinnat vaikuttavat terveyteen ja toimivuuteen. Hän suunnitteli jopa alustan sen ympärille: HumanOS tarjoaa koulutusta ja haastatteluja asiantuntijoiden kanssa siitä, kuinka pienet, strategiset muutokset rutiinissasi voivat parantaa kehon yleistä terveyttä ja sen integroitua immuunivastetta.

Puhuessani tohtori Pardin kanssa opin tärkeän uuden sanan: paljastava. Tämä vuonna 2005 keksitty termi viittaa kehon luonnollista rappeutumista nopeuttavien ympäristö-, äiti- ja elämäntapojen kokonaismäärään. Useimmat ihmiset kutsuvat tätä "ikääntymiseksi" ja olettavat, että siihen voidaan tehdä vain vähän. Mutta tohtori Pardin tutkimus osoittaa, että sen ei tarvitse olla niin.

"Lajina", sanoo tohtori Pardi, "ikivanhat ruokailutottumuksemme, nukkumisemme, fyysinen aktiivisuutemme sekä elämänstressimme ovat muuttuneet dramaattisesti viimeisten satojen vuosien aikana, kun taas geneettinen meikkimme on suurelta osin muuttunut pysyi samana. Lisäksi kehomme haastaa yhä vihamielisempi ympäristö ilman ja veden pilaantumisella, rento ja erityinen altistuminen UV-säteilylle, myrkyllisille kemikaaleille, nouseville maailman lämpötiloille ja äärimmäisille sääolosuhteille."

Voi, älä unohda lisätä maailmanlaajuista pandemiaa sekoitukseen.

Joten miten sinä ja minä voimme pysyä fyysisesti ja henkisesti terveinä eristyksissä? Avain, sanoo tohtori Pardi, kääntää "ristiriidan". Yhdistämällä elämäntapasi käytäntöihin, joihin kehosi on geneettisesti soveltuva, voit optimoida kehosi immuunivasteen sairauksiin, parantaa sietokykyäsi stressiin ja säilyttää bonuksena nuorekas hehkusi ja voimasi jo pitkään.

Kuultuani tohtori Pardia siitä, kuinka hänen keskeiset terveysperiaatteensa mukautetaan nykyisiin suoja-asuinolosuhteisiin, ilmoitan mielelläni, että hänen asiantuntijavinkkinsä eivät vain auta minua pääsemään paikan suojaan fyysisen ja henkisen terveyteni kanssa ehjä, mutta saa minut myös luottamaan normaaliin elämään uudelleen. Kokeile niitä itse ja katso, mitä vain muutama yksinkertainen muutos voi tehdä sinulle. (Ja jos sinulla on kysyttävää, HumanOS-blogilla on kaikki vastaukset, joita ikinä haluat.)

Ruokavalio

Yksi suurimmista esteistä ruokailutottumusten muuttamisessa on aika. Tiedämme, että meidän pitäisi syödä paremmin kuin syömme, mutta kiireiset aikataulumme estävät meitä selvittämästä, mitä "parempi" todella tarkoittaa, puhumattakaan siitä, että yritämme muuttua.

Mutta nyt, kun aika ei ole esine, saatat huomata, että "parempi" syöminen ei ole niin monimutkaista kuin ihmiset ovat tehneet. Jos katsot primitiivisten esi-isiemme ruokavaliota (joiden geneettisen meikkin me kaikki käytämme omassa ruumiissamme), se perustui pääasiassa kahteen asiaan: kasveihin ja proteiiniin. Oliko se niin vaikeaa?

Rehellisesti, nykypäivän amerikkalaisen on vaikeinta muuttaa ruokavaliotaan poistamalla pakatut ja jalostetut elintarvikkeet. On sanomattakin selvää, että esi-isä sai kaikki ravintonsa täysravinnosta. Joten mitä vähemmän puhdistettua sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita kulutat, ja sitä enemmän luotat esimerkiksi korkealaatuiseen lihaan, äyriäisiin ja maitotuotteisiin sekä laajaan valikoimaan vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyvätuotteita, sitä lähemmäksi sovitat ruokavalio, jota kehosi on rakennettu.

Tiedämme, etteivät kaikki nämä elintarvikkeet ole yhtä helposti saatavilla kuin pari kuukautta sitten. Mutta ylhäältä päin, olet todennäköisesti puhdistanut suurimman osan jääkaapistasi ja ruokakomeroistasi välttääksesi matkoja ruokakauppaan. Kun varastoit uudelleen, tavoita lähin asia, jonka löydät kokoruokista. Esimerkiksi luonnonvaraisesti pyydystetyt kalasäilykkeet voivat korvata tuoreen. Jos munat ja voi ovat vähissä, pähkinävoi tarjoaa kaksi lyöntiä proteiinia ja rasvaa. Ja jos sinulla on vaikeuksia saada tuoreita tuotteita, fermentoidut vihannekset, kuten hapankaali, suolakurkku ja kimchi, tarjoavat etsimäsi vitamiinit hyödyllisten bakteerien avulla.

Tohtori Pardi neuvoo myös, että terveyden optimoimiseksi on hyvä harkita ruokavalion ajoitusta. Energiantuotannon tarve muuttuu huomattavasti 24 tunnin ajan energiantarpeiden perusteella. keho voi käsitellä ateriakaloripaloja enemmän tai vähemmän tehokkaasti sen mukaan, mihin aikaan päivästä se on ja minkä tyyppisiä entsyymejä kuohutaan tuolloin”, hän selittää.

Vaikka tutkimusta tehdään edelleen sen selvittämiseksi, milloin ja miten aineenvaihduntamme tukee eri toimintoja eri päivinä päivinä, on hyvin sovittu, että ison aterian syöminen myöhään illalla voi sotkea vuorokausirytmejäsi, mikä vaikuttaa huonoon uneen, ravinteiden tehottomuuteen, ja yleensä ruumiin repiminen sen sijaan, että rakennettaisiin se niin kuin ruokaa on tarkoitus.

Tässä on lisää ehdotuksia parhaista karanteenin ruokakaupoista.

Nukkua

Uni on fyysisen hyvinvoinnin kannalta ratkaisevan tärkeää. Uni on silloin, kun kehosi lepää, toipuu ja uusiutuu työstä, jota se on tehnyt pitääkseen sinut toimintakykyisenä ja taudista vapaana. Ilman tätä mahdollisuutta järjestelmät ovat alijäämäisiä, kuten auto, joka yrittää ylläpitää moottoriteitä, kun polttoainetta on vähän. Varmistaaksesi mahdollisuutesi taistella sairauksia vastaan, sinun on suojattava uniaikasi kuin se olisi viimeinen Emergen-C-paketti, joka on jäljellä maapallolla.

Uni on myös ratkaisevan tärkeää mielenterveyden kannalta. Tohtori Pardi viittasi minuun lainaamalla johtava unentutkija Marcos Frank, Ph. D.: "Nukkumisen aikana aktivoituvat mekanismit, jotka ovat osa tätä täydellistä prosessia, joka saa aivot muuttumaan itsestään uuden kokemuksen valossa." Toisin sanoen, kun nukut, aivosi käsittelevät päivän stimulaatiota - nähtävyyksiä, ääniä, ajatuksia, tunteita, tosiasioita - ja asettavat ne järjestykseen, joka auttaa sinua toimimaan kunnolla maailmassa. Ilman aikaa tilata näitä syötteitä, sinulla on kaoottinen sekoitus ideoita, vaikutelmia ja henkisiä löyhiä yhteyksiä, jotka voivat johtaa (tai pahentaa) sellaisia asioita kuin viha, ahdistuneisuus, masennus ja riippuvuus. Ainakin se heittää vakavan avaimen henkiseen tuottavuuteesi seuraavana päivänä.

Joten mikä on riittävä uni? Se ei vain tuntien lukumäärä, vaan laatu, ts. Kuinka syvästi nukut. On kaksi tekijää, jotka vaikuttavat syvään, korjaavaan uneen. Yksi on johdonmukaisuus: mennä nukkumaan ja nousta suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Näiden aikojen ei ole tarkoitus olla samanlaisia kaikille, mikä johtaa meidät toiseen tekijään: kronotyyppiin. Tutkimukset osoittavat, että erilaiset ihmiset soveltuvat nukkumaan erilaisissa öisin. (Tämä liittyy esi-isäyhteisöjen käytäntöön, jossa ainakin muutamat henkilöt ovat hereillä muiden nukkuessa, varoen vaaratilanteita.) Voit käyttää tätä kyselylomaketta selvittääksesi kronotyyppisi. Mutta olitpa varhain nouseva tai yökyöpeli, on tärkeää pitää kiinni suunnitelmasta niin, että kehosi saa tarvitsemansa korjaavan unen.

Liike

Veresi hapettamisen ja hyvän olon hormonien lisääntymisen lisäksi "fyysinen aktiivisuus lisää luontaista immuunijärjestelmää lisäämällä kehon makrofagien [viruksia, loisia ja huonoja bakteereja syövien valkosolujen] tuotantoa", tohtori Pardi sanoo. Voisimme kaikki käyttää muutamaa enemmän juuri nyt.

Ja hyvät uutiset - sinun ei tarvitse treenata tuntikausia päivittäin saadaksesi tämän edun. (Itse asiassa on näyttöä siitä, että toistuva kova liikunta voi lisätä tartuntariskiäsi.) Sen sijaan päivittäin vain 30-40 minuutin vähäisen vaikutuksen omaava fyysinen aktiivisuus saa työn aikaan. Tohtori Pardi huomauttaa tutkimuksesta, jonka mukaan ihmisillä, jotka kävelevät 40 minuuttia päivässä, on osoitettu olevan puolet enemmän sairauspäiviä ylempien hengitystieinfektioiden vuoksi.

Tietysti, asuinpaikastasi riippuen, kävelylle käynti ei välttämättä ole vaihtoehto, ainakaan joka päivä. Jos olet jumissa sisätiloissa, voit hyödyntää terapeutin ja valmentajan Aaron Alexanderin luomaa menetelmää, joka on työskennellyt niin huippu-urheilijoiden kuin tavallisten ihmisten kanssa kivun lievittämiseksi, voiman lisäämiseksi ja liikuntamallin optimoimiseksi. Alexanderin menetelmä on rakennettu viiden perusharjoituksen ympärille, jotka voidaan integroida vaivattomasti päiväsi. Paitsi että nämä yksinkertaiset liikkeet saavat päivittäisen fyysisen aktiivisuutesi, ne on myös suunniteltu strategisesti kompensoimaan kaikkien näinä päivinä tekemiemme istumien, loungen ja kumartumisen kumulatiiviset vahingot.

Riippumatta siitä, mitä valitset, tohtori Pardi suosittelee aloittamaan päiväsi kevyellä liikkeellä: kävelyllä, kevyellä venytyksellä tai jopa tiukemmalla harjoittelulla. Tutkimukset osoittavat, että se on tehokkaampi herätys kuin kofeiini, ja sen tekeminen aikaisin päivällä saa sinut tuntemaan ja ajattelemaan parasta loppupäivänä.

Aistitulot

Nykymaailmassa yhteytemme luontoon on parhaimmillaan heikko. Suurin osa meistä viettää päivän lämpötilassa valvotuissa huoneissa, jotka on tulvittu keinotekoisella valolla, joka on infusoitu kemiallisesti tuotetuilla tuoksuilla, tuijottaen ihmisen tekemiä rakennuksia, huonekaluja ja valkokankaita, joihin kaikkiin liittyy koneiden ympäröivä melu. Eikö ole hauskaa ja paljastavaa, kuinka pelkästään sen kuvaaminen on eräänlainen bummer? Joten ei ole mikään yllätys kuulla tohtori Pardilta, että "kasvava tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka viettävät aikaa ulkona aurinkoisissa, vihreissä ja luonnollisissa tiloissa, ovat yleensä onnellisempia ja terveempiä kuin ne, jotka eivät."

Jälleen tämänhetkisen tilanteen vuoksi on vähän vaikeaa toimia näiden tietojen perusteella, ellei sinulla ole onni asua maassa tai sinulla on kansallispuisto tai takapihasi. Jos alueesi turvakoti-ohjeet tekevät matkoistasi ulkona vain vähän kaukana toisistaan, tässä on muutama tapa virittää syötteesi kotona pysyessä.

Kevyt

Ihmiset tarvitsevat erilaisia valonsäteitä koko päivän ajan terveyden optimoimiseksi. Vaikka sininen valo (sellainen, jonka saamme LED-lampuista ja tekniikan näytöistä) ei ole sinänsä huono, liikaa sitä voi häiritä terveellistä aivotoimintaa sekä vuorokausirytmiä. Voit välttää kausiluonteisen mielenterveyshäiriön joutumisen suojaan paikallaan tekemällä esimerkiksi sinisiä valoja estäviä laseja työskennellessäsi tietokoneella ja käyttäessäsi puhelinta sekä vaihtamalla talosi tai huoneen LED-lamput hehkulamppuihin. Siirrä työtila niin paljon kuin mahdollista kotisi osaan, joka on täynnä luonnonvaloa. Yritä ainakin viettää vähintään 20 minuuttia auringonpaisteessa (joko ulkona tai ikkunan edessä) välillä klo 8-15, kun aurinko on kirkkainta. Tohtori Pardin mukaan "ulkona oleva luonnonvalo on suuruusluokkaa voimakkaampaa [kuin sisävalo]". Lisää fotoneja tarkoittaa aktiivisempia aivoja ja parempaa tunnelmaa käynnistykseen.

Lämpötila

Ihmiset ovat todella nerokkaita puskuroimaan itsensä vuodenajan, sään tai vuorokaudenajan muutoksista. Tohtori Pardin mukaan lämpötilan mukavuusvyöhykkeeltä poistuminen on kuitenkin todella hyödyllistä sekä keholle että mielelle. "Altistuminen lämmölle ja kylmälle ovat mukautuvia stressitekijöitä", hän sanoo, "ja ilmeisin on kylmä. Kylmä on järkyttävä ja aktivoi sympaattisen hermostosi, mikä on osoitus vuorokausikellosi ajoituksesta. " Toisin sanoen viettämällä viimeiset 30 sekuntia suihkustasi kylmässä vedessä potkut kehosi fyysisestä ja henkisestä järjestelmästä korkealle vaihteelle ja tekevät sinusta valppaampaa ja asettavat sinut positiivisempaan, tuottavampaan päivään.

Näkö, ääni ja haju

Eri aiheista tehdyt tutkimukset, mukaan lukien korkeakouluopiskelijat ja vankilavangit, osoittivat, että altistuminen luonnolle - joko todellisen ulkonaolon tai jopa vain valokuvan tai videon avulla luonnonmaisemasta - vähensi stressivastetta ja väkivallan esiintymistä. Samanlaiset tulokset saavutettiin luonnollisten äänien avulla, olivatko kohteet kokeneet ne ulkona tai lintuhuutojen, veden virtauksen ja tuulen soittolistalla puissa. Hajun osalta tutkimukset ovat osoittaneet, että luonnollisilla hajuilla on laaja valikoima terveyshyötyjä, setristä, joka laukaisee lihaskudoksen lisääntymisen, piparminttiin ja appelsiiniin, mikä parantaa keuhkojen kestävyyttä.

Ajatus siitä, että näiden kaltaiset luonnolliset panokset vaikuttavat autonomisten hermostojen lennon tai pelon ja levon sulattamisen toimintoihin. Kun keinotekoiset aistintulot saavat aivot keskittymään sisäänpäin (samanlainen kuin ahdistuksessa, traumaperäisessä stressihäiriössä ja masennuksessa havaitut tilat), luonnolliset aistintulot kannustavat aivoja keskittymään ulospäin, mikä johtaa yleiseen rentoutumistilaan ja parempaan suorituskykyyn tehtävissä jotka vaativat ulkoista huomiota. "Mielenkiintoista", tohtori Pardi lisää, "henkilöt [näissä tutkimuksissa], jotka osoittivat todisteita suurimmasta stressistä ennen kokeen aloittamista, osoittivat suurinta ruumiillista rentoutumista kuunnellessaan luonnollisia ääniä."

Jos et pääse kävelylle metsään tai rannalle, siellä on paljon "hakkereita", jotka antavat sinulle samat edut. Vaihda Twitter-videosi vierittämällä luontodokumentteja Netflixiin, vaihda ääniuutissyöttö kauniisiin äänimaisemasarjoihin ja sytytä eteerisen öljyn diffuusori suosikkileirintäalueesi tuoksulla.

Ihmissuhteet

Ei ole mikään salaisuus, että esi-isä asui pienessä, läheisessä perheen ja yhteisön verkostossa. Ihmisillä on vaisto suhteisiin, jotka ovat syvästi koodattu ruumiissamme ja mielessämme fyysisestä suojelusta jakamiseen toistensa päivittäisessä työssä nukkumiseen vierekkäin.

"Aivomme kehittyivät, ainakin osittain, sosiaalisen tiedon käsittelyjärjestelmänä", sanoo tohtori Pardi. "Mieli ei käsitä vain sitä, mikä on meissä, se on myös meidän välillämme."

Hän viittaa tohtori Dan Siegelin työhön, joka on UCLandin tietoisen tietoisuuden tutkimuskeskuksen perustajajäsen, joka on edelläkävijä alalla, joka tunnetaan nimellä ihmissuhde-neurobiologia (jota kutsutaan joskus relaatiotieteen neurotieteeksi). Tämä kenttä tutkii ihmisen kehitystä ja toimintaa ruumiin, mielen ja keskinäisten suhteiden vuorovaikutuksen tuotteena. Siegelin työ osoittaa, että suhteemme toisiinsa vaikuttavat suoraan molekyyleihin, jotka edistävät fyysistä ja henkistä hyvinvointia. Siegelin mukaan energia virtaa aivojen läpi samalla tavalla kuin suhteellisen viestinnän kautta; mieli ottaa tietoa ja järjestää sen luokkiin, käsitteisiin ja lopuksi sanoihin ja symboleihin, jotka sitten välitämme toisillemme kielen ja kuvien kautta. Ilman jatkuvaa energian virtausta sisään ja ulos mielestä tulee joko jäykkä tai kaoottinen, molemmat tilat vaikuttavat negatiivisesti kehon terveyteen.

Se on huimaavaa tavaraa, mutta loppujen lopuksi ihmisen yhteys on ensisijainen hyvinvoinnin lähde. Ihmisyhteydestä tuleva rakkaus, ystävällisyys ja empatia rekisteröidyt aivoihisi ja aivosi välittävät sen koko kehollesi. Joten jatka näiden virtuaalisten onnellisten tuntien, tanssijuhlien, FaceTime-kirjautumisten, tekstiviestiketjujen ja puhelujen tekemistä, vaikka sinusta tuntuu, että sinulla ei ole mitään uutta sanottavaa. Nämä menetelmät saattavat tuntua huonolta korvattavalta haluamastasi ihmissuhteesta, mutta ilman niitä olisit paljon huonompi.

Tässä on joitain tarkempia vinkkejä karanteenissa oleville pariskunnille.

Stressimodulaatio

Päivän päätteeksi kaikki edellä luetellut tekniikat ovat yksinkertaisesti erityisiä tapoja vähentää kehomme ja mielemme aiheuttamaa stressiä vähentämällä työtä, jota meidän on tehtävä ympäristön epäsuhtauden korjaamiseksi. Mutta on yksi merkittävä stressin vähentämistekniikka, jota esi-isällä ei ollut kätevä. Puhumme meditaatiosta.

Biologit, lääkärit ja muut terveystutkijat yrittävät edelleen murtaa koodin meditaation hyödyistä keholle ja mielelle - tässä vaiheessa ei ole vielä sääntöä siitä, minkä tyyppinen meditaatio toimii parhaiten tai kuinka kauan sinun on harjoiteltava saada tuloksia. Tohtori Pardi sanoo kuitenkin, että "tiedämme, että nämä erilaiset käytännöt johtavat erillisiin elektrofysiologisiin allekirjoituksiin ihmisten aivoissa" ja sen seurauksena "yksi monista asioista, joita rakastan meditaatiossa, on se, että voin virittää käytäntöni hioamaan tiettyjä taitoja. Jos haluan olla myötätuntoisempi, voin lisätä tekemieni mettā (rakastava-ystävällisyysmeditaatio) -istuntojen määrää. Jos haluan parantaa huomiotani, voin keskittyä enemmän ānāpānasati (keskittynyt-huomio-meditaatio) -istuntoihin. Saat idean."

Kun asiat tuntuvat sinulle pimeimmiltä, käytä tilaisuutta vetäytyä hiljaiseen paikkaan kodissasi, pudota polvillesi ja tyhjentää mielesi kuuntelemalla hengitystäsi. Yllätyt, kuinka paljon se muuttaa ympäröivää maailmaa.